หลายคนอาจเคยประสบปัญหานอนหลับยาก ทั้งที่ต้องใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับ นอนหลับไม่สนิท หรือนอนแล้วตื่นกลางดึกอยู่บ่อยครั้ง ซึ่งปัญหาเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ รวมทั้งการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันอย่างการทำงานหรือการเรียน และอาจนำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุได้อีกด้วย ลองมาดูกันว่าปัญหานอนหลับยากมีสาเหตุมากจากอะไร และจะรับมือได้อย่างไรบ้าง
นอนหลับยาก และสาเหตุของปัญหารบกวนใจ
ผู้ที่ประสบปัญหานอนหลับยากอาจไม่รู้สึกง่วงเมื่อถึงเวลานอน และอาจต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะนอนหลับได้ บางคนอาจนอนหลับไม่สนิท นอนแล้วตื่นขึ้นมากลางดึก หรือตื่นเร็วผิดปกติ เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตประจำวันในหลายด้านตามมา โดยผู้ที่ประสบปัญหานี้อาจรู้สึกง่วงนอนในเวลากลางวัน ไม่มีสมาธิ ปวดศีรษะบ่อย อ่อนเพลีย หงุดหงิด ไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า หรือมีรอยคล้ำบริเวณใต้ดวงตา
โดยปัญหานอนหลับยากอาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่าง ดังนี้
- ปัจจัยทางร่างกาย ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังหรือเจ็บป่วยด้วยโรคและภาวะต่าง ๆ อาจประสบปัญหานอนหลับยากได้ เช่น โรคนอนไม่หลับ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ อาการปัสสาวะบ่อย เป็นต้น นอกจากนี้ หากมีอายุมากขึ้นจะมีความต้องการในการนอนหลับพักผ่อนลดน้อยลงด้วย
- ปัจจัยทางจิตใจ บางครั้งปัญหานอนหลับยากอาจเกิดจากสภาพจิตใจที่ต้องเผชิญกับสถานการณ์ต่าง ๆ ในชีวิตที่ก่อให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล ความตื่นเต้นหรือประหม่า และอาจเกิดจากภาวะทางจิตใจอย่างโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้เช่นกัน
- ปัจจัยอื่น ๆ เช่น นอนกลางวันมากเกินไป ใช้ยาบางชนิด ดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน รับประทานอาหารก่อนนอน ทำงานเป็นกะ มีสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างมีเสียงดังรบกวนหรือมีแสงสว่างมากเกินไป ถูกรบกวนจากผู้อื่นที่นอนร่วมห้องด้วยหรือจากสัตว์เลี้ยงที่อยู่ในห้องนอน เป็นต้น
วิธีแก้ปัญหานอนหลับยาก
เนื่องจากปัญหานอนหลับยากอาจส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันในหลายด้าน ทั้งยังอาจทำให้คุณภาพชีวิตลดลงได้อีกด้วย ดังนั้น ผู้ที่ประสบปัญหานี้จึงควรหันมาใส่ใจและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่าง ๆ ตามคำแนะนำดังต่อไปนี้
เปลี่ยนพฤติกรรมการนอน
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนจะช่วยทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น และยังทำให้รู้สึกสดชื่นระหว่างวันอีกด้วย ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี เช่น เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา จำกัดเวลาในการนอนกลางวันไม่เกิน 30 นาที เพื่อให้ร่างกายพร้อมที่จะนอนในตอนกลางคืน และนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืนหรือตามเวลาที่เหมาะสมกับวัยของตนเอง เป็นต้น
ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอน
การทำกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายอย่างอ่านหนังสือ ฟังเพลง นั่งสมาธิ ฝึกการหายใจ หรือนวดผ่อนคลาย อาจช่วยลดความเครียดหรือความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด
หมั่นสำรวจความคิดและพฤติกรรมของตนเองอยู่เสมอ เพื่อหาสาเหตุของความเครียดแล้วเรียนรู้วิธีรับมือหากต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่อาจก่อให้เกิดความเครียด เช่น พูดคุยกับคนในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท ปรับเปลี่ยนมุมมองชีวิตใหม่ คิดในแง่บวก หรือหางานอดิเรกทำเพื่อความผ่อนคลาย เป็นต้น นอกจากนี้ การเข้ารับการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy: CBT) ก็อาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยแก้ปัญหานี้ได้เช่นกัน
จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม
โดยทั่วไปแล้ว สภาพแวดล้อมที่มืด เงียบ และเย็น มักช่วยทำให้นอนหลับง่ายและหลับสนิทยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม แต่ละคนอาจต้องการสภาพแวดล้อมในห้องนอนในแบบที่แตกต่างกันไป ดังนั้น ควรสังเกตระดับอุณหภูมิและแสงภายในห้องนอน รวมถึงระดับความดังของเสียงรบกวนที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ เพื่อจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมกับตนเองด้วย นอกจากนี้ หากประสบปัญหานอนหลับยากเพราะถูกรบกวนจากผู้ที่นอนร่วมห้อง อย่างการมีเพื่อนร่วมห้องที่นอนกรนเสียงดัง ควรพูดคุยกับบุคคลนั้นถึงปัญหาพร้อมทั้งหาวิธีแก้ไขที่เหมาะสมกับทุกฝ่ายต่อไป
ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจกระตุ้นหรือดึงความสนใจก่อนนอน โดยไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนเข้านอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง งดดื่มน้ำและไม่รับประทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน และไม่เล่นโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน นอกจากนี้ บางคนอาจใช้วิธีจดบันทึกประจำวันเพื่อสังเกตพฤติกรรมการนอนและการใช้ชีวิตของตนเองที่อาจก่อให้เกิดปัญหานอนหลับยาก เพื่อให้หาแนวทางปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้อย่างเหมาะสม
รักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหรือการเจ็บป่วยที่อาจส่งผลให้เกิดปัญหานอนหลับยากได้ ส่วนผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยจากโรคหรือภาวะใด ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษาอย่างถูกต้อง
ใช้ยาบางชนิด
ยาบางชนิดมีส่วนช่วยให้นอนหลับง่ายและหลับสนิทขึ้น เช่น ยานอนหลับ และยาต้านเศร้าเอสเอสอาร์ไอ เป็นต้น ซึ่งยาเหล่านี้อาจส่งผลให้รู้สึกง่วงในเวลากลางวันได้ อย่างไรก็ตาม ยาบางชนิดต้องใช้ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดจากแพทย์และสั่งยาโดยแพทย์เท่านั้น โดยผู้ที่ใช้ยาควรอ่านข้อมูลบนฉลากยาอย่างละเอียดก่อนใช้ยาเสมอ รวมทั้งปฏิบัติตามคำแนะนำที่อยู่บนฉลากยาอย่างเคร่งครัด ทั้งนี้ หากพบว่ามีอาการหรือผลข้างเคียงใด ๆ หลังใช้ยา ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
อาการแบบใดควรไปพบแพทย์ ?
นอนหลับยากถือเป็นปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม เพราะอาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย ดังนั้น ควรหมั่นสังเกตพฤติกรรมการนอนและสุขภาพของตนอยู่เสมอ หากมีอาการใด ๆ ที่เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความผิดปกติในการนอน ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำทันที
โดยอาการที่อาจเป็นสัญญาณอันตรายหลังเผชิญปัญหานอนหลับยาก ได้แก่
- รู้สึกอยากงีบหลับระหว่างวันอยู่บ่อยครั้ง
- ไม่มีสมาธิในการเรียนหรือการทำงาน
- ประสิทธิภาพในการทำงานหรือการเรียนลดลง
- รู้สึกง่วงขณะขับรถหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ อย่างการดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ
- ถูกทักว่าดูเหนื่อยอยู่บ่อยครั้ง
- มีปัญหาในการจดจำ
- มีการตอบสนองช้า
- มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ตนเอง
