แพลนต์เบส (Plant Based) คือรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก โดยอาจรับประทานเนื้อสัตว์เล็กน้อยไปจนถึงไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลย ขึ้นอยู่กับรูปแบบการเลือกของแต่ละคน หากรับประทานอย่างถูกต้อง จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
เหตุผลของการเลือกรับประทานอาหารแพลนต์เบส อาจเป็นความต้องการดูแลสุขภาพ หรือการหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ เนื่องจากต้องการลดการเบียดเบียนสัตว์หรือเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อม ผู้ที่สนใจรับประทานอาหารแพลนต์เบสควรศึกษาข้อมูล ข้อควรรู้และควรปฏิบัติก่อนเลือกรับประทานอาหารแพลนต์เบสให้เหมาะสมต่อสุขภาพร่างกาย
ประโยชน์ของการรับประทานแพลนต์เบส
แพลนต์เบสประกอบด้วยอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืชต่าง ๆ รวมทั้งอาหารที่ทำจากพืช และลดปริมาณการรับประทานเนื้อสัตว์ อาหารจำพวกพืชเป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ประกอบด้วยไขมันดี แต่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำ รวมทั้งให้โปรตีน จึงมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น
- ช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วน
- ลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) จึงช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน
- ชะลอความเสื่อมของสมองตามวัย เช่น ความจำเสื่อม และอัลไซเมอร์ รวมทั้งป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
- ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย
- ป้องกันโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้
รูปแบบการรับประทานแบบแพลนต์เบส
การรับประทานอาหารแพลนต์เบสมีหลายประเภท ผู้ที่สนใจรับประทานสามารถเลือกรูปแบบการรับประทานที่เหมาะสมกับความต้องการและการใช้ชีวิตของตัวเอง ซึ่งรูปแบบการรับประทานที่ได้รับความนิยม ได้แก่
- วีแกน (Vegan) คือการรับประทานอาหารจากพืชเท่านั้น โดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลผลิตใด ๆ ที่ได้จากสัตว์ เช่น นม ไข่ และเนื้อสัตว์แปรรูป
- มังสวิรัติ (Vegetarian) คือกลุ่มที่งดการรับประทานเนื้อสัตว์แบบมีข้อยกเว้น โดยแบ่งเป็นกลุ่มย่อย เช่น กลุ่มที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์อื่นยกเว้นเนื้อปลา กลุ่มที่รับประทานไข่และดื่มนมจากสัตว์ได้ กลุ่มที่รับประทานเฉพาะไข่ และกลุ่มที่ดื่มนมจากสัตว์เพียงอย่างเดียว
- มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น (Flexitarian) คือการรับแระทานมังสวิรัติตามช่วงเวลาที่สะดวก โดยยังสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อปลาได้ แต่จะลดปริมาณลง
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแพลนต์เบสอาจรวมถึงรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น อาหารแดช (Dietary Approaches to Stop Hypertension: DASH Diet) และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) ซึ่งเน้นการรับประทานผักผลไม้ และจำกัดปริมาณการรับประทานเนื้อสัตว์และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
หลักการรับประทานแบบแพลนต์เบส
การรับประทานแบบแพลนต์เบสให้ดีต่อสุขภาพ ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นรับประทานผักผลไม้ ธัญพืชขัดสีน้อย ถั่วและเมล็ดพืช และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากสัตว์ โดยมีแนวทางการรับประทาน ดังต่อไปนี้
ผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยผู้ที่รับประทานแพลนต์เบสสามารถรับประทานผักและผลไม้ได้หลากหลายชนิดเพื่อสุขภาพที่ดี
- ผักใบเขียว และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น คะน้า ปวยเล้ง กะหล่ำปลี บ๊อกฉ่อย ตำลึง ชะพลู กะเพรา ผักบุ้ง บร็อคโคลี และดอกกะหล่ำ
- ผักผลไม้สีเหลืองและสีส้ม เช่น ฟักทอง แครอท ข้าวโพด มันฝรั่ง มันเทศ กล้วย สับปะรด ส้ม มะละกอ มะม่วง
- ผักผลไม้สีแดง เช่น มะเขือเทศ พริกหวาน แตงโม
- ผักอื่น ๆ เช่น หัวหอม มันฝรั่ง กระเทียม ขิง ข่า ขมิ้น และเห็ด
ถั่วต่าง ๆ
ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกแข็งเป็นแหล่งของโปรตีนที่สำคัญสำหรับคนที่รับประทานอาหารแพลนต์เบส ซึ่งอาจขาดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โปรตีนมีส่วนช่วยซ่อมแซมส่นที่สึกหรอในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และผิวหนังให้แข็งแรง และยังประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินอี และซีลีเนียม
ถั่วที่ควรรับประทาน ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ เลนทิล ถั่วแดง ถั่วดำ รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่ว เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ และเนยถั่ว
ธัญพืช
ธัญพืชชนิดขัดสีน้อย (Whole Grains) มีไฟเบอร์สูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และวิตามินบี
คนที่รับประทานอาหารแพลนต์เบสควรรับประทานข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้างฟ่าง ควินัว รวมทั้งขนมปังโฮลวีต เส้นพาสต้าและซีเรียลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด
อาหารที่มีไขมันดี
ไขมันดี ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) เช่น โอเมก้า 3 เป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคนที่รับประทานอาหารแพลนต์เบส ซึ่งจะให้พลังงานแก่ร่างกาย และช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด
ไขมันดีจะได้จากการรับประทานอะโวคาโด เมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เป็นต้น
นมพืช
นมที่ผลิตจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ต น้ำนมข้าว เป็นทางเลือกสำหรับคนที่รับประทานอาหารแพลนต์เบสที่ไม่ดื่มนมวัว อย่างไรก็ตาม นมพืชมักไม่มีแคลเซียมเหมือนกับนมวัว จึงควรเลือกนมพืชที่มีการเติมแคลเซียมและวิตามินอื่น ๆ รวมถึงดื่มนมพืชที่ไม่มีน้ำตาล เพื่อสุขภาพที่ดี
ข้อควรระวังในการรับประทานแพลนต์เบส
การรับประทานอาหารแพลนต์เบสอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ หากเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หรือได้รับสารอาหารไม่เพียงพอกับปริมาณที่ควรได้รับ ผู้ที่กำลังตัดสินใจว่าจะรับประทานอาหาร แพลนต์เบสควรรู้เกี่ยวกับข้อควรระวังต่าง ๆ ดังนี้
อ่านฉลากก่อนรับประทาน
ในปัจจุบันมีการผลิตเนื้อสัตว์เทียม (Plant-based Meats) หลายรูปแบบ เช่น เนื้อสเต๊ก เนื้อเบอร์เกอร์ และไส้กรอก ซึ่งทำจากโปรตีนจากถั่ว น้ำมันพืช และธัญพืชต่าง ๆ เพื่อเป็นตัวเลือกสำหรับคนที่รับประทานแพลนต์เบส อย่างไรก็ดี เนื้อเทียมมักมีโซเดียมสูง มีโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุน้อย และใส่สารปรุงแต่งอาหารเพื่อให้มีกลิ่น สี และรสชาติให้คล้ายกับเนื้อสัตว์จริง จึงควรอ่านฉลากและรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
นอกจากนี้ อาหารที่ทำจากพืชบางอย่าง เช่น เฟรนช์ฟรายส์ และมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ แม้จะจัดเป็นอาหารแพลนต์เบส แต่ใช้น้ำมันปริมาณมากในการทอด และมีโซเดียมสูง จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด และขนมขบเคี้ยวด้วยเช่นกัน เพราะอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไขมันในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
ระวังการขาดสารอาหาร
การรับประทานอาหารแพลนต์เบสอาจทำให้ขาดโปรตีน ซึ่งแม้จะได้รับโปรตีนจากพืช แต่ปริมาณอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน จึงควรรับประทานอาหารแพลนต์เบสที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นที่เพียงพอ
นอกจากนี้ คนที่รับประทานแพลนต์เบสอาจขาดสารอาหารอื่น ๆ เช่น โอเมก้า 3 แคลเซียม วิตามินบี 12 และธาตุเหล็กด้วย จึงควรรับประทานอาหารจากพืชที่หลากหลาย เช่น ถั่ว เต้าหู้ ธัญพืช ผักผลไม้ และปรึกษาเภสัชกรก่อนรับประทานวิตามินเสริม
การขาดธาตุเหล็กอาจนำไปสู่โรคโลหิตจาง ผู้ที่รับประทาน แพลนต์เบสควรรับประทานอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ควบคู่กับผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหรืออาหารบางประเภทที่ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง เช่น ชา กาแฟ เบียร์ และไวน์
การรับประทานอาหารในรูปแบบแพลนต์เบสไม่จำเป็นต้องงดรับประทานเนื้อสัตว์อย่างเคร่งครัดจึงจะมีสุขภาพที่ดี ควรเลือกรับประทานอาหารในรูปแบบที่สะดวกและเหมาะกับตัวเอง ผู้ที่สนใจรับประทานแพลนต์เบส โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการรับประทานอย่างปลอดภัยและได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอต่อร่างกาย
