อาหารบำรุงสายตา เลือกรับประทานอย่างไรให้ดวงตาแข็งแรง

การรับประทานอาหารบำรุงสายตาถือเป็นวิธีการดูแลดวงตาให้แข็งแรงได้อย่างง่าย ๆ ที่ทุกคนควรให้ความใส่ใจ เนื่องจากดวงตาถือเป็นอวัยวะสำคัญของร่างกายที่ถูกใช้งานอยู่ตลอดเวลาตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงเข้านอน

อย่างไรก็ตาม หลายคนที่เริ่มสนใจการรับประทานอาหารบำรุงสายอาจยังไม่แน่ใจว่าควรเลือกอาหารประเภทใดมารับประทานดี เนื่องจากในปัจจุบันมีอาหารและผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่อ้างถึงสรรพคุณในการดูแลดวงตาอยู่มากมายหลายชนิดในท้องตลาด

บทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวกับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อดวงตา รวมทั้งตัวอย่างอาหารบำรุงสายตาที่สามารถหารับประทานได้ง่ายมาให้ได้ศึกษาและนำไปใช้เป็นแนวทางในการเลือกรับประทาน

อาหารบำรุงสายตา หาได้จากที่ไหนบ้าง

ในการเลือกรับประทานอาหารบำรุงสายตา ควรเลือกอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี โอเมก้า 3 และสังกะสี ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารดังต่อไปนี้

1. แครอท

แครอทเป็นอาหารบำรุงสายตาที่หารับประทานได้ง่าย และอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่เป็นประโยชน์ต่อดวงตา อย่างวิตามินเอที่มีส่วนช่วยให้ดวงตามีความชุ่มชื้นและป้องกันการเกิดอาการตาแห้ง และเบต้าแคโรทีนที่ช่วยให้ประสิทธิภาพในการมองเห็นตอนกลางคืนดีขึ้น ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ดวงตา และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก (Cataracts)

นอกจากนี้ การรับประทานวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนยังอาจช่วยให้พื้นผิวของดวงตามีความแข็งแรงขึ้น และช่วยป้องกันการติดเชื้อบริเวณดวงตาอีกด้วย

ทั้งนี้ นอกจากแครอทแล้ว วิตามินเอและเบต้าแคโรทีนยังสามารถพบได้ในอาหารชนิดอื่นอีกเช่นกัน เช่น มันเทศ มะม่วง ผักปวยเล้ง ไข่ไก่ ผลิตภัณฑ์จากนมวัว 

2. เนื้อปลา

เนื้อปลาถือเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงจอประสาทตา (Retina) และช่วยให้กระบวนการผลิตน้ำตาของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น โดยสามารถเลือกรับประทานปลาได้หลากหลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน ปลาสลิด ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล 

มีงานวิจัยพบว่าการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำอาจมีส่วนช่วยบำรุงดวงตาในหลาย ๆ ด้าน เช่น อาจมีส่วนช่วยในการชะลอภาวะสูญเสียการมองเห็นในผู้ป่วยจอประสาทตาเสื่อม (Age-Related Macular Degeneration: AMD) อาจช่วยลดการระเหยของน้ำตาที่จะนำไปสู่อาการตาแห้ง และอาจช่วยให้ร่างกายผลิตน้ำตาได้มากขึ้น 

นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังสามารถพบได้มากในอาหารอื่น ๆ อีกเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นหอยนางรม เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง และวอลนัท 

3. ผักเคล

ผักเคลเป็นอาหารบำรุงสายตาอีกชนิดที่หารับประทานได้ง่าย อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง การรับประทานสารอาหารเหล่านี้อาจมีส่วนช่วยในการเพิ่มระดับความหนาแน่นของเม็ดสีในดวงตาส่วนมาคูลา (Macula) ที่มีหน้าที่ป้องกันเซลล์ต่าง ๆ จากแสงสีฟ้า และรังสียูวีที่อาจส่งผลเสียต่อดวงตาได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานสารลูทีนและซีแซนทีนเป็นประจำ อาจมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อมขั้นรุนแรงได้ นอกจากผักเคลแล้ว อาจเลือกรับประทานอาหารชนิดอื่นที่ให้สารอาหารลูทีนและซีแซนทีนได้เช่นกัน เช่น ไข่ ผักคะน้า ผักกาดแก้ว ข้าวโพด ถั่วลันเตา กะหล่ำปลี ผักปวยเล้ง

4. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นพืชที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยบำรุงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายให้แข็งแรง และยังเป็นอาหารบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี เนื่องจากการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอีเป็นประจำอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหรือภาวะผิดปกติทางดวงตาบางชนิดได้ เช่น ภาวะจอประสาทตาเสื่อม โรคต้อกระจก 

นอกจากนี้ วิตามินอียังสามารถพบได้ในอาหารชนิดอื่น ๆ ได้เช่นกัน เช่น อัลมอนด์ เนยถั่ว ผักปวยเล้ง อะโวคาโด ธัญพืช น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก 

5. บรอกโคลี

บรอกโคลีถือเป็นแหล่งของวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อดวงตา โดยการป้องกันเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายจากอนุมูลอิสระที่อาจมาจากสิ่งรอบตัว ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารทอด การสูบบุหรี่ หรือรังสียูวีจากดวงอาทิตย์

นอกจากนี้ วิตามินซียังอาจมีส่วนช่วยในการป้องกัน ลดความเสี่ยง หรือชะลอการเกิดโรคตาบางชนิด เช่น ภาวะจอประสาทตาเสื่อม โรคต้อกระจก โดยแหล่งของวิตามินซีอื่น ๆ ที่สามารถพบได้ เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี ฝรั่ง กีวี ลิ้นจี่ มะละกอ

6. สัตว์เนื้อแดง

เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อแดงชนิดอื่น ๆ เป็นแหล่งของซิงค์หรือสังกะสี ซึ่งเป็นสารที่พบได้มากที่ดวงตา โดยเฉพาะบริเวณจอประสาทตาและคอรอยด์ (Choroid) โดยมีส่วนช่วยให้จอประสาทตามีความแข็งแรง ช่วยในการมองเห็นตอนกลางคืน อาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก และมีส่วนช่วยป้องกันดวงตาจากรังสียูวี 

โดยทั่วไปปริมาณสังกะสีสำหรับผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน หากร่างกายได้รับมากเกินไปอาจทำให้ระดับแร่ธาตุทองแดงในร่างกายลดต่ำลงจนกระทบต่อกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดงได้

 อย่างไรก็ตาม สัตว์เนื้อแดงมักมีปริมาณคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่น ๆ ตามมา เราจึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกส่วนที่ไม่ติดมัน และอาจเลือกรับประทานพืชตระกูลถั่วบางชนิดที่เป็นแหล่งของทั้งสังกะสีและทองแดง เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน 

นอกจากการรับประทานอาหารบำรุงสายตาแล้ว เพื่อสุขภาพดวงตาที่ดี ควรปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันบางอย่างร่วมด้วย เช่น งดสูบบุหรี่ สวมอุปกรณ์ป้องกันดวงตาเมื่อทำกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการกระแทก สวมแว่นกันแดดขณะอยู่กลางแจ้ง พักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนบ่อย ๆ และไปพบจักษุแพทย์ทุก ๆ 1–2 ปี โดยเฉพาะผู้ที่สมาชิกในครอบครัวมีประวัติเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อม