เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับวิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินเป็นสารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ นอกจากวิตามินที่ละลายในน้ำแล้ว วิตามินอีกกลุ่มที่สำคัญไม่แพ้กันคือ วิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งประกอบไปด้วยวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค โดยแต่ละชนิดนั้นมีหน้าที่ต่อร่างกายแตกต่างกันไป เช่น ช่วยการมองเห็น เสริมความแข็งแรงของกระดูก และเสริมภูมิคุ้มกัน

วิตามินที่ละลายในไขมันต้องอาศัยไขมันหรือน้ำมันในการเปลี่ยนรูปก่อนถูกดูดซึมไปใช้ และไม่สามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้เหมือนกับวิตามินที่ละลายในน้ำ หากรับประทานมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ เนื่องจากวิตามินกลุ่มนี้สามารถสะสมในเนื้อเยื่อไขมันและตับได้นานถึง 6 เดือน

 

ในบทความนี้จะพาทุกคนไปรู้จักกับวิตามินที่ละลายในไขมันให้มากขึ้น แล้วต้องรับประทานอย่างไรให้เพียงพอและปลอดภัย 

ประโยชน์ของวิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในไขมันประกอบด้วยวิตามิน 4 ชนิด โดยแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน ดังนี้

วิตามินเอ

วิตามินเอมีส่วนช่วยในการมองเห็น เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบสืบพันธุ์ ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์และการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ 

วิตามินเอในอาหารแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือเรตินอล (Retinol) พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ตับสัตว์ ไข่แดง ปลา และผลิตภัณฑ์นม และโปรวิตามินเอ (Provitamin A) ซึ่งมีประโยชน์ต่อผิวและอาจช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ โดยโปรวิตามินเอมาจากสารแคโรทีนอยด์ที่พบในผักใบเขียวและผักผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม แดง เช่น ฟักทอง มะละกอ แครอท ปวยเล้ง ผักเคล และบรอคโคลี  

โดยปริมาณวิตามินเอที่ควรได้รับต่อวัน (Dietary Reference Intake) ได้แก่ 

• ทารกอายุต่ำกว่า 1 ปี ควรได้รับวันละ 250 ไมโครกรัม 
• เด็กอายุ 1–12 ปี ควรได้รับวันละ 300–550 ไมโครกรัม 
• วัยรุ่นอายุ 13–18 ปี ควรได้รับวันละ 600–750 ไมโครกรัม 
• ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ควรได้รับวันละ 600–700 ไมโครกรัม 
• หญิงตั้งครรภ์และกำลังให้นมบุตร ควรได้รับเพิ่มจากปกติวันละ 100 ไมโครกรัม และ 700 ไมโครกรัมตามลำดับ

ภาวะขาดวิตามินเออาจเกิดได้ในทารก หญิงตั้งครรภ์ แม่ที่ให้นมบุตร และคนที่มีความผิดปกติในการดูดซึมไขมัน เช่น โรคเซลิแอค (Celiac Disease) และโรคโครห์น (Crohn’s Disease) แต่พบได้ไม่บ่อยในคนทั่วไป ในขณะเดียวกัน การรับประทานวิตามินเอมากเกินไปในระยะยาว อาจทำให้กระดูกอ่อนแอ เกิดความเสียหายต่อตับ และทารกในครรภ์มีความผิดปกติแต่กำเนิดได้

วิตามินดี

วิตามินดีช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำแคลเซียมและฟอสฟอรัสไปใช้ ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย 

ซึ่งเด็กอายุมากกว่า 1 ปี วัยรุ่น ผู้ใหญ่ หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินดี วันละ 600 IU (หน่วยสากล) หรือ 15 ไมโครกรัม ผู้สูงอายุมากกว่า 71 ปี ควรได้รับวิตามินดี วันละ 800 IU หรือ 20 ไมโครกรัม

ร่างกายคนเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากการที่ผิวหนังสัมผัสแสงแดดโดยตรง และได้รับจากอาหาร เช่น นม ไข่แดง เห็ด ตับ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หรืออาหารที่มีการเติมวิตามินดี ซึ่งการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจะมีส่วนช่วยป้องกันโรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) ภาวะกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่ (Osteomalacia) และโรคกระดูกพรุนที่พบบ่อยในผู้สูงอายุได้

อย่างไรก็ตาม การบริโภควิตามินดีมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ซึ่งอาจทำให้คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย ท้องผูกและปัสสาวะบ่อย รวมทั้งอาจทำให้มีอาการง่วงซึมสับสน และเกิดนิ่วในไตได้

วิตามินอี

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ (Free Radical) ช่วยในการไหลเวียนของเลือด ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน และช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินอีจะพบมากในถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว

โดยปริมาณวิตามินอีที่ควรได้รับต่อวันจะแบ่งตามช่วงอายุคือ 

• เด็กอายุ 1–3 ปี ควรได้รับวันละ 6 มิลลิกรัม
• เด็กอายุ 4–8 ปี ควรได้รับวันละ 9 มิลลิกรัม
• ผู้ชายที่อายุ 9 ปีขึ้นไป ควรได้รับวันละ 13 มิลลิกรัม และผู้หญิงอายุ 9 ปีขึ้นไป ควรได้รับวันละ 11 มิลลิกรัม

ภาวะขาดวิตามินอีพบได้น้อย โดยมักพบในทารกที่คลอดก่อนกำหนดหรือมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ คนที่มีความผิดปกติในการดูดซึมไขมัน และเป็นโรคทางพันธุกรรมบางชนิด 

ในทางกลับกันหากได้รับวิตามินอีในปริมาณมากอาจทำให้บางคนมีอาการปวดท้อง ท้องเสีย อาเจียน ตาพร่า ปวดหัว และอ่อนเพลีย ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินเคร่วมด้วยอาจมีอาการเลือดไหลไม่หยุดมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ควรหยุดรับประทานอาหารเสริมวิตามินอี 2 สับดาห์ก่อนเข้ารับการผ่าตัด

วิตามินเค

วิตามินเคจะช่วยกระตุ้นโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและการสร้างกระดูก การขาดวิตามินเคจะทำให้เลือดหยุดไหลช้าหรือเลือดออกผิดปกติ เช่น เลือดกำเดา เลือดประจำเดือนมากผิดปกติ และเลือดออกมาขณะขับถ่าย รวมทั้งอาจมีภาวะกระดูกบางและกระดูกพรุน 

โดยปริมาณวิตามินเคที่ควรได้รับต่อวัน แบ่งตามช่วงวัย คือ

• ทารก 0–5 เดือน วันละ 2 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับปริมาณวิตามินเคในน้ำนมแม่ 
• ทารก 6–11 เดือน วันละ 2.5 ไมโครกรัม 
• เด็กอายุ 1–3 ปี วันละ 30 ไมโครกรัม
• เด็กอายุ 4–12 ปี วันละ 55–60 ไมโครกรัม 
• วัยรุ่นชายหญิงอายุ 13–18 ปี วันละ 75 ไมโครกรัม 
• ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปและผู้สูงอายุ เพศชายวันละ 120 ไมโครกรัม และเพศหญิงวันละ 90 ไมโครกรัม

ร่างกายของเราสร้างวิตามินเคได้จากแบคทีเรียในลำไส้ และได้รับจากอาหารบางชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดหอม ปวยเล้ง บรอคโคลี รวมถึงถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า และเนย อย่างไรก็ตาม การขาดวิตามินเคอาจเกิดได้ในทารกแรกเกิด คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมสารอาหาร และคนที่ใช้ยาปฏิชีวนะเป็นเวลานาน ทำให้ฆ่าแบคทีเรียที่สร้างวิตามินเค

การรับประทานอาหารให้หลากหลายในปริมาณพอเหมาะจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันทั้ง 4 ชนิดเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หากต้องการรับประทานอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรถึงความจำเป็นในการรับประทาน โดยให้รับประทานในปริมาณและระยะเวลาตามที่แนะนำ เพื่อป้องกันการได้รับวิตามินมากเกินไปจนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้