แก้เครียดง่าย ๆ ด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

วิธีแก้เครียดของแต่ละคนอาจแตกต่างกันออกไปตามความชอบและความสนใจ แต่รู้หรือไม่ การออกกำลังกายธรรมดา ๆ ก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยลดและป้องกันผลกระทบจากความเครียดได้ ซึ่งอาจรวมไปถึงอุปนิสัยเพื่อการมีสุขภาพที่ดีอย่างการเคลื่อนไหวร่างกายที่สามารถทำได้ทุกที่ไม่ว่าจะเป็นการทำกิจกรรมในบ้านหรือนอกบ้าน

การคลายเครียดที่ได้ผลมีหลายวิธี ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละคน โดยอาจปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อให้สุขภาพจิตใจแข็งแรงด้วยการฝึกกำหนดลมหายใจหรือการทำจิตใจให้สงบ แต่นอกจากการดูแลสุขภาพจิตใจและอารมณ์แล้ว การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงก็สำคัญไม่แพ้กัน ทำได้ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งวิธีการออกกำลังกายแก้เครียดนั้น บทความนี้มีคำตอบ

ออกกำลังกายแก้เครียดได้อย่างไร

การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและช่วยให้หัวใจแข็งแรง แต่ยังช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น เสริมสร้างความมั่นใจ ร่างกายได้พักจากความคิดวิตกกังวล นอนหลับได้ดีขึ้น รวมไปถึงช่วยในการผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งกระตุ้นการเกิดความรู้สึกด้านบวกต่อตนเองอีกด้วย หลังการทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอาจเห็นได้ว่าตนเองมีความรู้สึกที่ดีขึ้นหรือลืมเรื่องเครียดในแต่ละวันไปได้พักหนึ่งและหันมาจดจ่ออยู่กับจังหวะของการเคลื่อนไหวร่างกายแทน

วิธีออกกำลังกายแก้เครียด

การออกกำลังแก้เครียดไม่มีวิธีที่เฉพาะเจาะจง แต่ละคนสามารถเลือกกิจกรรมที่ตนเองชื่นชอบได้ เพราะกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายแทบทุกชนิดจะช่วยเพิ่มระดับสมรรถภาพร่างกายไปพร้อมกับการลดความเครียด โดยวิธีออกกำลังกายนอกเหนือจากการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานแล้ว วิธีดังต่อไปนี้ก็เป็นตัวอย่างของกิจกรรมที่สามารถช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน

โยคะ

การเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยฟื้นฟูร่างกาย บรรเทาอาการเส้นตึง ทำให้ร่างกายยืดหยุ่นยิ่งขึ้น การหายใจลึก ๆ จะกระตุ้นร่างกายให้เกิดการตอบสนองอย่างผ่อนคลาย (Relaxation Response) การเล่นโยคะจึงเป็นการออกกำลังทั้งทางกายและทางใจ โดยโยคะยังเป็นกิจกรรมที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย แต่อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เล่นโยคะเพื่อแก้เครียดควรเล่นในขั้นเริ่มต้นเพื่อไม่ให้เกิดความกดดันหรืออาจเลือกเล่นแบบหะฐะโยคะ (Hatha Yoga) ที่มุ่งเน้นไปยังการคลายเครียดมากกว่าโยคะรูปแบบอื่น ๆ

ไทชิ

การออกกำลังกายวิธีนี้มีรากฐานมาจากศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัว (Martial Arts) เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ ซึ่งช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดี ปรับสภาพร่างกาย จดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ช่วยฝึกการหายใจคล้ายกับการเล่นโยคะ โดยจากการศึกษาพบว่านอกจากจะช่วยแก้เครียดแล้ว ไทชิยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ลดความดันโลหิตสูง เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน บรรเทาอาการของโรคหัวใจล้มเหลว โรคข้ออักเสบและโรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia) กิจกรรมนี้เหมาะสมกับคนทุกวัยและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ทั้งนี้ ไทชิสามารถฝึกได้จากการดูคลิปวิดีโอ สอบถามจากผู้เชี่ยวชาญ หรือเรียนกับผู้สอนโดยตรง

ชี่กง

ชี่กงเป็นหนึ่งในการรักษาที่สำคัญของแพทย์แผนจีน กิจกรรมดังกล่าวนี้สามารถทำได้โดยใช้เวลาไม่นานในแต่ละครั้ง เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้า ๆ และจดจ่อให้การเคลื่อนไหวสัมพันธ์กับจังหวะหายใจ ซึ่งจะช่วยให้เกิดความผ่อนคลายอย่างมากต่อระบบประสาท เพิ่มความสงบให้แก่จิตใจ เพิ่มพละกำลัง ช่วยเรื่องการนอนหลับและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ทั้งนี้ ชี่กงสามารถฝึกได้จากวิดีโอตามสื่อออนไลน์หรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

เต้น

การเต้นสามารถทำได้ในหลากหลายรูปแบบตามความชอบของแต่ละคน การออกกำลังกายรูปแบบนี้เป็นประโยชน์ต่อทั้งอารมณ์ จิตใจ และร่างกาย โดยจะเสริมความคล่องตัวไปพร้อม ๆ กับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การเต้นเป็นกิจกรรมที่เอื้อให้เกิดการพูดคุยกับผู้อื่น จึงช่วยลดความเครียดและเพิ่มความสุขได้ อีกทั้งจากการศึกษาพบว่าการเต้นเป็นเวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อม (Dementia) ได้เพราะสมองได้ทำงานจากการจดจำท่าทาง

ต่อยมวย

การต่อยมวยเป็นกิจกรรมที่นิยมนำมาใช้ในการแก้เครียด โดยจะเป็นการควบคุมจังหวะการออกหมัดและการเตะ ซึ่งการออกกำลังกายวิธีนี้ช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและการทำงานประสานกันของอวัยวะต่าง ๆ อีกทั้งยังเป็นวิธีใช้แรงเพื่อปลดปล่อยอารมณ์โกรธ ซึ่งสามารถคลายความเครียดลงได้เช่นกัน

เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training)

การออกกำลังกายรูปแบบนี้เป็นการผสมผสานกันระหว่างการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและการพักช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย โดยจะสลับรูปแบบการออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อย 20–30 นาทีและจะใช้หรือไม่ใช้อุปกรณ์ก็ได้ ซึ่งนอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งยังช่วยเพิ่มระดับสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ภายในร่างกาย ทำให้มีอารมณ์ดีขึ้นด้วย

ทำสวน

การทำสวนถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระทำ แต่ช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ทั้งที่เกิดจากการถอนวัชพืช การปลูกพืชต้นเล็ก ๆ อย่างสมุนไพร การลากถุงดินหรือคราด อีกทั้งยังเป็นกิจกรรมที่ทำให้ได้อยู่ใกล้ชิดกับธรรมชาติซึ่งจะช่วยให้เกิดความผ่อนคลายและลดความเครียดได้

ทั้งนี้ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายหรือผู้ที่มีร่างกายไม่แข็งแรงควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนการออกกำลังกายเพื่อหารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม และการออกกำลังกายควรเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรฝืนหรือออกกำลังกายมากเกินไปเพราะอาจได้รับบาดเจ็บ

วิธีแก้เครียดอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

นอกจากการออกกำลังกายแล้วก็ยังมีวิธีอื่น ๆ มากมาย ดังนั้นจึงไม่ควรแก้เครียดอย่างผิดวิธีด้วยการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ แต่อาจเป็นการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร การใช้เวลาร่วมกันกับเพื่อนหรือครอบครัว การไม่ผัดวันประกันพรุ่ง หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ทำลายสุขภาพ ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ปรับความคิดให้มองโลกในแง่ดีและไม่ควรกดดันตัวเองในการแก้ไขปัญหา

อย่างไรก็ตาม หากไม่สามารถจัดการความเครียดด้วยตนเองหรือเกิดความรู้สึกทรมานหรือกดดัน ควรพบแพทย์เพื่อทำการบำบัดหรือเข้ารับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้สามารถแก้เครียดด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพ โดยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะช่วยระบุสาเหตุของอาการได้