ทำความเข้าใจกับอาการนอนไม่หลับในผู้สูงวัย และวิธีดูแลในเบื้องต้น

ความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่มักพบเจอเมื่ออายุเพิ่มขึ้นคงหนีไม่พ้นอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ หรือหลับไม่สนิท ซึ่งนอกจากจะทำให้คุณภาพการนอนแย่ลงแล้ว อาการนอนไม่หลับยังอาจส่งผลให้คุณภาพชีวิตโดยรวมของผู้สูงวัยแย่ลงอีกด้วย

แม้ปัญหาการนอนของผู้สูงอายุจะพบได้บ่อยและเป็นปัญหาที่ไม่รุนแรง แต่หากไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม การนอนไม่พออาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพและเสี่ยงต่อการหกล้มหรือเกิดอุบัติเหตุขึ้นได้ ดังนั้น คนใกล้ตัวและผู้สูงอายุควรทำความเข้าใจถึงสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ รวมถึงวิธีรับมือกับปัญหาการนอนอย่างถูกวิธี

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับในผู้สูงวัย

อาการนอนไม่หลับในผู้สูงวัยอาจเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย เช่น

การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

โดยปกติวงจรการทำงานของร่างกาย อย่างการตื่นนอนหรือการนอนหลับ จะถูกควบคุมโดยกลุ่มเซลล์ที่มีชื่อว่า นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก (Suprachiasmatic Nucleus) ซึ่งกระตุ้นให้สมองผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ทำให้รู้สึกง่วงในช่วงกลางคืน แต่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น การทำงานของกลุ่มเซลล์ดังกล่าวจะค่อย ๆ เสื่อมสภาพลง ส่งผลให้สมองผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินได้น้อยลง

โรคหรือภาวะผิดปกติ

โรคบางชนิดอาจส่งผลต่อพฤติกรรมการนอนของผู้สูงอายุ เช่น อาการปวดตามข้อจากโรคข้ออักเสบอาจทำให้นอนหลับยาก โรคเบาหวานหรือโรคต่อมลูกหมากโตอาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะบ่อยครั้ง อาการจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจทำให้ตื่นตอนกลางคืน หรือโรคบางชนิดส่งผลให้ร่างกายมีการกระตุกหรือขยับตัวขณะหลับ อย่างกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) เป็นต้น

นอกจากนี้ อาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุยังอาจเป็นสัญญาณของโรคหรือภาวะผิดปกติอื่น ๆ ที่ควรไปพบแพทย์ เช่น โรคทางระบบประสาทและสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือภาวะทางจิตใจ อย่างภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล เป็นต้น

การใช้ยาบางชนิด

การใช้ยาบางชนิดอาจส่งให้เกิดผลข้างเคียงอย่างอาการนอนไม่หลับได้ เช่น ยาที่ออกฤทธิ์ในระบบประสาทส่วนกลางหรือสมอง ยาต้านเศร้า ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ ยาบรรเทาอาการคัดจมูก ยาลดความดันโลหิตบางชนิด ยารักษาโรคพาร์กินสัน หรือยาขยายหลอดลม เป็นต้น

ในบางกรณี ยาบางชนิดอาจส่งผลให้พฤติกรรมของผู้ป่วยเปลี่ยนไปจนรบกวนการนอนหลับ เช่น หากรับประทานยาขับปัสสาวะในช่วงเย็นอาจส่งผลให้ผู้ป่วยลุกขึ้นมาปัสสาวะบ่อย ๆ ในตอนกลางคืน หรือยาที่ทำให้รู้สึกง่วงในช่วงเวลากลางวัน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการนอนไม่หลับในช่วงกลางคืน อย่างยาต้านฮีสตามีน (Antihistamines) หรือยาแก้ปวดกลุ่มโอปิเอต (Opiates) เป็นต้น

พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน

พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันบางอย่างอาจส่งผลกระทบต่อการนอนได้ เช่น การนอนกลางวันเป็นประจำ การบริโภคสารบางชนิดบ่อย ๆ อย่างคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือการสูบบุหรี่ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจ อย่างความเครียดหรือความกังวล ที่อาจกระทบต่อพฤติกรรมการนอน เป็นต้น

5 วิธีดูแลตัวเองเบื้องต้นสำหรับผู้สูงวัยที่มีอาการนอนไม่หลับ

เพื่อช่วยให้การนอนดีขึ้น ผู้สูงวัยที่มีอาการนอนไม่หลับอาจลองทำตามวิธีต่อไปนี้

1. ปรับเปลี่ยนบรรยากาศในห้องนอน

สร้างบรรยากาศให้เหมาะกับการนอนหลับด้วยการจัดห้องนอนให้มืด เงียบสงบ และควบคุมอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย โดยอาจเปิดหน้าต่าง พัดลม หรือเครื่องปรับอากาศเพื่อปรับอุณหภูมิห้อง รวมถึงหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ดูโทรทัศน์หรือโทรศัพท์ในช่วงก่อนเข้านอน เนื่องจากแสงจากอุปกรณ์เหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับหรือทำให้นอนหลับยาก

2. หลีกเลี่ยงการบริโภคสารบางชนิดที่ทำให้นอนหลับยาก

สารบางชนิด อย่างนิโคตินในบุหรี่ หรือคาเฟอีนในน้ำชา กาแฟ หรือช็อกโกแลต อาจส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน โดยเฉพาะช่วงประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะแม้ว่าเครื่องดื่มประเภทนี้อาจช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่อาจทำให้ผู้ดื่มตื่นขึ้นกลางดึกเป็นช่วง ๆ และรู้สึกไม่สดชื่นหลังจากตื่นนอนได้เช่นกัน

3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน

เข้านอนและตื่นนอนในช่วงเวลาเดิมของทุก ๆ วัน หากเข้านอนแล้วนอนไม่หลับนานเกิน 20 นาที ไม่ควรฝืนนอนต่อ โดยอาจลุกไปทำกิจกรรมอื่น ๆ สักครู่ก่อนกลับมานอนอีกครั้ง อย่างการอ่านหนังสือหรือฟังเพลงเพื่อผ่อนคลาย รวมถึงควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงตอนกลางวัน และหากิจกรรมเบา ๆ ทำหรืออ่านหนังสือในช่วงก่อนเข้านอน เป็นต้น

4. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค

ควรรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ แต่ในมื้อเย็นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและไม่มากจนเกินไป โดยอาจเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากมีงานศึกษาบางชิ้นพบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยบรรเทาอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ ระหว่างกลางดึก รวมถึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำในปริมาณมากช่วงก่อนเข้านอน เพื่อป้องกันการตื่นขึ้นมาปัสสาวะในช่วงกลางดึก

5. ออกกำลังกาย

หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเลือกกิจกรรมหรือกีฬาที่เหมาะสมกับร่างกายของผู้สูงอายุ และไม่หักโหมจนเกินไป เช่น ทำสวน เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ หรือว่ายน้ำ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงก่อนเข้านอนประมาณ 3–4 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลับยาก

อาการนอนไม่หลับหรือการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การหกล้ม เกิดอุบัติเหตุ หรือภาวะทางจิตใจได้ หากลองทำตามวิธีในข้างต้นแล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือรู้สึกว่าอาการนอนไม่หลับส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม และไม่ควรรับประทานยาเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะยานอนหลับ เนื่องจากตัวยาอาจส่งผลข้างเคียงต่อร่างกายได้