เครียดเรื่องงานเป็นเรื่องที่คนทำงานเกือบทุกคนต้องเคยเจอ ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากปริมาณงานที่ล้นมือ ความเครียดจากการเร่งทำงานเพื่อให้ทันกำหนดส่ง หรือความเครียดที่เกิดจากหัวหน้าและเพื่อนร่วมงาน หากความเครียดเหล่านี้เกิดขึ้นในช่วงสั้น ๆ ถือเป็นเรื่องปกติ แต่หากความเครียดสะสมเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้
หากเริ่มมีสัญญาณทางร่างกาย อารมณ์ และพฤติกรรมที่บ่งบอกว่าความเครียดส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณ ควรรีบหาวิธีรับมือกับความเครียดก่อนที่จะส่งผลเสียในระยะยาว ซึ่งบทความนี้ได้รวบรวมสาเหตุ สัญญาณความเครียด และวิธีรับมือเมื่อเครียดเรื่องงานไว้ให้คนวัยทำงานได้สังเกตตัวเองและจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม
เครียดเรื่องงานมีสาเหตุจากอะไรบ้าง
หลายครั้งที่ความเครียดเรื่องงานไม่ได้เกิดจากตัวงาน แต่อาจเกิดจากบรรยากาศ รูปแบบงาน และคนที่มีนิสัยเป็นพิษ (Toxic People) ในที่ทำงาน ซึ่งสาเหตุของความเครียดจากการทำงานที่พบบ่อย ได้แก่
- ปริมาณงานมากเกินไป งานยากเกินความสามารถ หรือการได้รับมอบหมายให้รับผิดชอบงานหลายหน้าที่ จึงไม่สามารถทำเสร็จได้ทันกำหนดส่ง
- ระยะเวลาการทำงานที่ไม่สมดุลระหว่างงานและชีวิตส่วนตัว เช่น ทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมงโดยไม่ได้หยุดพัก ทำงานเป็นกะโดยไม่ได้กำหนดระยะเวลาเข้างานและเลิกงานที่แน่นอน และการให้ทำงานนอกเวลางาน เช่น หลังเลิกงานและในวันหยุด
- วัฒนธรรมองค์กร เช่น ไม่มีส่วนร่วมในการออกความคิดเห็นหรือการตัดสินใจในการทำงาน คนในแผนกไม่มีการสื่อสารและช่วยเหลือกัน หัวหน้าไม่มีความสามารถในการตัดสินใจ
- ผลตอบแทนน้อยและไม่มีความก้าวหน้าในสายงาน เช่น ไม่มีการปรับเงินเดือนหรือเลื่อนตำแหน่ง
- มีปัญหากับหัวหน้าและเพื่อนร่วมงาน เช่น การทะเลาะเบาะแว้ง การเหยียดหยามและกีดกัน (Discrimination) การกลั่นแกล้ง (Bully) และการคุกคามทางเพศในที่ทำงาน
- มีปัญหาในสถานที่ทำงาน เช่น อุปกรณ์สำนักงานไม่เพียงพอ ที่ทำงานเสียงดัง แออัด และมีมลพิษทางอากาศ
สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังเครียดเรื่องงาน
ความเครียดเรื่องงานมักทำให้เกิดอาการคล้ายกับความเครียดเรื่องอื่น ๆ โดยทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม ดังนี้
ผลกระทบต่อร่างกาย
ร่างกายจะมีการตอบสนองต่อความเครียด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น กล้ามเนื้อตึงตัวเพิ่มขึ้น ปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามร่างกาย อ่อนเพลีย ระบบทางเดินอาหารแปรปรวน เช่น ปวดท้อง ท้องผูก ท้องเสีย นอนไม่หลับ และเกิดปัญหาเกี่ยวกับผิว
ในระยะยาวอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ (Musculoskeletal Disorders) โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Disease) ปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน และมะเร็ง
ผลกระทบต่อจิตใจ
ความเครียดเรื่องงานอาจทำให้รู้สึกหงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ ความจำและการตัดสินใจแย่ลง ไม่สามารถจัดการปัญหาที่รุมเร้าได้ หมดกำลังใจ มองโลกในแง่ร้าย และวิตกกังวล ซึ่งความเครียดเรื่องงานในระยะยาวอาจนำไปสู่ภาวะทางจิต เช่น หมดไฟในการทำงาน (Burnout) โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า และการฆ่าตัวตาย
ผลกระทบต่อพฤติกรรม
ผู้ที่มีความเครียดเรื่องงานมักมีพฤติกรรมเปลี่ยนแปลงไป เช่น ลาหรือขาดงานบ่อย อารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิดใส่คนรอบข้าง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ความคิดสร้างสรรค์และการนำเสนอความคิดใหม่ๆ น้อยกว่าปกติ มีปัญหากับเพื่อนร่วมงาน เกิดอุบัติเหตุระหว่างการทำงาน เมินเฉยต่อสิ่งรอบข้าง ลาออกจากงาน และหลีกหนีจากสังคม
นอกจากนี้ ความเครียดเรื่องงานยังส่งผลต่อพฤติกรรมการดูแลสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ ซึ่งทำให้สุขภาพโดยรวมแย่ลง
เทคนิครับมือความเครียดเรื่องงาน
ความเครียดเรื่องงานอาจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยาก แต่หากรู้วิธีรับมือกับความเครียดจะช่วยให้สามารถทำงานต่อไปได้อย่างมีความสุขและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยวิธีรับมือความเครียดง่าย ๆ ด้วยตัวเอง มีดังนี้
- หาสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด โดยจดบันทึกเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียดในแต่ละวันเป็นเวลา 1–2 สัปดาห์ เพื่อให้รู้สาเหตุและรับมือกับความเครียดได้ตรงจุด
- กำหนดเวลาในการทำงานให้ชัดเจนและหลีกเลี่ยงการทำงานนอกเวลางาน เช่น ไม่รับโทรศัพท์หรือตอบอีเมลหลังเลิกงาน
- บริหารเวลาให้เหมาะสม โดยจัดลำดับความสำคัญในการทำงานและจัดตารางเวลาในการทำงานในแต่ละวัน เพื่อให้ทำงานได้ทันตามที่กำหนด
- ปรับนิสัยรักความสมบูรณ์แบบ (Perfectionist) โดยตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้จริง หากเกิดข้อผิดพลาดก็ไม่ควรโทษตัวเอง และเรียนรู้จากความผิดพลาดนั้นเพื่อปรับปรุงการทำงานในอนาคต
- หากเป็นไปได้ ควรหลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้คนที่ชวนทะเลาะหรือคนที่มีปัญหาด้วย เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาต่อกัน หากเป็นการทำร้ายร่างกายและจิตใจ รวมทั้งการคุกคามทางเพศ ควรแจ้งปัญหาที่เกิดขึ้นให้ฝ่ายบุคคลและหัวหน้างานรับทราบและแจ้งความดำเนินคดี
- หาเวลาพักเติมพลังกายและใจหลังเลิกงาน เช่น แช่น้ำอุ่น ฟังเพลงสบาย ๆ อ่านหนังสือที่ชอบ หรือทำกิจกรรมที่ชอบกับเพื่อนและครอบครัวในวันหยุด เช่น ทำอาหาร รับประทานอาหารนอกบ้าน และชมภาพยนตร์
- หลีกเลี่ยงการผ่อนคลายความเครียดด้วยการพึ่งพาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือใช้สารเสพติด และทำกิจกรรมผ่อนคลายความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การนั่งสมาธิ การฝึกหายใจ และการเล่นโยคะ
- ดูแลสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ หากไม่มีเวลาอาจเริ่มจากการออกกำลังกายกับเก้าอี้ทำงาน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- แจ้งหัวหน้างานหรือหัวหน้าฝ่ายบุคคลเพื่อช่วยหาทางแก้ไขปัญหา
หากเกิดความเครียดเรื่องงานที่ไม่สามารถรับมือได้ด้วยตัวเองและส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ควรปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ ซึ่งจะเป็นผู้ที่ช่วยหาสาเหตุและให้คำปรึกษาในการปรับความคิดและพฤติกรรมเพื่อบรรเทาความเครียด รวมทั้งให้คำแนะนำในการดูแลตัวเองเมื่อเกิดความเครียดอย่างเหมาะสม
