เมื่อมีอาการปวดหลังเกิดขึ้น ท่านอนแก้ปวดหลังอาจเป็นตัวช่วยบรรเทาอาการและป้องกันอาการรุนแรงมากขึ้นให้กับใครหลาย ๆ คน เพราะหากนอนในท่าที่ไม่เหมาะสมก็อาจเป็นสาเหตุของความผิดปกติที่เกิดขึ้นบริเวณกระดูกสันหลังได้
อาการปวดหลังช่วงล่าง (Lower Back Pain) เป็นอาการปวดที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน โดยหลังส่วนนี้จะมีหน้าที่รับน้ำหนักตัว และช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวในท่าทางต่าง ๆ ได้อย่างสะดวก ทั้งการเดิน การนั่ง การยืน หรือแม้แต่การนอนที่มักถูกมองข้ามไป
ท่านอนกับอาการปวดหลังเกี่ยวกันอย่างไร
โดยทั่วไปแล้ว ท่านอนจะทำให้มีการบิดตัว งอตัว และอยู่ในท่าอื่น ๆ ที่อาจสร้างแรงกดทบในบริเวณกระดูกสันหลังหรือข้อต่อบริเวณต่าง ๆ รวมถึงอาจทำให้เกิดภาวะเอ็นกล้ามเนื้อหลังอักเสบได้ โดยเฉพาะผู้ที่ชอบนอนคว่ำบ่อย ๆ มักจะเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลังมากกว่าผู้ที่นอนด้วยท่าอื่น ๆ
อาการปวดหลังอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการนอนหลับได้มากกว่าที่คิด โดยอาการปวดหลังช่วงล่างอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวขณะนอนหลับ ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นหรืออาจตื่นขึ้นกลางดึกเนื่องจากมีอาการปวดเพิ่มมากขึ้นระหว่างนอนหลับ
หากใครกำลังมีปัญหาปวดหลัง นอกจากการรับประทานยาหรือการทำกายภาพบำบัดแล้ว การเลือกท่านอนแก้ปวดหลังที่เหมาะสมกับอาการและร่างกายของแต่ละคนจะช่วยให้นอนได้เต็มอิ่มมากขึ้น
4 ท่านอนแก้ปวดหลัง
ผู้ที่มีอาการปวดหลังอาจลองปรับท่านอนที่เหมาะสมกับตนเองเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้
1. ท่านอนตะแคงและใช้เข่าหนีบหมอน
ท่านอนแก้ปวดหลังท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลัง สะโพกและกระดูกอุ้งเชิงกรานอยู่ในระนาบที่เหมาะสม โดยจะเป็นการนอนตะแคงให้ไหล่และด้านข้างลำตัวด้านใดด้านหนึ่งแนบชิดไปบนฟูก จากนั้นใช้หมอนวางสอดไว้บริเวณเข่าระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง งอเข่าขึ้นเล็กน้อยและหนีบไว้ หากมีช่องว่างบริเวณเอวกับฟูก ให้สอดหมอนเล็ก ๆ ไว้ในบริเวณดังกล่าว นอกจากนี้ ควรสลับนอนตะแคงทั้งสองข้าง เพื่อป้องกันการเกิดความไม่สมดุลกันของกล้ามเนื้อหรือการเกิดภาวะกระดูกสันหลังคดได้
2. ท่านอนตะแคงแบบทารก
ท่านอนนี้จะเป็นท่าที่ช่วยเปิดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท โดยท่านอนแก้ปวดหลังนี้จะเริ่มด้วยการนอนหงายและพลิกตัวเปลี่ยนไปนอนท่าตะแคงอย่างช้า ๆ ต่อมาให้งอเข่าขึ้นก่อนจะค่อย ๆ โค้งลำตัวเข้าหาเข่า สลับนอนตะแคงทั้ง 2 ข้าง
3. ท่านอนหงาย
ท่านอนแก้ปวดหลังท่านี้จะลดแรงกดทับในบริเวณต่าง ๆ โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังช่วยจัดให้กระดูกสันหลังและอวัยวะภายในอยู่ในระนาบตำแหน่งที่เหมาะสม เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังเคลื่อน เริ่มต้นด้วยการนอนราบหลังแนบเตียง วางหัวบนหมอน วางหมอนไว้ใต้เข่า และปล่อยหลังตามสบาย ทั้งนี้ สามารถใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กม้วนและวางไว้ที่หลังเพิ่มได้เช่นกัน
4. ท่านอนคว่ำ
ท่านอนแก้ปวดหลังท่านี้จะช่วยลดอาการตึง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถนอนท่าอื่นได้ โดยจะเป็นการนอนคว่ำ วางหมอนไว้ระหว่างบริเวณท้องช่วงล่างและอุ้งเชิงกราน หากการใช้หมอนรองหัวนอนท่านี้ทำให้รู้สึกตึงบริเวณหลังสามารถนอนราบโดยไม่ใช้หมอนได้เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการนอนไม่ควรสอดแขนใต้หัวหรือนอนทับแขน เนื่องจากเป็นท่านอนที่ไม่เหมาะสมและอาจเกิดการกดทับบริเวณไหล่ และไม่ควรให้ห้อยอยู่นอกขอบเตียงเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณแขนได้
สิ่งสำคัญอื่น ๆ นอกจากท่านอน
การเลือกฟูและหมอนที่เหมาะสมต่อร่างกายเป็นส่วนสำคัญในการบรรเทาอาการปวดหลังไม่แพ้ท่านอนเลยก็ว่าได้ ซึ่งฟูกจะทำหน้าที่ป้องกันและลดอาการปวดหลังด้วยการรองรับร่างกายระหว่างการนอนหลับ และหมอนจะช่วยประคองหัว คอ และพยุงกระดูกสันหลังส่วนบนให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม รวมทั้งควรปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสมต่อการพักผ่อน
นอกจากนี้ การพักผ่อนในที่เงียบ ทึบแสง ใช้ที่อุดหูหรือผ้าปิดตาขณะนอนหลับ รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณต่าง ๆ ก็สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้นเช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดหลังเกิดขึ้นนานกว่า 2–3 สัปดาห์ อาการไม่ดีขึ้นแม้จะดูแลร่างกายและพักผ่อนแล้ว อาการปวดกระจายไปยังจุดอื่น มีไข้หรือน้ำหนักลดผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่ถูกต้อง
