เสริมภูมิคุ้มกันด้วยสารอาหารธรรมชาติ เพื่อร่างกายแข็งแรง พร้อมรับทุกสถานการณ์

วิถีชีวิตที่เร่งรีบและตึงเครียด โรคระบาด รวมถึงมลภาวะต่าง ๆ ที่เราต้องเผชิญในทุก ๆ วัน อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงและเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ง่ายกว่าแต่ก่อน การเสริมภูมิคุ้มกันด้วยสารอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานอาจช่วยให้สุขภาพแข็งแรง และพร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน

ระบบภูมิคุ้มกันประกอบด้วยอวัยวะและเซลล์หลายส่วนซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อช่วยป้องกันเชื้อโรคที่จะเข้าสู่ร่างกาย เช่น เชื้อไวรัสและแบคทีเรีย ซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อและอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันทำได้หลายวิธี โดยในบทความนี้จะชวนทุกคนมาทำความรู้จักการเสริมภูมิคุ้มกันด้วยสารอาหารที่พบได้ตามธรรมชาติ

เสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์

การบริโภคสารอาหารที่มีคุณสมบัติเสริมภูมิคุ้มกันมีส่วนช่วยให้เซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันเติบโตและทำงานได้ตามปกติ จึงลดความเสี่ยงของการติดเชื้อที่นำไปสู่การเกิดโรคต่าง ๆ ซึ่งสารอาหารที่ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันมีหลายชนิด เช่น

วิตามินซี

วิตามินซีมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคมะเร็ง ช่วยในการทำงานของเม็ดเลือดขาวในการกำจัดเชื้อโรค และช่วยกระตุ้นการสร้างแอนติบอดี้ (Antibody) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ระบบภูมิคุ้มกันสร้างขึ้นเพื่อป้องกันการติดเชื้อ และลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกาย

นอกจากนี้ วิตามินซียังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก และการสังเคราะห์คอลลาเจน (Collagen) ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในข้อต่อและเนื้อเยื่อในร่างกาย เช่น ผิวหนัง ผม เล็บ จึงมีประโยชน์ต่อการบำรุงผิวพรรณให้ดูอ่อนเยาว์ และช่วยในการสมานแผล

วิตามินซีจากธรรมชาติพบได้จากผักผลไม้หลายชนิด เช่น ปวยเล้ง บร็อคโคลี มะเขือเทศ ส้ม ฝรั่ง และอะเซโรลาเชอร์รี่ (Acerola Cherry) ซึ่งอะเซโรลาเชอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงกว่าส้มและเลมอนประมาณ 50–100 เท่า และวิตามินซีที่สกัดจากผลอะเซโรลาเชอร์รี่สามารถย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าการได้รับวิตามินซีสังเคราะห์ จึงนิยมนำมาสกัดเป็นอาหารเสริม

ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient)

หลายคนอาจไม่คุ้นหูกับชื่อไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบในผักผลไม้หลากสี ได้แก่ สีแดงที่พบในมะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ และแอปเปิ้ลแดง สีเหลืองและส้มซึ่งพบในแครอท ฟักทอง และส้ม สีเขียวจากผักใบเขียวหลายชนิด สีฟ้าและม่วงที่พบในองุ่นและบลูเบอร์รี่ และสีขาวที่พบในหอมใหญ่และกระเทียม รวมทั้ง ถั่วและธัญพืชหลายชนิดที่เรารับประทานกัน 

ไฟโตนิวเทรียนท์มีหลายกลุ่ม ซึ่งกลุ่มที่มักได้ยินชื่อกันอยู่บ่อย ๆ คือฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) โดยสารที่อยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ เช่น ฟลาโวน (Flavones) แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) คาเทชิน (Catechins) และเควอเซทิน (Quercetin) ซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในร่างกาย จึงอาจมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ 

คุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระในไฟโตนิวเทรียนท์บางชนิดอาจช่วยบำรุงผิวพรรณไม่ให้เสื่อมก่อนวัย และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงมะเร็ง นอกจากนี้ งานวิจัยบางส่วนพบว่าเควอเซทินมีคุณสมบัติต้านการติดเชื้อ ซึ่งอาจชะลอความรุนแรงของโรคที่เกิดจากการติดเชื้อไวรัสบางชนิด เช่น ไรโนไวรัส (Rhinovirus) และไวรัสอาร์เอสวี (Respiratory Syncytial Virus) 

สารกลุ่มฟลาโวนอยด์อาจพบได้ในอาหารเสริม ซึ่งเควอเซทินที่คาดว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาการแพ้เป็นสารที่นิยมสกัดเป็นอาหารเสริม อย่างไรก็ตาม เควอเซทินในอาหารเสริมมักดูดซึมได้ไม่ดี จึงผสมกับวิตามินชนิดอื่น เช่น วิตามินซี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น 

วิตามินดี 

วิตามินดีเป็นอีกหนึ่งสารที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน โดยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันอย่างที-เซลล์ (T-Cell) และเซลล์เม็ดเลือดขาวแมคโครฟาจ (Macrophages) ที่ช่วยป้องกันเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกาย และงานวิจัยบางส่วนพบว่าผู้ที่ขาดวิตามินดีอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคติดเชื้อ เช่น โรคหวัด และไข้หวัดใหญ่ และโรคอื่น ๆ ที่สร้างความเสียหายต่อระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินดีพบได้ในอาหารจำพวกปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ไข่แดง นมที่ผ่านกระบวนการเติมวิตามินดี อาหารเสริม รวมทั้งร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงแดด

นอกจากสารอาหารข้างต้น ยังมีสารอาหารอื่นที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เช่น โปรตีน วิตามินเอ วิตามินอี โฟเลต ธาตุเหล็ก และสังกะสี โดยทั่วไป การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเสริมภูมิคุ้มกันข้างต้นในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละวันนั้นเพียงพอต่อการเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง 

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการการดูแลสุขภาพเป็นพิเศษ เช่น ผู้ที่พักผ่อนน้อย ผู้ที่เจ็บป่วยบ่อย ผู้สูงอายุที่ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ลดลง และผู้ที่ได้รับสารอาหารจากการรับประทานอาหารปกติไม่เพียงพอ เช่น ผู้ที่ไม่สะดวกทานผักผลไม้ ผู้ที่ไม่มีเวลาดูแลตัวเอง การรับประทานอาหารเสริมอาจเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยทดแทนสารอาหารที่ขาดไป 

ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรถึงความจำเป็นต่อสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริม และรับประทานตามปริมาณที่ระบุไว้บนฉลากหรือตามที่แพทย์แนะนำเพื่อความปลอดภัย นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สวมหน้ากากอนามัย และหมั่นล้างมือให้สะอาด ซึ่งจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ดียิ่งขึ้นและรักษาสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงได้ยาวนาน

เขียนโดย กองบรรณาธิการ POBPAD
อัพเดทล่าสุด 4  พฤศจิกายน 2565
ตรวจสอบความถูกต้องโดย พญ. ณัฏฐ์พัชร์ ฐิติปุญญา

เอกสารอ้างอิง

• Prakash, A. & Baskaran, R. (2018). Acerola, an untapped functional superfruit: a review on latest frontiers. Journal of food science and technology. 55 (9), pp. 3373–3384.
• Uchida, et al. (2011). Absorption and excretion of ascorbic acid alone and in acerola (Malpighia emarginata) juice: comparison in healthy Japanese subjects. Biological & pharmaceutical bulletin, 34 (11), pp. 1744–1747.
• Centers for Disease Control and Prevention (2021). Antibodies and COVID-19
• Centers for Disease Control and Prevention (2021). Six Tips to Enhance Immunity.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022). Vitamin D.
• Harvard Health Publishing (2021). Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes.
• Harvard Health Publishing (2019). Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow.
• Cleveland Clinic (2020). Immune System.
• Cleveland Clinic (2020). 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System.
• Pronschinske, J. Mayo Clinic (2021). Support your immune function with good nutrition.
• วนพร ทองโฉม. มหาวิทยาลัยมหิดล (2020). คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี. อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน ในช่วงการแพร่ระบาด COVID-19.
• Lawler, M. Everyday Health (2021). 7 Scientific Health Benefits of Vitamin C.
• Kubala, J. Healthline (2020). Can Vitamin D Lower Your Risk of COVID-19?.
• Raman, R. Healthline (2020). What Is Quercetin? Benefits, Foods, Dosage, and Side Effects.
• Anthony, K. Healthline (2019). Phytonutrients.
• Petre, A.  Healthline (2019). What Are Polyphenols? Types, Benefits, and Food Sources.
• Wong, C. Verywell Health (2022). Health Benefits of Quercetin.
• Palmer, A. Verywell Health (2022). How to Use Antioxidants for Skin Health.
• WebMD (2021). What Are Flavonoids and Vitamin P?.
• Metcalf, E. WebMD (2020). Phytonutrients.