กะหล่ำดาว พืชจิ๋วประโยชน์แจ๋ว

กะหล่ำดาว (Brussels Sprouts) เป็นผักที่มีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลีหัวเล็ก ๆ มีขนาดเพียง 1–2 นิ้ว รูปทรงกลม และมีใบสีเขียวสด  หลายคนอาจยังไม่คุ้นชื่อของผักชนิดนี้ แต่รู้หรือไม่ว่ากะหล่ำดาวอุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ (Fiber) สูง 

กะหล่ำดาวจัดเป็นพืชตระกูลกะหล่ำเช่นเดียวกับบรอกโคลี ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี บ๊อกฉ่อย (Bok Choy) และเคล (Kale) กะหล่ำดาวสามารถรับประทานดิบได้ แต่จะมีรสขม จึงนิยมนำมาปรุงอาหาร เช่น เมนูผัดและย่าง หากปรุงอาหารได้ถูกวิธีจะมีรสชาติหวานและเนื้อกรอบ มาเรียนรู้ถึงประโยชน์และวิธีรับประทานกะหล่ำดาวให้อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ในบทความนี้

ประโยชน์ของกะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวปรุงสุก 1 ถ้วย หรือ 156 กรัม ให้พลังงาน 56 แคลอรี่ และไขมันเพียง 0.8 กรัม กะหล่ำดาวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น วิตามินซี ซึ่งกะหล่ำดาวปรุงสุก 1 ถ้วยมีวิตามินซี 97 มิลลิกรัม มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจน เสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา และช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก 

รวมทั้งกะหล่ำดาวยังมีฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และคลอโรฟิลล์ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ (Free Radicals) และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็ง 

กะหล่ำดาวยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ อีก เช่น

• เป็นแหล่งของโปรตีน กะหล่ำดาวปรุงสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน 4 กรัม ซึ่งจัดเป็นพืชที่ให้โปรตีน (Plant-Based Protein) จึงอาจเป็นทางเลือกของกลุ่มคนที่รักสุขภาพ 
• มีไฟเบอร์สูง โดยกะหล่ำดาวปรุงสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 4.1 กรัม จากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 11 กรัม ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่ม กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด   
• มีวิตามินเอ โดยพบในรูปของเบต้าแคโรทีน (Beta Carotene) ซึ่งช่วยบำรุงผิวพรรณและบำรุงสายตา
• มีวิตามินเคสูง กะหล่ำดาวปรุงสุก 1 ถ้วยมีวิตามินเค 219 ไมโครกรัม ซึ่งช่วยเรื่องการทำงานของหัวใจ ช่วยให้เลือดแข็งตัว รวมทั้งช่วยในการเสริมสร้างและบำรุงกระดูกและฟัน
• ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด กะหล่ำดาวจัดเป็นผักที่ไม่มีแป้ง (Non-Starchy Vegetable) ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) ต่ำ จึงเหมาะกับผู้ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและผู้ที่เป็นเบาหวาน และประกอบด้วยกรดอัลฟาไลโปอิก (Alpha-Lipoic Acid) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นการย่อยสลายน้ำตาลของอินซูลินให้เป็นพลังงาน จึงมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
• มีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในพืชชนิดหนึ่ง ช่วยในการทำงานของหัวใจ สมอง ระบบภูมิคุ้มกัน ปอด และหลอดเลือด
• ลดการอักเสบในร่างกาย การรับประทานผักตระกูลกระหล่ำอาจช่วยลดระดับการอักเสบในเลือดและปัสสาวะ รวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง โดยผักตระกูลกะหล่ำอาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด และมะเร็งเต้านม 

รับประทานกะหล่ำดาวอย่างไรให้ได้ประโยชน์

การเลือกซื้อกะหล่ำดาว ควรเลือกหัวที่มีสีเขียวสด ไม่มีใบสีเหลืองหรือดำ กะหล่ำดาวนำไปประกอบอาหารได้หลายประเภท เช่น รับประทานดิบในสลัด อบและย่างเป็นผักเคียงในเมนูต่าง ๆ ทำสตูว์ หรือผัดกับเนื้อสัตว์เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำชนิดอื่น 

ก่อนนำมาทำอาหารควรล้างสิ่งสกปรกที่ตกค้างในผักให้สะอาด แกะใบที่เสีย และตัดแกนผักออก หากใช้กะหล่ำดาวแช่แข็ง ควรนำออกจากช่องแช่แข็งเพื่อให้น้ำแข็งละลายก่อนแล้วค่อยนำมาทำอาหาร ทั้งนี้ กะหล่ำดาวเป็นผักที่สุกง่าย หากปรุงสุกเกินไป โดยเฉพาะการนำไปต้ม อาจทำให้มีรสขม มีกลิ่นแรงคล้ายกลิ่นกำมะถัน และทำให้สูญเสียวิตามินในผักได้

กะหล่ำดาวสดสามารถเก็บในตู้เย็นได้นาน 1–2 สัปดาห์ และเก็บในช่องแช่แข็งได้นาน 3–5 สัปดาห์ การเก็บในอุณหภูมิห้องอาจทำให้ผักเน่าเสียได้ง่าย และหากเก็บนานกว่าระยะเวลาดังกล่าวอาจทำให้ผักเริ่มมีกลิ่นเหม็น มีจุดดำ สีเปลี่ยนไป และเน่าเสียได้

ข้อควรระวังในการรับประทานกะหล่ำดาว

ผู้ที่รับประทานอาหาร FODMAPs หรืออาหารที่ช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารและลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome) ไม่ควรรับประทานกะหล่ำดาว โดยเฉพาะการรับประทานแบบดิบ เนื่องจากกะหล่ำดาวมีคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ จึงทำให้ปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย และท้องผูก ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน เพราะจะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น 

กะหล่ำดาวอาจก่อให้เกิดอาการแพ้อาหารได้ และคนที่แพ้กะหล่ำปลี มัสตาร์ด และลูกพีชมีโอกาสแพ้กะหล่ำดาวได้เช่นกัน นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคไฮโปไทรอยด์ (Hypothyroidism) ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานกะหล่ำดาวดิบ เพราะกะหล่ำดาวมีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) ที่มีฤทธิ์ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ 

ผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด (Blood Thinners) เช่น ยาวาฟาริน (Warfarin) ไม่ควรรับประทานกะหล่ำดาว เพราะกะหล่ำดาวมีวิตามินเคสูง ซึ่งทำให้เลือดแข็งตัว หากได้รับวิตามินเคมากเกินไปอาจรบกวนการออกฤทธิ์ของยา จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานกะหล่ำดาว เพื่อประสิทธิภาพของการใช้ยารักษาโรค

กะหล่ำดาวอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และสามารถนำมาทำอาหารได้หลายเมนู การรับประทานกะหล่ำดาวควบคู่กับผักผลไม้ที่หลากหลาย และอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้