การรับประทานผักใบเขียวเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ โดยช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ เช่น ระบบประสาท ระบบเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน และการมองเห็นให้เป็นไปตามปกติ และป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ อีกทั้งมีใยอาหารสูงและไขมันต่ำ ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบขับถ่ายและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้คนไทยรับประทานผักและผลไม้วันละ 400 กรัม ซึ่งจะลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคเส้นเลือดในสมองตีบ และโรคมะเร็งบางชนิด การเพิ่มผักใบเขียวเข้าไปในมื้ออาหารในแต่ละวันควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอและทำให้สุขภาพดี
รู้จัก 7 ผักใบเขียวมากคุณประโยชน์
ผักใบเขียวมีหลายชนิด โดยในที่นี้จะยกตัวอย่างผักใบเขียว 7 ชนิดที่มาพร้อมสารอาหารและประโยชน์น่ารู้ที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน
1. ผักเคล (Kale)
ผักเคลเป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่จัดว่ามีประโยชน์สูงสุด เพราะอุดมไปด้วยวิตมินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด โดยผักเคลต้มสุก 100 กรัมให้พลังงานเพียง 36 กิโลแคลอรี แต่ประกอบด้วยวิตามินเอถึง 2900 หน่วยสากล (IU) วิตามินเค 80 ไมโครกรัม วิตามินซี 18 มิลลิกรัม และใยอาหาร 4 กรัม
วิตามินเอมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา ระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้หัวใจ ปอด และตับทำงานได้ตามปกติ วิตามินซีช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย และเสริมระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินเคมีส่วนสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
นอกจากนี้ ผักเคลยังมีสารเบต้าแคโรทีน (Betacarotene) ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) สูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน
2. คะน้า (Collard Greens)
คะน้าเป็นผักใบเขียวที่คนไทยรู้จักกันดี โดยคะน้าต้มสุก 100 กรัมประกอบด้วยวิตามินเอสูงถึง 7,600 หน่วยสากล วิตามินเค 405 ไมโครกรัม และเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน ลูทีน ซีแซนทีน แคลเซียม โพแทสเซียม ซึ่งช่วยบำรุงสายตา เสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และรักษาสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย
ใยอาหารจากการรับประทานคะน้าจะช่วยดูดซึมคอเลสเตอรอลก่อนเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้คอเลสเตอรอลลดลง และช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหารให้มีประสิทธิภาพ อีกทั้งคะน้ายังมีโฟเลตสูงที่ช่วยในการเติบโตและการทำงานของเซลล์ ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อหญิงตั้งครรภ์และเด็กเล็ก
3. ปวยเล้ง (Spinach)
ปวยเล้งต้มสุก 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 10,500 หน่วยสากล วิตามินซี 10 มิลลิกรัม วิตามินเค 490 ไมโครกรัม และอุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก ลูทีน ซีแซนทีน และโฟเลต
สารอาหารเหล่านี้ช่วยบำรุงสายตา เสริมการทำงานของสมองและระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยบำรุงกระดูกและผิวหนัง และช่วยบำรุงระบบเลือด โดยช่วยเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันภาวะโลหิตจาง
4. บ๊อกฉ่อย (Bok Choy)
บ๊อกฉ่อยหรือผักกาดกวางตุ้งเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีวิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเคสูงเช่นเดียวกับผักใบเขียวชนิดอื่น โดยบ๊อกฉ่อยต้มสุก 100 กรัมมีวิตามินเอ 4,250 หน่วยสากล วิตามินซี 25 มิลลิกรัม วิตามินเค 35 ไมโครกรัม และยังเป็นแหล่งของโฟเลต แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม
สารต้านอนุมูลอิสระในบ๊อกฉ่อยมีส่วนช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ ช่วยต่านการอักเสบในร่างกาย และอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด และยังช่วยเสริมการทำงานของระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์ เช่น การสร้างฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญ
5. กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีต้มสุก 100 กรัมให้พลังงานเพียง 20 กิโลแคลอรี แต่ให้วิตามินซีสูง 38 มิลลิกรัม วิตามินเค 110 ไมโครกรัม ใยอาหาร 2 กรัม ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน และช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ตามปกติ และ
นอกจากนี้ กะหล่ำปลียังมีเบต้าแคโรทีน ลูทีน และโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยลดระดับความดันโลหิต ช่วยป้องกันภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง และช่วยป้องกันโรคหัวใจ
6. วอเตอร์เครส (Watercress)
วอเตอร์เครสหรือผักสลัดน้ำอาจเป็นผักใบเขียวที่หลายคนยังไม่รู้จัก โดยนิยมรับประทานเป็นสลัดผักตามชื่อ หรือนำไปประกอบอาหารได้หลายเมนู วอเตอร์เครส 100 กรัมมีวิตามินเอสูง ซึ่งช่วยบำรุงสายตา และอุดมไปด้วยวิตามินซีสูงถึง 43 มิลลิกรัม ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในผิวหนัง และช่วยฟื้นฟูให้บาดแผลหายเร็วขึ้น
นอกจากนี้ การรับประทานวอเตอร์เครสยังทำให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีนและสารกลุ่มแคโรทีนอยด์อื่น ๆ (Caroteniods) ที่มีคุณสมบัติป้องกันเซลล์ในร่างกายถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ และนำไปสู่โรคเรื้อรังต่าง ๆ อีกทั้งมีสารเควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งช่วยในการทำงานของหัวใจ โดยลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และช่วยให้การไหลเวียนของเลือดเป็นไปตามปกติ
7. สวิสชาร์ด (Swiss Chard)
สวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่อยู่ในตระกูลเดียวกับปวยเล้ง เป็นแหล่งของวิตามินเอ ซี และเคเช่นเดียวกับผักใบเขียวชนิดอื่น โดยสวิสชาร์ด 100 กรัมมีวิตามินเอ 6,200 หน่วยสากล วิตามินซี 30 มิลลิกรัม วิตามินเค 830 ไมโครกรัม ใยอาหาร 1.5 กรัม และยังเป็นแหล่งของลูทีน ซีแซนทีน แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมอีกดวย
วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้มีส่วนเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ช่วยในการทำงานของสมอง ช่วยลดระดับความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด และเหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก
คำแนะนำในการรับประทานผักใบเขียว
การเลือกซื้อผักใบเขียว ควรเลือกผักที่ไม่มีคราบดินหรือคราบสีขาวของสารเคมีกำจัดศัตรูพืช และไม่มีจุดรา และควรล้างผักเพื่อกำจัดสิ่งสกปรกและสารเคมีตกค้าง โดยเด็ดใบผักที่เหี่ยวหรือมีจุดดำออก คลี่ใบผักและล้างด้วยน้ำสะอาดโดยเปิดก๊อกให้น้ำไหลผ่านและใช้มือถูเบา ๆ หรือแช่ผักในน้ำที่ผสมเบคกิ้งโซดา น้ำส้มสายชู หรือผงฟูทิ้งไว้ 15 นาที แล้วค่อยล้างออกด้วยน้ำสะอาด จะช่วยทำความสะอาดสารเคมีตกค้างได้ดีขึ้น
จากนั้นใช้ผ้าขนหนูสะอาดหรือกระดาษทิชชู่สำหรับใช้ในครัวเช็ดใบผัก แล้วจึงรับประทานสดเป็นสลัด ทำแซนด์วิช หรือนำไปต้มและผัดได้ตามชอบ นอกจากนี้ อาจนำผักใบเขียวไปปั่นเป็นกับผักหรือผลไม้ชนิดอื่นเป็นสมูทตี้เพื่อสุขภาพก็ได้ ผักที่เหลือจากการประกอบอาหารให้เก็บในตู้เย็นที่ช่องแช่ผัก เพื่อคงความสดใหม่ของผักไว้ได้นานขึ้น
การรับประทานผักใบเขียวให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นควรรับประทานกับอาหารที่มีโปรตีนและไขมันชนิดดี เช่น เนื้อปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมทั้งรับประทานผักผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพียงพอต่อร่างกาย
ผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรสอบถามแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานผักใบเขียวที่มีวิตามินเคสูง เพราะอาจลดประสิทธิภาพของยา รวมทั้งผู้ที่มีความเสี่ยงของโรคนิ่วในไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานผักใบเขียวบางชนิดที่มีออกซาเลต (Oxalates) สูง เพราะอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ลดลงและทำให้เกิดโรคนิ่วในไตตามมา
