วิตามินดีจากแสงแดด ช่วยป้องกันกระดูกพรุน

แม้แสงแดดจะมาพร้อมกับความร้อน และความเสี่ยงในการเกิดฝ้า กระ หรือผิวหมองคล้ำ แต่การที่เราจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดที่ไม่แรงเกินไปหรือนานเกินไปกลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพอยู่ไม่น้อย โดยเฉพาะความสำคัญต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ 

แสงแดดเป็นแหล่งที่ช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ง่ายและมากที่สุด ซึ่งวิตามินดีมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น ปรับระดับแคลเซียมและฟอสเฟต มีส่วนในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด เช่น มะเร็งบางชนิด เบาหวาน โรคหลอดเลือดแดง หรือโรคกระดูกพรุนที่เกิดจากร่างกายขาดแคลเซียม เป็นต้น

แสงแดดกับวิตามินดีเกี่ยวกันอย่างไร

วิตามินดีเป็นวิตามินที่มีอยู่หลายประเภทและหลายชนิด แต่วิตามินดีที่จำเป็นต่อร่างกายจะมีอยู่ 2 ชนิด ได้แก่

• วิตามินดี 2 ที่สังเคราะห์ในพืช พบมากในเห็ดที่โตจากรังสี UV ในแสงแดด อาหารบางชนิดที่มีการเสริมวิตามินดี 2 และผลิตภัณฑ์อาหารเสริม
• วิตามินดี 3 เป็นวิตามินดีที่สังเคราะห์ในผิวหนังของคนจากรังสี UVB ในแสงแดด และยังพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น ปลาซาร์ดีน ไข่ และตับวัว เป็นต้น

นอกจากการสังเคราะห์จากแสงแดด วิตามินดียังพบได้มากในเนื้อปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า และพบได้บ้างในเนื้อสัตว์ น้ำส้ม และนม 

ช่วงเวลาในการรับวิตามินดีจากแสงแดด

แสงแดดที่เหมาะสมต่อการสังเคราะห์วิตามินดีควรเป็นแสงแดดอ่อน ๆ ที่ไม่แสบร้อนจนทำร้ายผิวในระยะยาว โดยระยะเวลาในการรับแสงแดดขึ้นอยู่กับสภาพผิวของแต่ละบุคคล แต่ค่าเฉลี่ยที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 10–15 นาทีต่อวัน 

โดยช่วงเวลาการรับวิตามินดีจากแสงแดดที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เพราะแต่ละประเทศหรือแม้แต่พื้นที่ในประเทศเดียวกันจะมีความแตกต่างกันทั้งทางภูมิประเทศ ภูมิภาค และสภาพอากาศ

อีกทั้งปริมาณการสังเคราะห์วิตามินดียังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น เช่น การทาครีมกันแดด มลภาวะทางอากาศ ฤดูกาล สภาพอากาศ ภูมิประเทศ ปริมาณเมฆที่จะบดบังรังสี UVB จากแสงแดด รวมถึงลักษณะของผิวตามเชื้อชาติด้วยเช่นกัน 

โดยคนที่มีสีผิวเข้มจะมีปริมาณเม็ดสีเมลานิน (Melanin) ที่ช่วยป้องกันผิวหนังจากรังสี UV มากกว่าคนที่มีสีผิวอ่อน ทำให้ต้องใช้ในการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดเวลานานกว่า คนผิวเข้มจึงควรได้รับแสงแดดเป็นระยะเวลาที่นานขึ้น ส่วนคนที่มีผิวสีอ่อนและผิวบางไม่ควรรับรังสี UV จากแสงแดดเป็นเวลานาน เพราะจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคผิวหนังจากแสงแดดได้มากกว่า เช่น ฝ้า กระ หรือผิวไหม้แดด

อย่างไรก็ตาม หากแสงแดดที่ตกกระทบผิวหนังมีความเข้มข้นของรังสี UV มากเกินไป โดยเฉพาะแสงแดดจ้าในช่วงเที่ยง ก็อาจสร้างความเสียหายให้แก่ชั้นผิวหนังจนเป็นสาเหตุของริ้วรอยบนใบหน้า และเพิ่มความเสี่ยงในการก่อมะเร็งผิวหนังได้เช่นกัน

วิตามินดีกับโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่ความหนาแน่นและมวลของกระดูกลดน้อยลง ทำให้กระดูกเสื่อม เปราะ บาง ผิดรูปและแตกหักได้ง่าย กระดูกที่ผุกร่อนหรือแตกหักจะทำให้ไม่สามารถทำงานหรือเคลื่อนไหวร่างกายได้ตามปกติ

วิตามินดีเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเพื่อไปใช้ในกระบวนการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยรักษาสมดุลของกระบวนการสร้างกระดูก ป้องกันไม่ให้มีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูก หรือการเกิดภาวะกระดูกบางที่จะนำไปสู่โรคกระดูกพรุน

การรับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอนั้น ควรรับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเหมาะสมในแต่ละวัน เพราะอาหารที่มีวิตามินดีสูงมีจำกัด ทำให้การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย 

โดยปริมาณวิตามินดีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับต่อวันคือ คนที่มีอายุไม่เกิน 70 ปี ควรรับวิตามินดีวันละ 600 IU และคนที่อายุตั้งแต่ 71 ปีขึ้นไป ควรรับวิตามินดีวันละ 800 IU เนื่องจากร่างกายมีการสร้างกระดูกน้อยลง

ตัวอย่างปริมาณวิตามินดีโดยประมาณจากการรับประทานอาหาร

• เนื้อปลาแซลมอน 85 กรัม = 447 IU
• ปลาทูน่ากระป๋อง 85 กรัม = 154 IU
• ตับและเนื้อหมู 85 กรัม = 42 IU
• ไข่ 1 ฟอง = 41 IU

สำหรับคนที่ร่างกายไม่สามารถได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ผู้สูงอายุที่มีการสร้างกระดูกลดน้อยลง คนที่ไม่ค่อยออกไปรับแสงแดด คนที่รับประทานอาหารได้จำกัด และเด็กเล็กอายุ 1–4 ปี ควรรับวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริม เพื่อทดแทนความต้องการวิตามินดีของร่างกายได้อย่างเหมาะสม