โคลีน (Choline) เป็นสารอาหารในกลุ่มวิตามินบีที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ซึ่งช่วยควบคุมการทำงานของความจำและการเรียนรู้ โดยเฉพาะในเด็ก ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ และช่วยในการกำจัดไขมันและคอเลสเตอรอลออกจากตับ
ร่างกายสามารถสังเคราะห์โคลีนได้เองที่ตับ แต่สังเคราะห์ได้น้อยและไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จึงต้องได้รับเพิ่มเติมจากการรับประทานอาหารที่มีโคลีน ซึ่งพบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ผักผลไม้ และถั่ว
โคลีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร
โคลีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน โดยเฉพาะการทำงานของระบบประสาท สมอง กล้ามเนื้อ โดยจะช่วยสร้างแอซิติลโคลีน (Acetylcholine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทประเภทหนึ่งที่มีส่วนช่วยในการทำงานของสมองที่มีบทบาทด้านการเรียนรู้ ความจำ การรับรู้ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ และการนอนหลับ
โคลีนยังมีความสำคัญต่อพัฒนาการของสมองและไขสันหลังของเด็กทารกด้วย โดยช่วยในการพัฒนาสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ที่มีบทบาทด้านการเรียนรู้และความจำของเด็ก และอาจช่วยป้องกันการเกิดภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural Tube Defect) ในทารก
อีกทั้งมีส่วนช่วยในการกำจัดไขมันและคอเลสเตอรอลออกจากตับ เพราะโคลีนเป็นส่วนประกอบของฟอสฟาติดิลโคลีน (Phosphatidylcholine) ซึ่งเป็นสารสำคัญในเลซิติน (Lecithin) ที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ และช่วยให้ไขมันแตกตัวและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ดังนั้น การได้รับโคลีนไม่เพียงพออาจทำให้ไขมันในตับสะสมและเสี่ยงต่อการเกิดโรคไขมันพอกตับ
โคลีนอาจช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด และทำงานร่วมกับวิตามินอื่น เช่น วิตามินบี 12 และโฟเลตในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ (DNA) และอาจนำมาใช้ในการรักษาป้องกันโรคทางจิตเวชด้วย
แหล่งอาหารที่มีโคลีนและปริมาณโคลีนที่ควรได้รับ
โคลีนพบได้ในอาหารหลายชนิด โดยอยู่ในรูปของโคลีนและเลซิติน แหล่งอาหารของโคลีน เช่น เนื้อวัว ตับวัว อกไก่ เนื้อปลา ไข่แดง นม โยเกิร์ต มันฝรั่ง บร็อคโคลี่ ดอกกระหล่ำ กระหล่ำปลี ธัญพืชขัดสีน้อย และถั่วเมล็ดแห้ง อย่างอัลมอนด์และเมล็ดทานตะวัน นอกจากนี้ ยังพบในอาหารแปรรูปที่มีการเติมเลซิติน เช่น ไอศกรีม และเค้ก
ในปัจจุบันยังไม่สามารถหาปริมาณโคลีนที่ควรได้รับจากอาหารในแต่ละวันได้ เพราะการสำรวจการได้รับโคลีนจากอาหารของทุกกลุ่มอายุยังมีไม่มาก จึงใช้ค่าปริมาณโคลีนที่เพียงพอในแต่ละวัน (Adequate Intake: AI) แบ่งตามช่วงอายุและเพศ ดังนี้
- ทารกที่อายุต่ำกว่า 5 เดือน ได้รับโคลีนเพียงพออยู่แล้วจากการดื่มนมแม่ และทารกที่อายุ 6–11 เดือน ควรได้รับโคลีน 150 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 1–3 ปี และ 4–8 ปี ควรได้รับโคลีน 200 มิลลิกรัม และ 250 มิลลิกรัม/วันตามลำดับ
- เด็กอายุ 9–12 ปี ควรได้รับโคลีน 375 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 13–18 ปี เพศชายควรได้รับโคลีน 550 มิลลิกรัม/วัน และเพศหญิงควรได้รับโคลีน 400 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปและผู้สูงอายุ เพศชายควรได้รับโคลีน 550 มิลลิกรัม/วัน เพศหญิงควรได้รับโคลีน 425 มิลลิกรัม/วัน
- หญิงตั้งครรภ์ ให้บวกเพิ่มจากปริมาณปกติของช่วงอายุอีก 25 มิลลิกรัม/วัน และผู้ที่ให้นมบุตร ให้บวกเพิ่มจากปริมาณปกติของช่วงอายุอีก 125 มิลลิกรัม/วัน
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดโคลีน
ผู้ที่ขาดโคลีนอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อและตับ แต่ภาวะขาดโคลีนในคนทั่วไปพบได้น้อย เพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์โคลีนได้เอง และได้รับเพิ่มเติมจากการรับประทานอาหารอยู่แล้ว
อย่างไรก็ตาม บางกลุ่มก็อาจเสี่ยงต่อการขาดโคลีนได้เช่นกัน ได้แก่ หญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากความต้องการโคลีนเพิ่มขึ้น และมักไม่ได้รับโคลีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหาร ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการรับประทานอาหารและอาหารเสริม เพื่อให้ได้รับโคลีนอย่างเพียงพอ
รวมถึงผู้ที่มีความผิดปกติของยีนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโคลีน โฟเลต และเมไทโอนีน (Methionine) ผู้ที่ได้รับอาหารทางหลอดเลือด และหญิงวัยหมดประจำเดือนก็อาจเสี่ยงต่อการขาดโคลีนได้
โคลีนเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท สมอง และกล้ามเนื้อ คนทั่วไปจะได้รับโคลีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีโคลีน หากต้องการรับประทานโคลีนในรูปอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ เพราะการได้รับโคลีนมากเกินความต้องการของร่างกายอาจทำให้มีอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย อาเจียน เหงื่อออกมาก เวียนศีรษะ และความดันต่ำได้
