ประโยชน์ของผักเคลที่คุณอาจไม่เคยรู้

หลายคนอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของผักเคล (Kale) กันมาบ้าง โดยเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคและอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ซึ่งผักเคลสามารถรับประทานได้ทั้งแบบผักสดหรือนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู จึงทำให้ความนิยมในการรับประทานผักเคลในกลุ่มผู้ที่รักสุขภาพเพิ่มสูงขึ้น 

ผักเคลเป็นผักในตระกูลกะหล่ำ เช่นเดียวกับบรอกโคลีและกะหล่ำดอก ซึ่งผักเคลมีหลายสายพันธุ์ ไม่ว่าจะเป็นขอบใบเรียบหรือขอบใบหยัก มีใบสีเขียวหรือสีม่วง แต่สายพันธุ์ที่เราคุ้นเคยมากที่สุดคือผักเคลสายพันธุ์สก็อตเคล (Scots Kale) หรือเคลชนิดใบหยักที่มีใบสีเขียวเข้ม ลำต้นมีลักษณะแข็งและมีเส้นใยมาก

หากสงสัยว่าผักเคลมีคุณประโยชน์อย่างไรและรับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในบทความนี้

ประโยชน์ของผักเคลต่อสุขภาพ

ผักเคลเป็นผักที่ได้รับฉายาว่าซูเปอร์ฟู้ด (Superfood) เนื่องจากมีคุณค่าทางอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยประโยชน์ของผักเคลในด้านต่าง ๆ มีดังนี้

1. ช่วยในการลดน้ำหนัก

ผักเคลจัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เพราะประกอบด้วยน้ำและใยอาหารสูงแต่มีแคลอรีต่ำ จึงเป็นอาหารที่เหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก โดยผักเคลสด 1 ถ้วย หรือประมาณ 67 กรัม ให้พลังงานเพียง 33 แคลอรี ส่วนผักเคลที่ปรุงสุกแล้วจะให้พลังงานประมาณ 42 แคลอรี และมีไขมันต่ำเพียง 1.4 กรัม 

ผักเคลปรุงสุกประกอบด้วยน้ำมากถึง 106 กรัม และใยอาหาร 7 กรัม ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและช่วยลดความอยากอาหาร จึงอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ปริมาณน้ำในผักเคลอาจช่วยในการขับปัสสาวะ จึงทำให้ร่างกายขับน้ำที่มีมากเกินไปได้อีกด้วย

2. อุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด

ผักเคลเป็นผักที่มีวิตามินเอและวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่ปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระอันเป็นสารที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงช่วยชะลอความเสื่อมของผิวไม่ให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย 

เมื่อเทียบกับร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (%DV หรือ Daily Value) ผักเคลสด 1 ถ้วยมีวิตามินเอสูงถึง 206% และวิตามินซีสูง 134% ของปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน ซึ่งจัดเป็นผักที่มีวิตามินซีสูงกว่าผักหลายชนิด เช่น ปวยเล้งที่มีวิตามินซีน้อยกว่าผักเคลถึง 4.5 เท่า นอกจากนั้น ผักเคลสด 1 ถ้วยยังให้ให้วิตามินซีที่สูงกว่าส้ม 1 ผลอีกด้วย

เคลยังเป็นผักที่มีวิตามินเคสูง โดยผักเคล 1 ถ้วยมีวิตามินเคมากถึง 684% ของปริมาณวิตามินเคที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน ซึ่งวิตามินเคมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือดและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกเปราะได้

3. ลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

โดยปกติแล้ว ตับจะผลิตกรดน้ำดี (Bile Acid) ออกมาเพื่อย่อยไขมันจากอาหารที่เรารับประทาน เพื่อให้ลำไส้เล็กดูดซึมเข้าสู่ร่างกายต่อไป ซึ่งผักเคลประกอบด้วยสารที่จับกับกรดน้ำดี (Bile Acid Sequestrants) ที่ช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลจากระบบทางเดินอาหารกลับเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง จึงช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง และอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจตามมา

4. บำรุงสายตา

ประโยชน์ของผักเคลอีกข้อหนึ่งคือช่วยบำรุงสายตา โดยผักเคลประกอบด้วยลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ช่วยปกป้องเลนส์ตาและจอประสาทตาจากรังสียูวี (UV) ในแสงแดด 

นอกจากนี้ ยังอาจช่วยชะลอความเสื่อมของดวงตาและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก (Cataracts) อีกด้วย

5. ลดระดับน้ำตาลในเลือด

ผักเคลสด 1 ถ้วยประกอบด้วยแมงกานีส (Manganese) 26% ของปริมาณแมงกานีสที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน ซึ่งแมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่มีหน้าที่เผาผลาญกลูโคสและไขมัน รวมทั้งช่วยในการผลิตและการหลั่งอินซูลิน การขาดแมงกานีสทำให้ความทนทานต่อกลูโคสลดลง จึงอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานในอนาคต

งานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าเมื่อตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดของกลุ่มตัวอย่างที่รับประทานผักเคลปริมาณ 7 กรัมร่วมกับอาหารอื่น ๆ พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงลดลง การรับประทานผักเคลจึงอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหลังรับประทานอาหาร (Postprandial Hyperglycemia)

6. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

ผักเคลเป็นผักในตระกูลกะหล่ำที่ประกอบด้วยสารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ผักมีรสขมและมีกลิ่นฉุน โดยสารนี้จะแตกตัวออกมาในกระบวนการย่อยอาหารกลายเป็นสารกลุ่มอินโดล (Indoles) และไอโซไธโอไซยาเนท (Isothiocyanates) ที่มีคุณสมบัติช่วยกำจัดของเสียในร่างกาย มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และป้องกันความเสียหายของเซลล์ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

นอกจากนี้ ผักเคลประกอบด้วยวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ต้านการอักเสบและอนุมูลอิสระ จึงสันนิษฐานว่าอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของผักเคลที่มีต่อการป้องกันมะเร็งยังไม่แน่ชัด จึงอาจต้องรอผลการศึกษาและวิจัยเพิ่มเติมในอนาคต

รับประทานอย่างไรให้ได้รับประโยชน์ของผักเคล

ผักเคลสามารถรับประทานได้หลากหลายเมนู ซึ่งทำให้คุณได้รับประโยชน์ของผักเคลได้ง่าย ๆ ไม่ว่าจะเป็นการนำผักเคลสดมาทำเป็นสลัด หรือนำมาปรุงให้สุกก่อน เช่น ผัดผักเคลกับน้ำมัน เนย และกระเทียม ทำเป็นซุปหรือซอสพาสต้า ทำเป็นอาหารว่างอย่างผักเคลอบกรอบ หรือทำเครื่องดื่มสมูทตี้ (Smoothie) โดยอาจปั่นผักเคลกับผักและผลไม้อื่น ๆ ได้ตามชอบ

ประโยชน์ของผักเคลต่อสุขภาพมีหลายด้าน เพราะอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อร่างกาย จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ การรับประทานผักเคลไม่มีปริมาณที่กำหนดและข้อควรระวังสำหรับคนทั่วไป แต่ผู้ที่มีโรคประจำตัวและรับประทานยาบางชนิดควรระมัดระวังในการรับประทานผักเคล 

ผู้ที่มีภาวะไฮโปไทรอยด์ (Hypothyroidism) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานผักเคล เพราะการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณมากเกินไปอาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ รวมทั้งผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด (Blood Thinners) ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลกระทบและความเสี่ยงจากการรับประทานผักเคล