โอเมก้า 3 เป็นสุดยอดสารอาหารชะลอวัยที่กล่าวกันว่าส่งผลดีต่อการสร้างเทโลเมียร์ (telomere) หรือส่วนปลายของโครโมโซม ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยไขความลับในเรื่องอายุขัยและความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังบางชนิด เทโลเมียร์เปรียบเสมือนตัวบ่งบอกอายุของเซลล์หรืออายุขัยของสิ่งมีชีวิต ยิ่งเทโลเมียร์มีความยาวเท่าไรก็ยิ่งมีอายุยืนมากขึ้นเท่านั้น มาดูกันว่าโอเมก้า 3 มีบทบาทช่วยในการสร้างเทโลเมียร์ ป้องกันความเสื่อมของร่างกาย และช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง มีอายุยืนยาวได้อย่างไร
โอเมก้า 3 กรดไขมันที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ
โอเมก้า 3 คือ กลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะช่วยในการทำงานของเซลล์ กล้ามเนื้อ ระบบประสาท ตลอดจนระบบสำคัญอื่น ๆ แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันชนิดนี้ได้เอง จำต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยโอเมก้า 3 พบมากในปลา อาหารทะเล ถั่ว น้ำมันพืช ผักใบเขียว หรือได้รับเพิ่มจากอาหารเสริม
โอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิดสำคัญ ได้แก่
- กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA) เปรียบเสมือนสารตั้งต้นสำหรับสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดอื่น พบได้ในอาหารจากไขมันพืช เช่น ถั่วเหลือง น้ำมันจากเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา เมล็ดเจีย ถั่ววอลนัท เป็นต้น
- กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid: EPA) เป็นกรดไขมันที่ถูกย่อยและเปลี่ยนรูปมาจากกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิกภายในร่างกาย แต่เนื่องจากกระบวนการเปลี่ยนไขมันโอเมก้าภายในร่างกายนั้นไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอ ทำให้ปริมาณกรดไขมันอีพีเอที่ได้ค่อนข้างน้อย จึงต้องรับประทานเพิ่มจากอาหารหรืออาหารเสริมโดยตรง เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน กุ้ง ปลาไหล น้ำมันตับปลา น้ำมันคริลล์ (Krill Oil) เนื้อวัว ผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น กรดไขมันชนิดนี้เป็นสารหลักที่ทำหน้าที่สังเคราะห์สารในกลุ่มเอโคซานอยด์ (Eicosanoids) ซึ่งช่วยต้านการอักเสบของร่างกายและลดอาการจากภาวะซึมเศร้า
- กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) เป็นกรดไขมันที่เปลี่ยนรูปมาจากกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิกเช่นเดียวกับกรดไขมันอีพีเอ แต่ร่างกายสังเคราะห์ได้น้อย จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหารและอาหารเสริม กรดไขมันชนิดนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของผิวหนังและกระจกตา ช่วยพัฒนาการมองเห็นของทารก รวมถึงมีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการและการทำงานของสมองทั้งในวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่
ส่วนกรดไขมันโอเมก้าชนิดอื่น ๆ นั้นมักพบได้ในอาหารเช่นกัน บางตัวมีคุณสมบัติทางชีวภาพต่อร่างกาย แต่สำคัญน้อยกว่า 3 ตัวที่กล่าวมาในข้างต้น นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังถูกผลิตในรูปแบบอาหารเสริม เพื่อเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ได้รับกรดไขมันจำเป็นไม่ครบถ้วน แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจรับประทาน
ปริมาณโอเมก้า 3 ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
โดยทั่วไปร่างกายอาจได้รับโอเมก้า 3 จากการบริโภคอาหารหรืออาหารเสริมเพิ่มเติม โดยปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับแต่ละช่วงอายุ มีดังนี้
เด็กอายุไม่เกิน 13 ปี
- เด็กแรกเกิด-3 ปี ควรได้รับประมาณ 0.5-0.7 กรัมต่อวัน
- อายุ 4-13 ปี ควรได้รับประมาณ 0.9-1.2 กรัมต่อวัน
ผู้มีอายุ 14 ปีขึ้นไป
- เพศชาย ควรได้รับประมาณ 1.6 กรัมต่อวัน
- เพศหญิง ควรได้รับประมาณ 1.1 กรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 1.4 กรัมต่อวัน
การเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ครบถ้วน เช่น แซลมอน 100 กรัม มีโอเมก้า 3 ประมาณ 2.2 กรัม หอยนางรม 100 กรัม มีโอเมก้า 3 ประมาณ 0.6 กรัม เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ มีโอเมก้า 3 ประมาณ 7.1 กรัม ถั่วเหลือง 100 กรัม มีโอเมก้า 3 ประมาณ 1.4 กรัม
ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ต่อสุขภาพ
กล่าวกันว่าโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อการป้องกันโรคต่าง ๆ โดยการศึกษาในช่วงที่ผ่านมาพบว่าการรับประทานโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยฟื้นฟูความอ่อนเยาว์ของเซลล์และซ่อมแซมความเสียหายของเทโลเมียร์ ซึ่งเป็นส่วนปลายสุดของโครโมโซม มีหน้าที่ป้องกันข้อมูลของรหัสพันธุกรรมไม่ให้ถูกทำลายไปในระหว่างเซลล์แบ่งตัว โอเมก้า 3 จึงอาจช่วยชะลอการเกิดโรคจากความเสื่อมของร่างกาย โดยเฉพาะโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางส่วนที่สนับสนุนในด้านนี้ เช่น
โรคหัวใจและหลอดเลือด กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางประการที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ลดไขมันชนิดไม่ดีและเพิ่มไขมันชนิดดีในเลือด ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด ลดการก่อตัวของคราบตะกรันที่อาจอุดตันในหลอดเลือด หรือลดการหลั่งของสารบางชนิดที่เกิดขึ้นจากภาวะอักเสบในร่างกาย ทั้งยังพบว่าการรับประทานไขมันโอเมก้า 3 เกี่ยวข้องกับอายุขัยที่เพิ่มขึ้น โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษากับผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจจำนวน 608 คน เพื่อดูความสัมพันธ์ของระดับโอเมก้า 3 ในเลือดและความยาวของเทโลเมียร์ เป็นระยะเวลาประมาณ 6 ปี ผลปรากฏว่าผู้ป่วยที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูงมีอัตราการตายช้าลง
จากผลการศึกษาชิ้นนี้จึงพอจะกล่าวได้ว่า ยิ่งระดับของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูงมากเท่าใดก็ยิ่งส่งผลให้เทโลเมียร์มีความยาวมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังไม่ทราบแน่ชัดว่ากระบวนการเปลี่ยนแปลงค่าความยาวเทโลเมียร์นั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร ทั้งนี้ นักวิจัยคาดว่าโอเมก้า 3 ช่วยต่อต้านสารอนุมูลอิสระที่เป็นตัวเร่งให้ร่างกายเสื่อมสภาพไวและทำให้เกิดโรคตามมาได้ง่าย รวมทั้งช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์เทโลเมอเรส (Telomerase) ที่เป็นตัวช่วยสร้างและซ่อมแซมเทโลเมียร์ที่เสียหาย การรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารหรืออาหารเสริมในปริมาณที่เหมาะสมตามร่างกายต้องการจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย เนื่องจากโรคเหล่านี้เกิดขึ้นจากหลายสาเหตุประกอบกัน
โรคมะเร็ง โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต่อต้านการอักเสบโดยลดการหลั่งสารบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้ ทั้งยังช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานต่อเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอม และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ซึ่งคุณสมบัตินี้อาจช่วยฟื้นฟูความเสียหายของเซลล์ที่เสี่ยงกลายเป็นเซลล์ผิดปกติและนำไปสู่โรคมะเร็ง รวมถึงความเสียหายของเทโลเมียร์ที่อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคนี้เช่นกัน โดยมีงานวิจัยที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างความยาวของเทโลเมียร์ต่อความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งของอาสาสมัครชายหญิงสุขภาพดีจำนวน 787 คน หลังการติดตามเป็นเวลา 10 ปี พบว่ามีผู้เข้าร่วมการทดลองเป็นโรคมะเร็ง 92 คน และอีก 44 คนเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง ซึ่งผลจากการวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างความยาวของเทโลเมียร์และการเกิดโรคมะเร็งนั้นเป็นที่น่าสนใจ เพราะปรากฏว่าอาสาสมัครที่เป็นโรคมะเร็งมีเทโลเมียร์สั้นกว่าอาสาสมัครที่ไม่เป็นโรคมะเร็ง ทั้งยังพบข้อสังเกตเพิ่มเติมว่าเทโลเมียร์จะสั้นลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น และในเพศชายจะสั้นกว่าเพศหญิง จึงคาดการณ์ว่าความยาวของเทโลเมียร์ที่สั้นลงอาจเป็นตัวบ่งชี้การเกิดโรคมะเร็งได้
นอกจากนี้ อัตราการเกิดโรคมะเร็งยังสัมพันธ์กับปัจจัยด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล โดยเฉพาะผู้ที่มีพฤติกรรมอันส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ออกกำลังกายน้อย ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่หรือเพิ่งเลิกสูบบุหรี่ ประกอบกับอายุที่เพิ่มขึ้น การได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ หรือตรวจพบค่า CRP ที่เป็นตัวชี้วัดภาวะอักเสบภายในร่างกายสูง ก็เป็นอีกปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงได้เช่นกัน นักวิจัยจึงคาดว่าการยับยั้งภาวะอักเสบในร่างกายจากสาเหตุต่าง ๆ เหล่านี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการแบ่งตัวของเซลล์มากเกินไป จนทำให้เซลล์เกิดความผิดปกติและกลายเป็นเซลล์มะเร็ง ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณสมบัติต่อต้านกระบวนการอักเสบก็เป็นอีกตัวเลือกที่อาจช่วยป้องกันหรือชะลอความผิดปกติของเซลล์ให้ช้าลง ส่งผลให้เทโลเมียร์มีความยาวคงที่ และน่าจะมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งได้ด้วย อย่างไรก็ตาม การลดพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความเสื่อมของร่างกาย ทั้งในเรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย หรือการใช้ชีวิตที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ควรต้องใส่ใจเช่นกัน
เทโลเมียร์เกี่ยวข้องอย่างไรกับความชรา
เทโลเมียร์เป็นส่วนปลายของโครโมโซมที่มีลักษณะเป็นปลอกหุ้มทรงยาวขนาดเล็กคล้ายปลายเชือกผูกรองเท้า โดยมีเอนไซม์เทโลเมอเรสเป็นตัวสร้างและควบคุมความยาวของเทโลเมียร์ให้อยู่ในระดับสมดุล เพื่อช่วยป้องกันดีเอ็นเอ (DNA) หรือสารพันธุกรรมบนโครโมโซมแต่ละแท่งไม่ให้หลุดลุ่ยเมื่อเกิดการแบ่งเซลล์ภายในร่างกายแต่ละครั้ง และป้องกันไม่ให้ข้อมูลรหัสพันธุกรรมถูกทำลายไปด้วย โดยเทโลเมียร์จะหดสั้นลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้ความสามารถในการปกป้องโครโมโซมลดลง นำไปสู่การเสื่อมและตายของเซลล์ตามมา
แม้ว่าเทโลเมียร์จะหดสั้นลงทุกครั้งที่เซลล์แบ่งตัว แต่ก็ทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้เซลล์แบ่งตัวมากเกินไปจนอาจนำไปสู่ความผิดปกติของเซลล์ ซึ่งความสั้นยาวของเทโลเมียร์นั้นมีบทบาทต่อการควบคุมความตายและการเกิดโรคของมนุษย์
นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบว่าความยาวของเทโลเมียร์สัมพันธ์กับสภาพแวดล้อม พฤติกรรมการใช้ชีวิต อารมณ์ความรู้สึก หรือสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน ซึ่งผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางประการอาจเป็นปัจจัยให้เทโลเมียร์ยาวขึ้นหรือสั้นลงก่อนเวลาอันควร เช่น
- การพักผ่อนน้อยลงมีความเชื่อมโยงกับการหดสั้นลงของเทโลเมียร์ในผู้ชายสุขภาพแข็งแรง
- ผลการทดลองขนาดเล็กระบุว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางประมาณครั้งละ 45 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ติดต่อกันเป็นเวลา 6 เดือน จะช่วยเพิ่มเอนไซม์เทโลเมอเรสที่เป็นตัวสร้างเทโลเมียร์ได้ถึง 2 เท่า
- การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจมีส่วนช่วยให้ความยาวของเทโลเมียร์เพิ่มขึ้น เนื่องจากเป็นอาหารที่เน้นการกินธัญพืชไม่ขัดสี อาหารทะเล ผักผลไม้ ถั่ว น้ำมันมะกอก สมุนไพร สัตว์ปีก รวมทั้งเลือกกินเนื้อหมู เนื้อวัว ไวน์ ผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงและส่งผลดีต่อสุขภาพ หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
แม้ผลการศึกษาข้างต้นยังเป็นเพียงการทดลองในระยะสั้น ๆ แต่ก็พอจะชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่มีผลต่อเทโลเมียร์ ซึ่งเรื่องนี้ค่อนข้างมีความซับซ้อนและเกี่ยวข้องกับหลายกระบวนการในร่างกาย จึงไม่อาจสรุปได้ว่าเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้นจะส่งผลดีและเทโลเมียร์ที่สั้นลงจะส่งผลเสียเสมอไป มีบางกรณีพบว่าเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้นอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิดเช่นกัน เนื่องจากเซลล์เหล่านี้ถูกกระตุ้นให้เกิดการแบ่งตัวอย่างไม่มีขีดจำกัด และเป็นกลไกคนละแบบกับการทำงานของเอนไซม์เทโลเมอเรส
