หลายคนอาจเคยสงสัยว่า การบริโภคคาเฟอีนให้อะไรกับร่างกายของเราบ้าง เพราะผลที่ได้รับหลังการบริโภคคาเฟอีนนั้น แตกต่างกันไปในแต่ละคนตามปัจจัยต่าง ๆ บางคนเชื่อว่าคาเฟอีนอาจทำให้สมองปลอดโปร่ง คิดงานรวดเร็ว กระปรี้กระเปร่า แต่บางคนกลับรู้สึกว่าคาเฟอีนทำให้ปวดหัว นอนไม่หลับ คลื่นไส้ ใจสั่น ตกลงแล้วการบริโภคคาเฟอีนนั้นเกิดประโยชน์หรือมีโทษมากกว่ากัน หาคำตอบได้จากบทความนี้
แหล่งอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
คาเฟอีนมีอยู่ในอาหารหลายชนิดที่ผู้คนนิยมรับประทานกันในชีวิตประจำวัน เช่น กาแฟ ชา ชาไทย โคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง ช็อกโกแลต เป็นต้น นอกจากนี้ กาแฟดีแคฟหรือกาแฟที่ระบุว่าไม่มีสารคาเฟอีนนั้น ความจริงแล้วยังมีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบอยู่ เพียงแต่มีปริมาณน้อยมาก หรือแม้แต่ยาแก้ปวดบางชนิดก็มีคาเฟอีนผสมอยู่ด้วยเช่นกัน
ทั้งนี้ อาหารและเครื่องดื่มแต่ละชนิดจะมีปริมาณคาเฟอีนไม่เท่ากัน ซึ่งอาหารที่มีคาเฟอีนมากที่สุด คือ กาแฟ โดยกาแฟประมาณ 240 มิลลิลิตร จะมีคาเฟอีนอยู่ประมาณ 95-200 มิลลิกรัม
ปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมต่อวัน
คนทั่วไปไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกินวันละ 400 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับการดื่มกาแฟประมาณ 4 แก้ว เครื่องดื่มชูกำลัง 2 ขวด หรือโคล่าประมาณ 10 กระป๋อง แต่ต้องระวังปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปด้วย เพราะในโคล่า 10 กระป๋องอาจมีน้ำตาลมากถึง 350 กรัม รวมถึงกาแฟชงสำเร็จก็มีน้ำตาลผสมอยู่ในปริมาณมากเช่นกัน หากบริโภคเป็นประจำอาจทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานได้ ดังนั้น นอกจากปริมาณคาเฟอีนที่ต้องควบคุมแล้ว ยังต้องระวังเรื่องการบริโภคน้ำตาลส่วนเกินที่อยู่ในอาหารแต่ละชนิดด้วย
ประโยชน์ของคาเฟอีน
ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น คาเฟอีนจะไปปิดกั้นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่ง ซึ่งส่งผลให้ปริมาณของสารสื่อประสาทชนิดอื่นอย่างโดปามีนและนอร์อิพิเนฟรินเพิ่มสูงขึ้น จนทำให้มีการส่งข้อมูลของเซลล์ประสาทภายในสมองเพิ่มมากขึ้น จากการศึกษาจึงพบว่า คาเฟอีนอาจทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของสมองดีขึ้นในหลาย ๆ ด้าน เช่น อารมณ์ ความจำ การตอบสนอง ความระมัดระวัง ระดับพลังงาน และกระบวนการคิดทั่วไป เป็นต้น
ช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย โดยคาเฟอีนอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีฤทธิ์ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก และคาเฟอีนยังช่วยสลายไขมันให้เป็นพลังงานอีกด้วย นอกจากนี้ คาเฟอีนยังอาจช่วยเพิ่มความทนทานและอาจช่วยให้เหนื่อยช้าลง แต่คาเฟอีนอาจไม่เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายในกรณีที่ต้องใช้แรงมากในระยะเวลาสั้น ๆ อย่างการยกของหรือการวิ่งเร็ว
ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น โดยมีการศึกษาพบว่า คาเฟอีนจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายให้มากขึ้น และมีงานค้นคว้าอื่น ๆ ที่ระบุว่า คาเฟอีนสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคนอ้วน 10 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคนผอม 29 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม มีความเป็นไปได้ว่าประสิทธิภาพนี้จะลดลงในผู้ที่บริโภคคาเฟอีนในระยะยาว
ช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น คาเฟอีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจในผู้ที่เป็นโรคหอบหืดได้ แต่ก็เป็นเพียงในระยะเวลาสั้น ๆ ประมาณ 4 ชั่วโมงเท่านั้น นอกจากนี้ แพทย์ยังอาจใช้คาเฟอีนกับเด็กทารกที่คลอดก่อนกำหนดที่มีปัญหาด้านการหายใจได้ด้วย
ลดอาการปวดภายในร่างกาย มีการศึกษาพบว่า การใช้คาเฟอีนร่วมกับยาแก้ปวดอาจช่วยลดอาการปวดได้ และอาจใช้คาเฟอีนลดอาการปวดหัวที่เกิดจากหลายสาเหตุด้วย เช่น การบริโภคคาเฟอีนร่วมกับยาแก้ปวดเพื่อรักษาอาการปวดหัวไมเกรนและปวดหัวจากความเครียด หรือแพทย์อาจให้ผู้ป่วยบริโภคหรือฉีดคาเฟอีนเข้าเส้นเลือด เพื่อป้องกันอาการปวดหัวหลังเข้ารับการผ่าตัด รวมทั้งป้องกันอาการปวดหัวหลังฉีดยาชาเข้าทางช่องเหนือไขสันหลัง เป็นต้น
ลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า คาเฟอีนอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้าและลดความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายได้ โดยมีงานวิจัยพบว่า การบริโภคคาเฟอีนนั้นอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้าในผู้ใหญ่ได้ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยบางส่วนที่เผยว่า การบริโภคคาเฟอีนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าในเด็กได้เช่นกัน
ลดความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี การบริโภคคาเฟอีนวันละประมาณ 400 มิลลิกรัม อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีได้ และยังมีการศึกษาพบว่า คาเฟอีนอาจมีส่วนช่วยกระตุ้นการหดตัวของถุงน้ำดีและการไหลเวียนของน้ำดี ซึ่งอาจช่วยลดการเกิดนิ่วได้อีกด้วย
ป้องกันโรคเบาหวาน มีการวิจัยที่พบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟวันละ 1 แก้ว อาจเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ลดลง 7 เปอร์เซ็นต์ หากดื่มกาแฟมากขึ้นก็อาจทำให้ความเสี่ยงลดลงไปอีก อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนควรเป็นแบบไม่เติมน้ำตาล และไม่บริโภคคาเฟอีนมากเกินปริมาณสูงสุดที่กำหนดต่อวัน และจากการค้นคว้า แม้พบว่าคาเฟอีนอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ แต่สารชนิดนี้ก็อาจไม่สามารถรักษาผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 อยู่แล้วได้
ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน ไม่เพียงแต่คาเฟอีนจะช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสันได้อีกด้วย โดยโรคทั้ง 2 ชนิดนี้มีสาเหตุมาจากความผิดปกติในการทำงานของสมอง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาไม่พบว่าการบริโภคคาเฟอีนจะทำให้ความเสี่ยงต่อโรคพาร์กินสันลดลงได้ในผู้ที่สูบบุหรี่
ลดความเสี่ยงโรคตับ มีงานวิจัยที่พบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟวันละ 4 แก้วขึ้นไป อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคตับแข็งลดลงมากถึง 80 เปอร์เซ็นต์ และบางงานวิจัยยังบอกด้วยว่าสารคาเฟอีนอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งตับได้ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์
ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด คาเฟอีนมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและอาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้ โดยมีงานวิจัยพบว่า การดื่มกาแฟวันละ 3-4 แก้วอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้ถึง 18 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ยังพบด้วยว่ากาแฟอาจลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลายชนิด ได้แก่ มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งผิวหนัง และมะเร็งตับ
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดจากการบริโภคคาเฟอีน
การบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำหรือการได้รับคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป อาจทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ดังนี้
นอนไม่หลับ ประโยชน์อย่างหนึ่งของคาเฟอีน คือ ทำให้ตื่นตัวไม่ง่วงนอน แต่ในขณะเดียวกัน การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับได้ โดยมีการศึกษาพบว่า หากได้รับคาเฟอีนมากเกินไป อาจต้องใช้เวลานานขึ้นกว่าจะนอนหลับ และยังอาจทำให้ระยะเวลาและคุณภาพการนอนลดลงได้อีกด้วย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
เกิดความวิตกกังวล แม้คาเฟอีนอาจกระตุ้นให้สมองทำงานได้ดีขึ้น แต่หากได้รับคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้เกิดความผิดปกติภายในสมองอย่างเป็นโรควิตกกังวลได้ โดยมีการศึกษาพบว่า การบริโภคคาเฟอีนเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือความกระวนกระวายใจ ซึ่งผลกระทบที่เกิดขึ้นอาจแตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล
เกิดความเมื่อยล้า การบริโภคคาเฟอีนอาจเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพต่าง ๆ ภายในร่างกายได้ แต่หลังจากหมดฤทธิ์แล้ว คาเฟอีนอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าตามมาได้เช่นเดียวกัน โดยมีการศึกษาพบว่า แม้เครื่องดื่มชูกำลังที่ผสมคาเฟอีนอาจทำให้รู้สึกตื่นตัวและเพิ่มความรู้สึกเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่ก็อาจทำให้ร่างกายรู้สึกเมื่อยล้ามากกว่าปกติในวันต่อมาได้
ติดคาเฟอีน คาเฟอีนจะทำให้สมองหลั่งสารบางอย่างออกมาในลักษณะที่คล้ายกับการติดสารเสพติด จึงอาจเกิดอาการติดคาเฟอีนได้ นอกจากนี้ หากเป็นผู้ที่บริโภคคาเฟอีนปริมาณมากในแต่ละวัน หรือมีภาวะติดคาเฟอีนอยู่แล้วหยุดบริโภคทันที อาจทำให้เกิดความผิดปกติขึ้นในร่างกายได้
กล้ามเนื้อและกระดูกเสียหาย หากบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมน้อยลงจนเกิดภาวะกระดูกพรุน หรืออาจทำให้อัตราเมตาบอลิซึมสูงเกินไปจนเกิดอาการกล้ามเนื้อเกร็ง นอกจากนี้ แม้จะเป็นกรณีที่พบได้น้อย แต่การดื่มคาเฟอีนในปริมาณมากอาจเกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายได้
ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น การบริโภคคาเฟอีนปริมาณมากอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นชั่วคราว จึงอาจเกิดผลกระทบต่อระบบประสาท และอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจนอาจเกิดความผิดปกติอย่างภาวะหัวใจห้องบนเต้นสั่นพลิ้วได้ นอกจากนี้ การที่ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นนั้น อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้เช่นกัน
ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายมีปัญหา คาเฟอีนทำให้กรดในกระเพาะอาหารมีปริมาณเพิ่มขึ้น จึงอาจทำให้มีอาการแสบร้อนกลางอก หรือมีอาการกรดไหลย้อนได้ อีกทั้งหากได้รับคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้ถ่ายเหลวเหลวหรือท้องเสียได้ นอกจากนี้ การที่ร่างกายขับคาเฟอีนส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะ อาจทำให้ปัสสาวะมากและบ่อยขึ้น
กระทบต่อทารกในครรภ์ ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ควรลดปริมาณการบริโภคคาเฟอีนลง เพราะคาเฟอีนอาจถูกส่งผ่านไปยังเด็กในท้อง จนอาจเกิดความผิดปกติอย่างเด็กมีน้ำหนักตัวลดลง หรืออาจทำให้แท้งลูกได้
ทำให้ผู้ป่วยมีอาการแย่ลง การบริโภคคาเฟอีนอาจทำให้การเจ็บป่วยบางอย่างแย่ลงได้ เช่น โรคต้อหิน โรควิตกกังวล โรคจิตเภท โรคลมชัก โรคเบาหวาน ภาวะเลือดออกผิดปกติ หรือปัญหาเกี่ยวกับการกลั้นปัสสาวะ เป็นต้น อีกทั้งการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ผู้ที่มีอาการท้องเสีย ลำไส้แปรปรวน หรือผู้ที่เป็นโรคไบโพลาร์มีอาการแย่ลงได้ นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีนร่วมกับครีเอทีนก็อาจทำให้อาการของโรคพาร์กินสันแย่ลงได้อีกด้วย
ดังนั้น ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนจึงควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมต่อการบริโภคในแต่ละวัน หรือสังเกตอาการตนเองหลังบริโภคคาเฟอีนอยู่เสมอ โดยหากเกิดความผิดปกติใด ๆ ขึ้นกับร่างกาย ควรไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้อง
เราจะควบคุมปริมาณคาเฟอีนได้อย่างไรบ้าง ?
การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะอาจเกิดประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การบริโภคมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดความผิดปกติขึ้นในร่างกายได้ ดังนั้น ผู้บริโภคจึงควรควบคุมปริมาณคาเฟอีนที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันให้พอดี โดยปฏิบัติตามคำแนะนำดังต่อไปนี้
- ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกินปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน เพื่อป้องกันการเกิดผลข้างเคียง
- อ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์ก่อนทุกครั้ง เพื่อดูว่าอาหารชนิดนั้นมีคาเฟอีนหรือไม่ หรือมีคาเฟอีนผสมอยู่มากเพียงใด
- ก่อนดื่มกาแฟเพิ่มอีกแก้วหลังดื่มไปแล้วแก้วหนึ่ง ให้คิดทบทวนว่าจำเป็นต้องดื่มกาแฟเพิ่มจริงหรือ เพราะหากไม่จำเป็นก็อาจไม่ต้องดื่มกาแฟเพิ่ม เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป
- หากเป็นผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำอยู่แล้ว ให้ลดปริมาณลงทีละน้อย เพราะหากหยุดบริโภคในทันทีอาจทำให้เกิดภาวะถอนคาเฟอีน ซึ่งจะมีผลกระทบต่อร่างกายหลายรูปแบบ เช่น คลื่นไส้ ปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อ ไม่มีสมาธิ เป็นต้น จนอาจทำให้กลับไปบริโภคคาเฟอีนดังเดิม
- หากคิดว่าการเลิกบริโภคคาเฟอีนนั้นยากเกินไป ให้เปลี่ยนไปดื่มกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน หรือดื่มชาและชาสมุนไพรแทนการดื่มกาแฟปกติ เพราะเครื่องดื่มดังกล่าวมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟในปริมาณที่เท่ากัน
- ยาบางชนิดอาจมีส่วนผสมของคาเฟอีน จึงควรอ่านฉลากยาให้ดี หรือปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนใช้ยาเสมอ
