โปรตีน สำคัญอย่างไร กินเท่าไหร่ถึงเพียงพอ

โปรตีน คือสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับร่างกาย มีหน้าที่สร้างความแข็งแรงและช่วยในการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง แม้ร่างกายของคนเราจะสามารถสร้างกรดอะมิโนได้เอง 9 ชนิด แต่ก็ยังจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนอีก 11 ชนิดเพิ่มเติมจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงข้าวและธัญพืช ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

หลายคนอาจสงสัยว่าโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชสามารถทดแทนกันได้หรือไม่ โปรตีนจากทั้ง 2 แหล่งนี้มีความแตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและไข่นั้นเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ ผู้ที่เลี่ยงการรับประทานโปรตีนจากสัตว์จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละวัน เพื่อจะได้รับกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน หรือเลือกรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเป็นหลัก

ความสำคัญของโปรตีน

องค์ประกอบสำคัญในทุก ๆ เซลล์ของร่างกาย ทั้งกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เลือด หรือแม้แต่เส้นผมและเล็บประกอบขึ้นด้วยโปรตีนเป็นหลัก ส่วนในด้านการทำงานของร่างกายนั้นโปรตีนมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทั้งยังช่วยสังเคราะห์เอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีต่าง ๆ คงความสมดุลของของเหลวในร่างกาย รวมถึงหน้าที่ที่สำคัญอย่างการสร้างสารภูมิต้านทานเพื่อต่อต้านการติดเชื้อ การแข็งตัวของเลือด และการก่อตัวของแผลเป็น

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวันเช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ส่วนวิตามินและแร่ธาตุนั้นเป็นสารอาหารรองที่ต้องการเพียงปริมาณเล็กน้อยต่อวัน นอกจากนี้ โปรตีนยังแตกต่างจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันตรงที่ร่างกายของคนเราจะไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ในภายหลังได้อย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญทีเดียว

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพ น้ำหนัก พฤติกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ซึ่งเป็นตัวกำหนดว่าในแต่ละวันควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ หญิงสุขภาพดีโดยทั่วไปจะต้องการโปรตีนอย่างต่ำวันละ 50 กรัม ส่วนผู้ชายประมาณ 60 กรัม แต่หากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็อาจได้รับปริมาณมากกว่านั้น ทั้งนี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น ผู้ป่วยโรคไต อาจต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างจากปกติ

แหล่งโปรตีนที่ควรเลือกและหลีกเลี่ยง

ประเภทของโปรตีนที่รับประทานมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม ซึ่งสารอาหารโปรตีนชนิดดีที่ผู้เชี่ยวชาญทางสารอาหารแนะนำให้รับประทาน ได้แก่ แหล่งโปรตีนจากปลา เนื้อเป็ด เนื้อไก่ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงธัญพืชขัดสีน้อยที่ให้ทั้งโปรตีนและเส้นใยอาหาร นอกจากนี้ การเพิ่มโปรตีนจากพืชเสริมอย่างเช่นอาหารจากถั่วเหลืองก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี เพราะให้โปรตีนในปริมาณที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ และเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก การรับประทานโปรตีนชนิดดียังช่วยให้รู้สึกอิ่มยาวนานขึ้น และส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อที่จะค่อย ๆ สูญเสียไปเมื่อแก่ตัวลง ทั้งนี้ให้รับประทานเนื้อหมูและเนื้อวัวแต่น้อย หลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อสัตว์ติดมัน รวมถึงโปรตีนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างไส้กรอก เบคอน และแฮม เพราะนอกจากจะทำให้ยากต่อการลดหรือคงน้ำหนักตัวไว้เช่นเดิมหากรับประทานบ่อย ๆ แล้ว ยังส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

เลือกโปรตีนอย่างชาญฉลาดเพื่อสุขภาพที่ดี

• เนื้อสัตว์ใหญ่ ทั้งเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะนั้นเป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานสูง แต่บางครั้งก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลอันเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ การรับประทานเนื้อเหล่านี้จึงควรเลือกที่ไม่ติดมัน ซึ่งจะเป็นเนื้อส่วนสะโพกและเนื้อส่วนหลังที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยพอ ๆ กับเนื้ออกไก่ไร้หนัง ที่สำคัญควรรับประทานในขนาดพอประมาณและน้อยครั้งกว่าโปรตีนจากเนื้อไก่และเนื้อปลา โดยเนื้อสัตว์ใหญ่ 85 กรัมจะให้สารอาหารโปรตีนประมาณ 22 กรัม
• เนื้อเป็ดและไก่ เลือกรับประทานเนื้อบริเวณอกที่ไม่ติดหนังเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และหากเป็นเนื้อเป็ด เนื้อไก่งวง หรือเนื้อนกก็จะยิ่งมีไขมันน้อยกว่าเนื้อไก่ ทั้งนี้ไก่ 85 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม มากกว่าครึ่งของโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันทีเลยเดียว
• เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่มักมีไขมันต่ำ แม้แต่ปลาที่ขึ้นชื่อว่ามีไขมันมากกว่าปลาชนิดอื่นอย่างแซลมอนและทูน่าก็ยังถือว่าดีต่อสุขภาพ เพราะภายในเนื้อปลานั้นไม่เพียงให้โปรตีน แต่ยังมีกรดโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำ การรับประทานปลาจึงนับว่าให้ประโยชน์ถึงสองต่อ โดยเนื้อแซลมอน 85 กรัม นั้นให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม ส่วนปลาทูน่าหรือซาร์ดีนก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน และควรรับประทานอาหารจากปลาเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 110 กรัม
• ไข่ นับเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าและราคาถูก ไข่ 1 ฟองให้สารอาหารโปรตีนประมาณ 6 กรัม และแม้ในไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่จากการศึกษาของงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น หากแต่เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่น่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นสูงมากกว่า สำหรับผู้มีสุขภาพดี การรับประทานไข่วันละ 1 ฟองจึงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ทว่าหากป่วยด้วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือมีภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอยู่แล้วต้องระวังและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารใด ๆ ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งรวมถึงไข่ด้วย
• นมและอาหารจากนมทั้งหลาย เช่น ชีส และโยเกิร์ต ประกอบด้วยโปรตีนและแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ดีต่อหัวใจ และเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่จะได้รับ ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และนมขาดมันเนย โดยนมขาดมันเนย 1 แก้ว ให้โปรตีนเท่ากับ 8 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากกว่านั้นก็อาจเลือกกรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) ที่จะมีโปรตีนถึง 18-20 กรัมต่อ 1 ส่วน ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า
• ถั่วเหลือง อีกหนึ่งอาหารที่ให้โปรตีนในปริมาณมาก ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เต้าเจี้ยว หรือโปรตีนทางเลือกที่ทำจากถั่วเหลือง โดยถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย นั้นให้โปรตีนถึง 29 กรัม มากกว่าการรับประทานเนื้อสเต็ก 85 กรัมเสียอีก ส่วนน้ำเต้าหู้ 1 แก้วก็ให้โปรตีนมากเกือบเทียบเท่ากับนมโดยทั่วไป นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองทุกวัน วันละ 25 กรัมยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่ในกรณีที่จะใช้อาหารเสริมจากถั่วเหลือง ควรต้องระวังและปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะอาจไม่ส่งผลดีต่อผู้ที่กำลังรับการรักษาแบบฮอร์โมนบำบัดหรือป่วยเป็นมะเร็งเต้านม
• พืชผัก ถั่ว และเมล็ดพืช นับเป็นอีกแหล่งสารอาหารประเภทโปรตีนชั้นดี โดยเฉพาะถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ที่มีโปรตีนถึง 15 กรัมต่อถ้วย ส่วนถั่วลันเตาจะให้โปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย ในขณะที่มันฝรั่งหัวขนาดกลาง ๆ ให้โปรตีนเพียง 4 กรัมเท่านั้น ส่วนเมล็ดพืชต่าง ๆ ก็นับว่าเป็นตัวเลือกที่ดีไม่แพ้กัน โดยโปรตีน 8 กรัม เทียบเท่ากับเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวันเพียง 1 ช้อนโต๊ะ แอลมอนด์ 12 เมล็ด พิตาชิโอ 24 เมล็ด วอลนัต 7 เมล็ด หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ซึ่งการรับประทานถั่วบ่อย ๆ ทุกสัปดาห์อาจช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ แต่อย่าลืมว่าถั่วเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง จึงไม่ควรรับประทานเกินวันละ 14 กรัม

อาหารเสริมจากโปรตีนจำเป็นหรือไม่

โปรตีนอีกชนิดที่เริ่มนิยมรับประทานมากขึ้นในปัจจุบันก็คือโปรตีนผง โปรตีนแท่ง ซึ่งเป็นอาหารเสริมจากโปรตีนชนิดต่าง ๆ เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน หรือโปรตีนถั่วเหลือง เหล่านี้ต่างก็เป็นโปรตีนสมบูรณ์ โดยผู้ที่ไม่รับประทานสัตว์บางคนจะนิยมโปรตีนจากถั่วเหลืองมากกว่าชนิดอื่น แต่อาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลืองบางชนิดอาจมีรสชาติที่ไม่พึงประสงค์นักและละลายได้ไม่ค่อยดีในน้ำ

สำหรับข้อสงสัยที่ว่าโปรตีนเหล่านี้ควรรับประทานหรือไม่และให้ผลดีอย่างไร แท้จริงแล้วโปรตีนเสริมก็อาจมีประโยชน์ในบางกรณี เพราะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง ทว่าคนส่วนใหญ่หรือแม้แต่นักกีฬาเองก็รับสารอาหารโปรตีนได้อย่างครบถ้วนจากแหล่งอาหารทั่วไปอย่างเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมอยู่แล้ว ด้วยเหตุนี้ จึงทำให้มีความจำเป็นเพียงบางกรณีเท่านั้นที่แนะนำให้ใช้โปรตีนเสริม ได้แก่

• วัยรุ่นซึ่งเป็นช่วงวัยกำลังเจริญเติบโตและต้องใช้โปรตีนเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากกว่าปกติ เพราะว่าร่างกายกำลังเจริญเติบโต
• ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นอีกกลุ่มที่ต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ
• เมื่อต้องการเพิ่มการออกกำลังกายกว่าระดับเดิมที่เคยทำอยู่ เช่น กรณีที่เคยออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละเพียง 2-3 ครั้ง แต่ต้องการไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก็จำเป็นที่ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนมากกว่าเดิม
• นักกีฬาที่เพิ่งฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บซึ่งมักต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อช่วยในการรักษาอาการบาดเจ็บ
• ผู้ที่ตัดสินใจว่าจะรับประทานมังสวิรัติหรือไม่รับประทานเนื้อสัตว์ โดยเป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนน้อยและอาจไม่เพียงพอ เนื่องจากการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ว่าจะเป็นไก่ หมู ปลา และบางครั้งก็รวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนมด้วย

ความเชื่อเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีน

โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและระงับความหิว ทำให้อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงในที่สุด แต่ใช่ว่าจะเป็นโปรตีนประเภทใดก็ได้ เพราะการรับประทานเนื้อติดมันหรือโปรตีนที่ผ่านการแปรรูปอย่าง แฮม เบคอน ไส้กรอก อาจไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักลง

ความเชื่อที่ว่าโปรตีนชนิดดีอาจช่วยลดน้ำหนักได้นั้นสอดคล้องกับผลการติดตามพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารของชายและหญิงจำนวนกว่า 120,000 คน เป็นเวลานาน 20 ปี ซึ่งผลพบว่าผู้ที่รับประทานเนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อใด ๆ ก็ตามที่ผ่านกระบวนการแปรรูป จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.45 กิโลกรัมทุก ๆ 4 ปี ในขณะที่กลุ่มรับประทานถั่วเปลือกแข็งมากกว่า ให้ผลลัพธ์เป็นน้ำหนักที่ลดน้อยลงประมาณ 0.22 กิโลกรัมในทุก 4 ปี นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยหนึ่งชี้ว่า การรับประทานเมล็ดถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่นลันเตาทุกวัน วันละ 1 ส่วน สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่ม นำไปสู่การควบคุมและลดน้ำหนักที่ดีขึ้น

โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักรับประทานโปรตีนเพราะเชื่อว่าสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ จากการรวบรวมและวิเคราะห์ผลศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนในด้านการสร้างกล้ามเนื้อนั้นพบว่า การรับประทานโปรตีนเสริมอย่างสม่ำเสมอภายใต้การควบคุมดูแลจากแพทย์อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสมรรถภาพในการออกกำลังกาย หากมีการออกกำลังกายร่วมด้วยอย่างสม่ำเสมอ และในระดับและระยะเวลาที่มากพอด้วย ซึ่งจะแน่นอนหรือไม่ยังไม่อาจยืนยันได้แน่ชัดในปัจจุบัน

ทั้งนี้ การเสริมปริมาณโปรตีนเพียงอย่างเดียวโดยไม่มีการออกกำลังกายนั้นไม่น่าจะมีส่วนช่วยส่งเสริมมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้เพิ่มขึ้นได้ และหากต้องการรับประทานโปรตีนเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอเพราะการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลร้ายต่อร่างกายได้เช่นกัน

โปรตีนกับโรคกระดูกพรุน เนื่องจากในกระบวนการย่อยโปรตีนจะเกิดการปล่อยกรดออกสู่กระแสเลือด ซึ่งการจะทำให้กรดเหล่านี้เป็นกลางต้องอาศัยแคลเซียมและสารอื่น ๆ ทำให้อาจมีการดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ เป็นที่มาของความเชื่อที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลานานอาจทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกอ่อนแอและแตกหักง่าย

อย่างไรก็ตาม จากการรวบรวมข้อมูลด้านนี้ หลายงานวิจัยกล่าวว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก เพราะไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือยืนยันได้ ในทางตรงกันข้ามโปรตีนยังน่าจะส่งผลดีต่อความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนี้ ผู้ที่มีความเชื่อนี้และจำกัดการรับประทานโปรตีนจนน้อยเกินไป ยังอาจทำให้ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอและส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ทว่าสำหรับผู้ที่ได้รับสารอาหารแคลเซียมต่ำ (น้อยกว่า 600 มิลลิกรัม/วัน) เพื่อความปลอดภัยจะแนะนำให้เลี่ยงการรับประทานอาหารโปรตีนสูงเกินพอดี (มากกว่าวันละ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

โปรตีนกับโรคมะเร็ง บางคนเลือกหลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนเพราะมีความเชื่อว่าอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ ซึ่งก็พอจะมีงานวิจัยที่หาคำตอบของความเกี่ยวข้องดังกล่าว ส่วนใหญ่พบว่าเป็นเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อแกะ และเนื้อที่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่อาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งตับอ่อน

ทั้งนี้ จากการรวบรวมและประเมินการศึกษาที่ผ่านมา ในเดือนตุลาคม ปี 2015 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกมาประกาศเตือนว่าการบริโภคเนื้อที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะทำให้ได้รับสารก่อมะเร็งเข้าสู่ร่างกาย ส่วนเนื้อหมูหรือเนื้อวัวนั้นก็มีความเป็นไปได้ที่จะมีสารก่อมะเร็งต่อมนุษย์เช่นกัน

โปรตีนกับเบาหวาน มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ผ่านกระบวนการแปรรูป จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานสูงกว่าผู้ที่แทบจะไม่รับประทานอาหารดังกล่าว โดยการรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ทุก ๆ 1 ส่วน ส่งผลให้ความเสี่ยงของโรคเบาหวานสูงขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์ ส่วนผู้ที่รับประทานเนื้อแปรรูปจะมีความเสี่ยงสูงขึ้น 32 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่เริ่มรับประทานเนื้อแดงมากกว่าปกติ มีโอกาสเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นถึง 50 เปอร์เซ็นต์ใน 4 ปีต่อมา และพบว่าผู้ที่ลดการบริโภคเนื้อประเภทนี้จะมีความเสี่ยงลดลง 14 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 10 ปีถัดมา ซึ่งแม้จะยังไม่สามารถระบุได้แน่ว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่จะสัมพันธ์กับโรคมะเร็งแน่หรือไม่ แต่ทางที่ดีควรรับประทานแต่น้อยและเลือกแหล่งโปรตีนชนิดดีอื่น ๆ ทดแทน

โปรตีนกับโรคหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัวแม้ในปริมาณเพียงเล็กน้อยอาจมีความเชื่อมโยงกับการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง และเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคอื่น ๆ แต่ในขณะเดียวกันการรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อเป็ด ไก่ และถั่วต่าง ๆ แทนโปรตีนเหล่านี้ก็ดูเหมือนจะช่วยลดโอกาสเกิดโรคดังกล่าวให้น้อยลงได้

ตัวอย่างงานวิจัยหนึ่งที่สนับสนุนข้อความข้างต้น ศึกษากับชายและหญิงจำนวน 120,000 คน เป็นเวลานานกว่า 20 ปี โดยจะให้อาสาสมัครเหล่านี้ทำแบบสอบถามเพื่อประเมินทุก 4 ปี ซึ่งผลสรุปพบว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ที่มีการแปรรูปทุก 85 กรัมในแต่ละวัน ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 13 เปอร์เซ็นต์

เช่นเดียวกับอีกงานวิจัยที่ศึกษาในเรื่องคล้ายคลึงกัน ผลลัพธ์ชี้ว่าการรับประทานเนื้อไก่ ถั่วเปลือกแข็ง ปลา นมพร่องมันเนย หรือแม้แต่นมที่มีไขมันเต็มส่วน ล้วนส่งผลให้มีอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดในสมองลดต่ำลงเมื่อเทียบกับเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ ด้วยผลการศึกษาที่มีออกมาในปัจจุบัน เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ทั้งหลายจึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีเท่าใดนัก จึงไม่ควรรับประทานบ่อยครั้งหรือมากไปนัก

การรับประทานโปรตีนมากเกินไป

บางคนต้องการลดน้ำหนักจึงรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและเพิ่มปริมาณโปรตีนทดแทน แต่แท้จริงแล้วการลดคาร์โบไฮเดรตลงมาก ๆ กลับอาจส่งให้ร่างกายเกิดการต่อต้านและระบบการเผาผลาญเปลี่ยนแปลงไป โดยการรับประทานโปรตีนมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการจะสามารถทำให้เกิดการสร้างสารคีโตนที่เป็นพิษ จนไตต้องทำงานหนักเพื่อขับสารเหล่านี้ออกจากร่างกาย และยังเกิดการสูญเสียน้ำจำนวนมาก เสี่ยงต่อการเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำ โดยเฉพาะเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนัก

ภาวะขาดน้ำ อาจแสดงอาการให้เห็นในลักษณะของการที่น้ำหนักลด วิงเวียน ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น และไตทำงานเพื่อขับของเสียออกจากร่างกายหนักขึ้น จนส่งผลให้เกิดอันตรายต่อไตและหัวใจตามมา และยังอาจมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและแคลเซียมกระดูกร่วมด้วย นอกจากนี้ ในกระบวนการย่อยสลายโปรตีนยังมีการผลิตกรดแอมโมเนียออกมา ซึ่งยังไม่ทราบแน่ชัดว่าหากมีระดับแอมโมเนียในร่างกายสูงเนื่องจากการย่อยสบายโปรตีนปริมาณมากจะส่งผลเสียในระยะยาวหรือไม่ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงและเป็นปกติจึงควรรับประทานโปรตีนในปริมาณพอดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป

คำแนะนำการรับประทานโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์

กรดอะมิโนในโปรตีนนั้นเป็นส่วนประกอบในเซลล์ร่างกายของคุณแม่และทารกในครรภ์ การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนเพียงพอในช่วงการตั้งครรภ์จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ทั้งตัวคุณแม่และทารกเองมีสุขภาพแข็งแรง โดยเฉพาะระยะไตรมาสที่ 2 และ 3 ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกจะเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

หญิงตั้งครรภ์นั้นต้องการโปรตีนตั้งแต่วันละ 40 กรัมไปจนถึง 70 กรัมต่อวัน โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วย ซึ่งอาจไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำทุกวันก็ได้ แต่ให้รับประทานในปริมาณดังกล่าว 2-3 ต่อสัปดาห์ หรือนานประมาณ 1 สัปดาห์ และหากไม่รับประทานเนื้อสัตว์ก็สามารถรับประทานโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ แทน เช่น อาหารจากนม ไข่ ถั่วต่าง ๆ หรืออาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ทั้งนี้หากสังเกตว่าตนเองมีน้ำหนักลด กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกิดการติดเชื้อบ่อย และมีภาวะคั่งน้ำ นั่นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ารับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอได้

อย่างไรก็ตาม ใช่ว่าเนื้อสัตว์ทุกประเภทจะปลอดภัย คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาใหญ่ที่เป็นผู้ล่าบางชนิด โดยเฉพาะฉลาม ปลาอินทรี หรือปลากระโทงดาบ ซึ่งปลาเหล่านี้มักจะมีสารปรอทและคาดว่าหากรับประทานในปริมาณที่สูงอาจส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของสมองทารกและเด็กเล็ก ทางที่ดีในช่วงระหว่างกำลังตั้งครรภ์จึงควรรับประทานปลาประเภทอื่นแทน