เคล็ด (ไม่) ลับ ยกของหนักอย่างไรให้ปลอดภัยต่อหลัง

การยกของหนักอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลัง ซึ่งเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การยกของหนักแบบผิดท่า การยกของที่มีน้ำหนักมากเกินไป หรือการไม่ได้เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนที่จะยกของหนัก กล้ามเนื้อหลังจึงตึงหรือฉีกขาดและทำให้รู้สึกเจ็บหรือปวดหลัง และในบางกรณีการบาดเจ็บอาจรุนแรงจนเกิดอาการหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ด้วย

การยกของหนักแบบผิดวิธีไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังเท่านั้น แต่ยังอาจส่งผลกระทบต่อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เช่น คอ ไหล่ ข้อศอก หัวเข่า ขา ข้อเท้า ไปจนถึงอวัยวะในอุ้งเชิงกรานของเพศหญิงได้เช่นกัน บทความนี้จะแนะนำวิธียกของหนักอย่างถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บที่หลัง รวมถึงอาการบาดเจ็บในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย

วิธียกของหนักอย่างถูกต้องและปลอดภัย

การยกของหนักอย่างถูกวิธีจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการบาดเจ็บได้ ผู้ที่ต้องยกของหนักควรปฏิบัติตามวิธีการดังนี้

เตรียมตัวให้พร้อมก่อนยกของหนัก

ก่อนยกของหนักจะต้องวางแผนเกี่ยวกับสิ่งของที่จะยก เช่น ต้องการยกสิ่งของไปวางตรงไหน เส้นทางที่จะยกไปมีสิ่งกีดขวางหรือไม่ ถ้ามีควรจัดเก็บสิ่งกีดขวางให้เรียบร้อย เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการเดินชนหรือสะดุดล้ม รวมถึงตรวจสอบว่าน้ำหนักของสิ่งของสามารถยกคนเดียวในครั้งเดียวได้หรือไม่

ในกรณีที่สิ่งของมีน้ำหนักมากอาจแบ่งยกหลายครั้ง ใช้คนยกหลายคน หรืออาจใช้เครื่องทุ่นแรงอย่างลิฟต์หรือรถเข็นมาช่วยยก

นอกจากนี้ ก่อนยกของหนักจะควรเตรียมร่างกายให้พร้อมโดยการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 2–3 นาที เพื่อให้เลือดไหลเวียน ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นสูงและสามารถรองรับการทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมาก ๆ ได้ดี 

ยกของหนักด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

ในระหว่างการยกของหนักจะต้องเคลื่อนไหวร่างกายด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกและเกิดอาการบาดเจ็บตามมา ซึ่งท่าทางที่ควรใช้ในการยกของหนัก มีดังนี้

1. ยืนใกล้กับสิ่งของที่จะยกในระยะที่ไม่ต้องเอื้อมตัวไปข้างหน้าเวลายกของ แยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกันให้ได้ความกว้างเท่ากับระยะของช่วงไหล่ โดยวางเท้าข้างหนึ่งให้อยู่ข้างหน้าเท้าอีกข้างหนึ่งเล็กน้อยเพื่อสร้างสมดุลขณะยก

2. งอเข่าข้างหนึ่ง ย่อตัวลง หลังตรง ไม่ก้มหลังลงยกของ

3. ใช้มือทั้งสองข้างจับของที่จะยกให้มั่นคง ยกของให้อยู่ในระดับความสูงประมาณสะดือ และของควรอยู่ชิดลำตัวเสมอ เพื่อให้สามารถยกของได้อย่างมั่นคงและสมดุล       

4. ขณะยืนขึ้นจากท่าย่อตัว หลังต้องตรง และแรงฉุดในการยกของขึ้นควรมาจากกล้ามเนื้อขา ไม่ควรใช้แรงจากหลัง

5. ค่อย ๆ เคลื่อนไหวร่างกายในขณะยกของ ไม่รีบร้อนและไม่บิดหรือเอี้ยวตัวในขณะที่กำลังยกของ หากต้องการหันไปในทิศทางอื่นให้ใช้ขาก้าวนำไปก่อน แล้วจึงค่อยหมุนลำตัวตามไป

วางของหนักลงกับพื้นด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

การวางของลงกับพื้นจะใช้ท่าทางเดียวกับการยกของในลักษณะแบบย้อนกลับ โดยถือของให้อยู่ใกล้กับลำตัว จากนั้นค่อย ๆ งอเข่าหรือย่อตัวลงเมื่อถึงบริเวณที่จะวางสิ่งของ ในขณะที่วางของให้งอเพียงแค่หัวเข่ากับสะโพกเท่านั้น เกร็งหลังให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากนั้นวางของลงช้า ๆ และไม่ควรกลั้นหายใจในระหว่างที่วางของด้วย

ข้อควรรู้และข้อควรระวังในการยกของหนัก

หากจำเป็นที่จะต้องยกของหนัก คุณควรที่จะต้องรู้เคล็ดลับและข้อควรระวังในการยกของหนัก เพื่อให้สามารถยกของหนักอย่างง่ายดายมากยิ่งขึ้นและเกิดความปลอดภัยต่อร่างกาย ดังนี้

• ควรยืดกล้ามเนื้อหรืออบอุ่นร่างกายก่อนยกของหนักทุกครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ควรงอเข่าเสมอเมื่อต้องยกสิ่งของ แม้ว่าสิ่งของนั้นจะดูเหมือนมีน้ำหนักเบาก็ตาม
• อาจใส่อุปกรณ์ป้องกันหากทำงานที่ต้องยกของหนักอยู่เสมอ เช่น ถุงมือ รองเท้าที่กันกระแทกได้ดี 
• หยุดพักหากรู้สึกเหนื่อยในขณะที่ยกของ และไม่ควรถือสิ่งของที่มีน้ำหนักมากเป็นเวลานานเกินไป
• ไม่ควรยกของหนักหากรู้สึกเหนื่อย เมื่อยล้า หรือมีอาการบาดเจ็บ
• ไม่ควรกลั้นหายใจในขณะที่กำลังยกของหนัก เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกระดูกเชิงกรานทำงานไม่สัมพันธ์กัน

อย่างไรก็ตาม หากหลังจากยกของหนักมีอาการผิดปกติเกิดขึ้น เช่น ปวดหลังส่วนล่าง ปวดข้อศอก ปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตึง เป็นตะคริว และไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ตามปกติ อาจเป็นผลข้างเคียงที่เกิดจากการยกของหนักแบบผิดท่า ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและรับการรักษาอย่างเหมาะสม