คำนวณแคลอรี่อย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ

แคลอรี่ (Calories) คือ หน่วยวัดพลังงานอย่างหนึ่งของอาหาร ส่วนใหญ่แล้ว จะหมายถึงพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ  มักเรียกว่า "กิโลแคลอรี่" (Kilocalories) ซึ่งจะเขียนอยู่บนฉลากอาหารว่า kcal โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายต้องการแคลอรี่ เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตั้งแต่หายใจไปจนถึงกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การเดินหรือการวิ่ง อย่างไรก็ตาม หากรับจำนวนแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญออกไป ร่างกายจะแปรรูปพลังงานเหล่านั้นเป็นไขมันส่วนเกินเก็บสะสมตามร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ความแตกต่างระหว่างกิโลแคลอรี่ (kcals) และกิโลจูล (kJ)

โดยทั่วไปแล้ว ฉลากของผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มต่าง ๆ จะประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับน้ำหนักของอาหารหรือเครื่องดื่ม ส่วนประกอบของอาหารหรือเครื่องดื่ม ส่วนผสมที่อาจทำให้เกิดการแพ้ วิธีเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ รวมทั้งข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มนั้น ๆ โดยข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่หรือปริมาณพลังงานที่จะได้รับเรียกว่าข้อมูลทางโภชนาการ ข้อมูลดังกล่าวจะช่วยให้ผู้บริโภคสามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันได้อย่างเหมาะสม หน่วยพลังงานหรือแคลอรี่ที่ระบุบนฉลากของผลิตภัณฑ์แต่ละอย่าง จะใช้ว่า kcals ซึ่งย่อมาจาก Kilocalories (กิโลแคลอรี่) คำว่ากิโลแคลอรี่ ถือเป็นคำเรียกของแคลอรี่อีกคำหนึ่ง ทั้งนี้ ยังปรากฏคำเรียกสำหรับหน่วยวัดพลังงานหรือแคลอรี่ว่า "กิโลจูล" (Kilojoules, kJ) โดยคำนี้เป็นหน่วยวัดแคลอรี่ระบบเมตริกที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในสากล

พลังงานจำนวน 1 กิโลแคลอรี่ เท่ากับพลังงานจำนวน 4.2 กิโลจูล หากต้องการแปลงหน่วยพลังงานจากกิโลแคลอรี่เป็นกิโลจูล สามารถทำได้โดยนำจำนวนพลังงานของหน่วยกิโลแคลอรี่คูณกับ 4.2 ก็จะได้จำนวนพลังงานในหน่วยกิโลจูล

จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับต่อ 1 วัน

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายควรได้รับพลังงานในแต่ละวันอย่างเพียงพอและเหมาะสม โดยผู้ชายควรได้รับพลังงานจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มในปริมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ (10,500 กิโลจูล) ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานในแต่ละวันไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ (8,400 กิโลจูล) ทั้งนี้ เด็กแต่ละวัยมีความต้องการแคลอรี่แตกต่างกัน โดยเด็กโตต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากกว่าเด็กเล็ก ส่วนวัยรุ่นต้องการพลังงานในจำนวนที่ใกล้เคียงกับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันนั้นอาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยอื่น เช่น เพศ อายุ น้ำหนักและส่วนสูงของร่างกาย หรือกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ข้อมูลทางโภชนาการที่ระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ถือเป็นเครื่องมือช่วยให้ผู้บริโภคสามารถตรวจจำนวนแคลอรี่ของอาหารหรือเครื่องดื่มที่รับประทานเข้าไปได้ โดยข้อมูลดังกล่าวจะระบุข้อมูลของไขมัน ไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล โปรตีน และเกลือ ในปริมาณ 100 กรัม หรือหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารหรือเครื่องดื่มนั้น ๆ

นอกจากนี้ ฉลากของผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มยังระบุปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน (Reference Intake: RI) ไว้ด้วย ซึ่งประกอบด้วยข้อมูลของสารอาหารต่าง ๆ และพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่ทำกิจกรรมตามปกติควรได้รับพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ จากสารอาหารแต่ละอย่างในปริมาณที่เหมาะสม ได้แก่ ไขมันทั้งหมด 70 กรัม ไขมันอิ่มตัว 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต 260 กรัม น้ำตาลทั้งหมด 90 กรัม โปรตีน 50 กรัม และเกลือ 6 กรัม โดยมีรายละเอียด ดังนี้

• ไขมัน คือสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและดูดซึมวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอหรือวิตามินดี รวมทั้งเสริมสร้างไขมันจำเป็นบางอย่างที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคควรรับประทานไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ โดยไขมันแบ่งออกเป็น 3 ชนิดหลัก ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats) ผลิตภัณฑ์อาหารส่วนใหญ่มักมีไขมันทั้ง 3 ชนิดรวมกันอยู่ นอกจากนี้ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (Trans Fats) ยังจัดเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ส่วนไขมันชนิดไม่อิ่มตัวถือเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย  มักพบในเมล็ดพืช ธัญพืช ถั่วต่าง ๆ ผัก และผลไม้ เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด น้ำมันงา น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก  ช่วยเพิ่มระดับไขมันดีให้กับร่างกาย ทั้งนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด ปรับระดับการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ รวมทั้งฟื้นฟูร่างกายให้ดีขึ้นหลังประสบภาวะหัวใจล้มเหลว อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์อาหารมักระบุปริมาณไขมัน 2 ประเภทที่ควรได้รับ ได้แก่ ไขมันทั้งหมด และไขมันอิ่มตัว ดังนี้
  • ไขมันทั้งหมด ปริมาณไขมันทั้งหมดที่ระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มถือว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมาก เนื่องจากไขมันทุกชนิดจะให้จำนวนแคลอรี่เท่ากัน
  • ไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้สูงขึ้น ซึ่งทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้ ผู้บริโภคควรรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณน้อย โดยไขมันชนิดนี้มักพบในน้ำมันหมู  เนย หรือไขมันสัตว์ ขนมเค้ก บิสกิต ผลิตภัณฑ์เนยนมที่มีไขมันสูง
• คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานของร่างกาย โดยร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงานในรูปของกลูโคส เพื่อช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้ตามปกติ รวมทั้งรักษามวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายเอาไว้ หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ก็จะนำกรดไขมันมาแปรรูปเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ กระบวนการดังกล่าวจะก่อให้เกิดคีโตน ซึ่งต้องย่อยสลายโปรตีนและทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ น้ำตาลเชิงเดี่ยว (Simple Sugars) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) โดยคาร์โบไฮเดรตชนิดน้ำตาลเชิงเดี่ยวจะแปรรูปเป็นพลังงานได้เร็ว มักพบในน้ำตาล ไซรัป น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลมะพร้าว เช่น แยมทาขนมปัง ลูกอม น้ำผลไม้ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะค่อย ๆ ถูกแปรรูปเป็นพลังงานให้ร่างกาย พบในอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติอยู่แล้ว เช่น นม ผัก ผลไม้ ขนมปัง  ข้าว หรือมันฝรั่ง
• น้ำตาลทั้งหมด น้ำตาล คือสารให้ความหวาน แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ น้ำตาลสังเคราะห์ที่ใช้เติมรสชาติในอาหารหรือเครื่องดื่มต่าง ๆ เช่น ซูโครส หรือกลูโคส และน้ำตาลที่มาจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง ไซรัป น้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาลสังเคราะห์ ฟรักโทสในผลไม้ หรือแลคโทสในนม ผู้บริโภคควรบริโภคน้ำตาลแต่น้อย เนื่องจากน้ำตาลให้พลังงาน แต่ไม่ได้ให้สารอาหารเพื่อไปเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ทั้งนี้ น้ำตาลมีอยู่แล้วในอาหารทั่วไป ผู้บริโภคไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ เนื่องจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้ฟันผุ โดยเด็กควรบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้
  • เด็กอายุ 4-6 ปี ควรบริโภคน้ำตาล 19 กรัม หรือน้ำตาล 5 ก้อน
  • เด็กอายุ 7-10 ปี ควรบริโภคน้ำตาล 24 กรัม หรือน้ำตาล 6 ก้อน
  • เด็กอายุ 11 ปี หรือมากกว่านั้น ควรบริโภคน้ำตาล 30 กรัม หรือน้ำตาล 7 ก้อน
• โปรตีน โปรตีนนับเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอีกอย่างหนึ่ง เนื่องจากจะช่วยเสริมสร้างกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งพัฒนาร่างกายให้เจริญเติบโตตามปกติ หากได้รับโปรตีนในปริมาณมากเกินความต้องการ  ร่างกายจะนำไปแปรรูปเป็นพลังงาน เพื่อใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน

วิธีตรวจจำนวนแคลอรี่บนฉลากอาหารและเครื่องดื่ม

ผู้บริโภคที่เลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มมารับประทานนั้น สามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มต่าง ๆ โดยพิจารณาว่าอาหารหรือเครื่องดื่มมีไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลในปริมาณที่สูงเกินไปหรือไม่ ดังนี้

• ไขมันทั้งหมด
  • ปริมาณสูง: มากกว่า 17.5 กรัม ของปริมาณไขมัน 100 กรัม
  • ปริมาณต่ำ: 3 กรัม ของปริมาณไขมัน 100 กรัม หรือน้อยกว่านั้น

• ไขมันอิ่มตัว
  • ปริมาณสูง: มากกว่า 5 กรัม ของปริมาณไขมันอิ่มตัว 100 กรัม
  • ปริมาณต่ำ: 1.5 กรัม ของปริมาณไขมันอิ่มตัว 100 กรัม หรือน้อยกว่านั้น

• น้ำตาล
  • ปริมาณสูง: มากกว่า 22.5 กรัม ของปริมาณน้ำตาลทั้งหมด 100 กรัม
  • ปริมาณต่ำ: 5 กรัม ของปริมาณน้ำตาลทั้งหมด 100 กรัม หรือน้อยกว่านั้น

วิธีการคำนวนแคลอรี่ด้วยตัวเอง

ผู้บริโภคที่ต้องการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันด้วยตัวเอง สามารถทำได้โดยสังเกตปริมาณของ

สารอาหารต่าง ๆ ที่ระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์ของอาหารหรือเครื่องดื่มที่บริโภค โดยสารอาหารแต่ละอย่างมีจำนวนแคลอรี่ในปริมาณ 1 กรัม ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี่ (16 กิโลจูล) โดยคาร์โบไฮเดรตแต่ละอย่างอาจให้พลังงานต่างกัน
• โปรตีน 4 กิโลแคลอรี่ (17 กิโลจูล)
• ไขมัน 9 กิโลแคลอรี่ (37 กิโลจูล) โดยกรดไขมันบางอย่างอาจให้พลังงานต่างกัน
• แอลกอฮอล์ 7 กิโลแคลอรี่ (29 กิโลจูล)
• ไฟเบอร์ 3 กิโลแคลอรี่ (13 กิโลจูล)
• น้ำเปล่า 0 กิโลแคลอรี่ (0 กิโลจูล)

เมื่อทราบปริมาณของสารอาหารแต่ละอย่างแล้ว ให้นำปริมาณกรัมของสารอาหารที่ต้องการคำนวณแคลอรี่ มาคูณกับจำนวนแคลอรี่ในปริมาณ 1 กรัม ของสารอาหารนั้น ๆ  เช่น มันฝรั่งแผ่นจำนวน 20 แผ่น มีปริมาณไขมัน 10 กรัม ให้นำปริมาณ 10 กรัม คูณกับจำนวนแคลอรี่ของไขมันปริมาณ 1 กรัม ซึ่งเท่ากับ 9 กิโลแคลอรี่ จะได้ผลลัพธ์ 90 ซึ่งหมายความว่าผู้บริโภคจะได้รับพลังงานของไขมันจากการรับประทานมันฝรั่งแผ่น 90 กิโลแคลอรี่

การนับแคลอรี่จะช่วยให้ผู้บริโภคสามารถคำนวณแคลอรี่หรือปริมาณพลังงานที่ควรได้รับอย่างเหมาะสมตามความต้องการของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานหรือประสบภาวะอ้วน ควรรับประทานอาหารที่ไขมันหรือปรุงแต่งด้วยน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์ให้น้อยลง เนื่องจากอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณสูงจะให้พลังงานมากเกินความต้องการของร่างกาย ส่วนเด็กควรรับประทานอาหาร เพื่อให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม

วิธีทำให้ได้รับจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสม

ร่างกายของแต่ละคนจะได้รับจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมเพื่อนำไปใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันแตกต่างกันไป ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น  ขนาดรูปร่าง น้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ หากต้องทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก ก็ต้องบริโภคอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณมากพอกัน เพื่อให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อการนำไปใช้เผาผลาญสำหรับทำกิจกรรมดังกล่าว ผู้บริโภคจึงควรจำกัดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว การปรับจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับให้เหมาะสมนั้น แบ่งออกเป็น 3 ลักษณะ ตามความต้องการของร่างกาย ดังนี้

• รักษาน้ำหนักตัว ผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่อ้วนหรือผอมเกินไปสามารถรักษาน้ำหนักตัวได้ โดยบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่ม รวมทั้งใช้พลังงานทำกิจกรรมต่าง ๆ ให้เทียบเท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับมา เพื่อช่วยปรับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันให้อยู่ในเกณฑ์สมดุล
• เพิ่มน้ำหนัก ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานและต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าที่เคยบริโภค เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่ที่มากขึ้น
• ลดน้ำหนัก ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน ประสบภาวะอ้วน และต้องการลดน้ำหนักตัวนั้น จำเป็นต้องเคลื่อนไหวร่างกายหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ให้ต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลานาน ใช้พลังงานให้มากกว่าปริมาณพลังงานที่ได้รับ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ทั้งนี้ วิธีปรับจำนวนแคลอรี่ให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายนั้น ทำได้โดยปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งมีรายละเอียด ดังนี้

การรับประทานอาหาร

ผู้บริโภคควรเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ครบถ้วน ลดความเสี่ยงป่วยเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็งบางชนิด โรคเบาหวาน และโรคกระดูกพรุน รวมทั้งช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ทั้งนี้ การรับประทานให้ได้ปริมาณที่พอเหมาะนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย เนื่องจากผู้ที่ได้รับพลังงานจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณที่มากหรือน้อยเกินไป มีความเสี่ยงสูงในการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ การรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมนั้น เบื้องต้นมีแนวทางพร้อมตัวอย่างของอาหารและเครื่องดื่มพอสังเขป ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต ควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง ข้าว มันฝรั่ง อาหารเช้าซีเรียล เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า หรือข้าวโอ๊ต ให้ครบทุกมื้ออยู่เสมอ รับประทานธัญพืชอื่น ๆ หรืออาหารที่มีไฟเบอร์สูง รวมทั้งรับประทานอาหารที่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาล เกลือ และไขมันในปริมาณน้อย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมนั้น  มีดังนี้
  • ขนมปังแผ่นขนาดกลาง 1 แผ่น
  • ข้าวที่ต้มแล้ว 2-3 ช้อนโต๊ะ
  • มันฝรั่งต้มหัวเล็ก 2 หัว
  • มันฝรั่งอบ (ไม่ปอกเปลือก) ขนาดกลาง 1 หัว
  • อาหารเช้าซีเรียล 3 ช้อนโต๊ะ
• ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือโฮลเกรน (Wholegrains) ประกอบด้วยรำข้าวซึ่งมีไฟเบอร์ จมูกข้าวซึ่งเป็นสารอาหารของธัญพืชแต่ละอย่าง และเนื้อเยื่อของเมล็ดพืช ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีนั้นจะไม่มีไฟเบอร์และสารอาหารหลงเหลืออยู่ ต่างกับธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินบีและกรดโฟลิค กรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และทองแดง ผู้บริโภคควรรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำ เพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี รวมทั้งลดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคต่าง ๆ โดยรับประทานธัญพืชดังกล่าวในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้
  • ข้าวโอ๊ตที่ไม่ผ่านการปรุงอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ
  • โฮลวีตในรูปต่าง ๆ เช่น ขนมปังโฮลวีตหรือซีเรียลโฮลวีต 3 ช้อนโต๊ะ
  • ข้าวกล้อง 2 ช้อนโต๊ะพูน
• ผลิตภัณฑ์เนยนม ควรเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เนยนมที่มีไขมันและน้ำตาลน้อย  รวมทั้งเลือกผลิตภัณฑ์เนยนมที่มีแคลเซียมสูง โดยรับประทานในปริมาณ 3 หน่วยบริโภคต่อวัน เพื่อให้ได้รับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอต่อร่างกาย ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับจากผลิตภัณฑ์เนยนม มีดังนี้
  • นมจืด 200 มิลลิลิตร (1 แก้ว)
  • ผลิตภัณฑ์น้ำนมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม 200 มิลลิลิตร (1 แก้ว)
  • โยเกิร์ต 125 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
  • ชีสชนิดแข็ง 30 กรัม (ขนาดกล่องไม้ขีด)
• โปรตีน ควรรับประทานอาหารจำพวกโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ไก่ และถั่วต่าง ๆ โดยเลือกโปรตีนไขมันต่ำ ลอกหนังของเนื้อสัตว์ออกก่อนรับประทาน เลี่ยงรับประทานของทอดและเนื้อสัตว์ที่ผ่านการใช้สารเร่งเนื้อแดง รวมทั้งรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีไขมันต่ำและน้ำตาลน้อยแทนการรับประทานผลิตภัณฑ์เนยนม เช่น น้ำนมถั่วเหลืองหรือโยเกิร์ต  ผู้บริโภคควรรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนจากเนื้อสัตว์และพืชในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้
  • โปรตีนจากเนื้อสัตว์
    • เนื้อสัตว์ปรุงสุก (เนื้อวัว หมู แกะ ไก่ หรือไก่งวง) 60-90 กรัม (ขนาดเท่าสำรับไพ่)
    • เนื้อปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูงที่ปรุงสุกแล้ว (แซลมอน แมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีน) 140 กรัม (ขนาดหนึ่งกำมือ)
    • ไข่ไก่ 2 ฟอง หรือ 120 กรัม
  • โปรตีนจากพืช
    • ถั่วอบ 4 ช้อนโต๊ะ หรือ 150 กรัม
    • ถั่วเหลือง เต้าหู้ รวมทั้งผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่ทำมาจากถั่วเหลือง 4 ช้อนโต๊ะ หรือ 100 กรัม
    • ธัญพืชต่าง ๆ 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 30 กรัม

• ผักและผลไม้ ควรเลือกรับประทานผักผลไม้สดทุกมื้ออาหารเป็นประจำ รวมทั้งรับประทานผักผลไม้ให้หลากหลาย โดยเลือกรับประทานผักและผลไม้ชนิดและสีต่าง ๆ เนื่องจากผักผลไม้แต่ละสีและแต่ละชนิดมีวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ที่จำเป็นต่อร่างกายแตกต่างกันไป อีกทั้งยังช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ผู้บริโภคควรได้รับพลังงานจากผักและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้
  • แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม หรือกล้วย 1 ผล หรือ 80 กรัม
  • ถั่วลันเตา แครอท ข้าวโพดหวาน และผักต่าง ๆ 3 ช้อนโต๊ะพูน หรือ 80 กรัม
  • มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูก หรือ 80 กรัม

• น้ำมันและผลิตภัณฑ์สเปรด (Spreads) อื่น ๆ ควรเลือกผลิตภัณฑ์สเปรดไขมันต่ำ โดยรับประทานในปริมาณน้อย ทั้งนี้ อาจเลือกรับประทานน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันพืช เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มไขมันไม่ดี (Low Density Lipoproteins: LDL) ในเลือดให้สูงขึ้น ซึ่งเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้ ส่วนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยจัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะช่วยลดไขมันไม่ดีในเลือดให้น้อยลง อีกทั้งยังเพิ่มระดับไขมันดี (High Density Lipoproteins: HDL) ให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคควรรับประทานไขมันและผลิตภัณฑ์จากสเปรดในปริมาณที่เหมาะสม  ดังนี้
  • เนยหรือผลิตภัณฑ์หน้าสเปรด 1 ช้อนชา หรือ 5 กรัม
  • น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือ 3 กรัม

การออกกำลังกาย

ผู้บริโภคสามารถปรับสมดุลของจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับและใช้ออกไปได้ ด้วยการทำกิจกรรมที่เอื้อต่อการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งจะช่วยเผาผลาญจำนวนแคลอรี่ตามความหนักของกิจกรรมที่ทำ ผ่านการออกกำลังกาย ดังนี้

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) การออกกำลังกายลักษณะนี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่ได้รับจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนใหญ่แล้ว ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที และพักระหว่างออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาที ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ได้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ รวมทั้งควบคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย กิจกรรมที่จัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประกอบด้วย
  • เดินเร็ว
  • ปั่นจักรยาน
  • ว่ายน้ำ
  • เล่นเทนนิสแบบเดี่ยวหรือแบบคู่
  • ตัดหญ้า
  • ปีนเขา
  • เล่นสเก็ตบอร์ด หรือเล่นโรลเลอร์สเก็ต
  • วิ่งเหยาะ ๆ หรือวิ่งเร็ว
  • กระโดดเชือก
  • เล่นยิมนาสติก
  • เล่นกีฬาเป็นกลุ่ม เช่น ฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล เป็นต้น
• ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) การออกกำลังกายลักษณะนี้จะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าไขมัน ควรออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2-3 วัน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อขา สะโพก หลัง หน้าท้อง กล้ามเนื้ออก ไหล่ และแขน โดยกิจกรรมที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อประกอบด้วย
  • ยกน้ำหนัก
  • บริหารร่างกายด้วยท่าบอดี้เวท
  • ออกกำลังกายกับอุปกรณ์เสริมที่เพิ่มแรงต้านในการออกแรง
  • ทำสวนหรือจัดสวน
  • เล่นโยคะ
• เคลื่อนไหวร่างกายเสมอ การเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน โดยสามารถปรับกิจวัตรประจำวันให้เอื้อต่อการเคลื่อนไหวร่างกายได้ ดังนี้
  • ออกกำลังกายเบา ๆ วันละ 10 นาที
  • วิ่งเล่นหรือทำกิจกรรมร่วมกับเด็ก ๆ
  • เดินเล่นในสวนสาธารณะกับสุนัข
  • ทำกิจกรรมเข้าจังหวะ หรือเต้นประกอบเพลง
  • เดินบ่อย ๆ รวมทั้งเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์บ้าง
  • ทำงานบ้าน เช่น กวาดบ้าน ถูพื้น ล้างจาน หรือซักผ้า
  • ปั่นจักรยานรอบสวนสาธารณะ