เครียดสะสมคือภาวะที่ต้องเผชิญแรงกดดันที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเหมือนไม่มีจุดสิ้นสุด ซึ่งต่างจากความเครียดเฉียบพลันที่เป็นการตอบสนองชั่วคราวของร่างกายต่อสถานการณ์ที่กดดันหรือคุกคาม และร่างกายจะกลับสู่สภาวะปกติได้เอง การปล่อยให้เกิดความเครียดสะสมมักส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย จิตใจ และคุณภาพชีวิตในระยะยาว
ความเครียดสะสมเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ปัญหาครอบครัว หน้าที่การงาน สถานะทางการเงิน โรคประจำตัว ความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง และการประสบเหตุการณ์เลวร้าย หากสงสัยว่าตัวเองมีอาการที่เข้าข่ายความเครียดสะสมหรือไม่และจะรับมือกับความเครียดสะสมได้อย่างไร บทความนี้ได้รวบรวมคำตอบไว้แล้ว
สัญญาณของความเครียดสะสม
ความเครียดของแต่ละคนอาจทำให้เกิดอาการที่มีความรุนแรงแตกต่างกัน โดยทั่วไปผู้ที่เครียดสะสมมักมีอาการทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมต่าง ๆ เช่น
- ปวดศีรษะ ปวดไมเกรน
- กล้ามเนื้อตึง ปวดตามร่างกาย เช่น ไหล่ หลัง
- หัวใจเต้นเร็ว เจ็บหน้าอก
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้อง ท้องอืด คลื่นไส้ ท้องผูก ท้องเสีย
- อ่อนเพลีย หมดแรง
- นอนไม่หลับ
- ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นหรือลดลงผิดปกติ
- ความต้องการทางเพศลดลง
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ส่งผลให้เจ็บป่วยบ่อย เช่น เป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่
- รู้สึกเหมือนไม่สามารถควบคุมอะไรได้ ว้าวุ่นใจ ไม่มีสมาธิ หลงลืมและหงุดหงิดง่าย
- รู้สึกเศร้า หมดหวัง มองโลกในแง่ร้าย และรู้สึกว่าตัวเองไม่มีค่า
- ผัดวันประกันพรุ่ง หลีกเลี่ยงการทำหน้าที่ของตัวเอง และการพบปะคนอื่น
- กระวนกระวาย เดินไปมา และกัดเล็บ
- มีพฤติกรรมดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ ใช้สารเสพติด และเล่นการพนัน
ผลกระทบของความเครียดสะสม
เมื่อร่างกายเผชิญกับสภาวะที่ทำให้เกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมา เพื่อตอบสนองสถานการณ์ที่เกิดขึ้น ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็วขึ้น กล้ามเนื้อเกร็งตัว และความดันโลหิตสูงขึ้น แต่หากมีความเครียดสะสม ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงขึ้นจะเริ่มส่งผลเสียต่อร่างกาย และอาจนำไปสู่โรคหัวใจ เช่น หัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง
ผลการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างอายุ 35–70 ปีที่ไม่มีโรคหัวใจ พบว่าความเครียดรุนแรงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Disease) เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิต
นอกจากนี้ ความเครียดสะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางร่างกายหลายโรค เช่น โรคอ้วน ภาวะผิดปกติเกี่ยวกับการกิน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ประจำเดือนมาไม่ปกติ สิว โรคผิวหนัง ผมร่วง โรคระบบทางเดินอาหาร เช่น กรดไหลย้อน กระเพาะอาหารอักเสบ และลำไส้อักเสบ รวมทั้งปัญหาด้านเพศสัมพันธ์ และโรคทางจิตเวช เช่น ภาวะหมดไฟในการทำงาน (Burnout) โรคซึมเศร้า และโรควิตกกังวล
รับมือความเครียดสะสมอย่างไรดี
หากมีความเครียด ควรจัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่เหมาะสมก่อนจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น
- รู้จักบริหารเวลา โดยจัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่ต้องทำ สิ่งที่ไม่เร่งด่วนหรือไม่จำเป็นต้องทำอาจเลื่อนออกไปก่อน หากภาระงานมากเกินไปจนทำไม่ไหว ควรปฏิเสธหรือปรึกษาหัวหน้างานเพื่อแบ่งงานให้คนอื่นช่วยทำ
- ปรับความคิดในเชิงบวก เช่น ตั้งเป้าหมายที่ไม่เกินจริง รู้จักปฏิเสธหากทำไม่ไหว และมองหาข้อดีในเรื่องต่าง ๆ จะช่วยให้ไม่เครียดและกดดันตัวเองจนเกินไป
- ทำกิจกรรมผ่อนคลายความเครียด เช่น นั่งสมาธิ ฝึกหายใจ เล่นโยคะ เขียนไดอารี่ บันทึกความรู้สึกในแต่ละวัน หรือไปนวดผ่อนคลาย
- พูดคุยกับเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่อาจเจอเรื่องเครียดคล้ายกัน การพูดคุยกับคนที่สนิทใจจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น และได้คำแนะนำในการจัดการกับปัญหาต่าง ๆ ในมุมมองที่เราไม่เคยรู้
- แบ่งเวลาทำงานอดิเรก เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง และดูภาพยนตร์ตลก ๆ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น
- ดูแลสุขภาพให้แข็งแรง โดยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ โดยนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อวันตามช่วงอายุ เพราะการนอนไม่พอจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น
หากดูแลตัวเองแล้วยังรู้สึกเครียดสะสมจนส่งผลกระทบต่อการเรียน การทำงาน หรือการใช้ชีวิตประจำวัน ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษา
ซึ่งวิธีที่อาจนำมาใช้ในการรักษาคือจิตบำบัด เช่น การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy) เพื่อให้เข้าใจถึงความคิดที่ทำให้เกิดความความเครียดสะสม และการใช้ยา เช่น ยาต้านเศร้า (Antidepressant) ซึ่งช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า
