หลายคนอาจเคยรู้สึกดาวน์ในบางช่วงของชีวิต โดยอาจรู้สึกเศร้า หดหู่ วิตกกังวล หรือแม้แต่รู้สึกโกรธเมื่อเจอเหตุการณ์ที่กระทบกับความรู้สึก ซึ่งความรู้สึกดาวน์เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ และเรามักรู้สึกดีขึ้นภายในไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์หลังจากได้ผ่อนคลายความไม่สบายใจด้วยวิธีต่าง ๆ ซึ่งปัญหาส่วนใหญ่นั้นมีทางออกเสมอ เพียงแต่เราต้องตั้งสติเพื่อคิดไตร่ตรองหาวิธีแก้ปัญหา
ความรู้สึกดาวน์มักเกิดขึ้นเมื่อเราผ่านเหตุการณ์ในชีวิตประจำวันที่ตึงเครียด การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต หรือบางครั้งอาจเกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุผลก็ได้ โดยทั่วไปมักเกิดขึ้นในช่วงระยะสั้น ๆ และไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หากรู้สึกดาวน์เป็นเวลานานอาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตอย่างโรคซึมเศร้าได้
สังเกตอาการเมื่อรู้สึกดาวน์
คนที่รู้สึกดาวน์แต่ละคนอาจมีอาการที่ต่างกัน เช่น
- รู้สึกเศร้า จิตใจหม่นหมอง
- ท้อแท้ รู้สึกหมดกำลังใจที่จะทำสิ่งต่าง ๆ
- วิตกกังวล
- ตื่นตระหนกหรือแพนิค (Panic)
- ขี้โมโห โกรธง่ายแม้เป็นเรื่องเล็กน้อย
- อ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้ากว่าปกติ
- นอนไม่หลับ มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน
- ไม่มั่นใจในตัวเอง
- เห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ (Low Self-Esteem)
อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้มักหายไปภายใน 2–3 วัน หรือภายในไม่กี่สัปดาห์
ความรู้สึกดาวน์ของบางคนอาจเกิดจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือการเปลี่ยนแปลงในชีวิตที่ไม่ได้เตรียมใจมาก่อน เช่น การสูญเสียคนที่รัก ปัญหาครอบครัว ปัญหาเรื่องงาน ปัญหาสุขภาพ และการตั้งครรภ์ ซึ่งทำให้รู้สึกเศร้า กลัว สิ้นหวัง นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร เครียดและวิตกกังวลอย่างรุนแรง โดยอาการจะค่อย ๆ ดีขึ้นเมื่อเหตุการณ์จบลงหรือเวลาผ่านไปนานพอควร
ทั้งนี้ ความรู้สึกดาวน์อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตในระยะยาว อย่างโรคซึมเศร้าหากเจอเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอย่างต่อเนื่อง หรือไม่ได้รับการดูแลรักษาสภาพจิตใจอย่างเหมาะสม
นอกจากอาการด้านบน หากมีอาการต่อไปนี้นานกว่า 2 สัปดาห์ต่อเนื่องกัน อาจเป็นสัญญาณของโรคซึมเศร้า ซึ่งควรเข้ารับคำปรึกษาและการดูแลจากแพทย์
- รู้สึกเศร้า หงุดหงิดบ่อย บางคนอาจเศร้าเกือบทุกวันและแทบจะทั้งวัน
- ไม่มั่นใจในตัวเอง รู้สึกว่างเปล่า ไม่มีคุณค่า ไม่มีความหวัง
- วิตกกังวล หงุดหงิด และกระวนกระวายง่าย
- ไม่มีความสุขในชีวิต ไม่สนใจทำสิ่งที่เคยชอบทำ
- รู้สึกแปลกแยกจากคนอื่น
- อ่อนเพลีย หมดแรงง่าย ทำอะไรช้ากว่าปกติ
- ไม่มีสมาธิ ความจำและการตัดสินใจแย่ลง
- นอนไม่หลับ หรือนอนหลับมากผิดปกติ
- อยากอาหารมากกว่าปกติ หรือเบื่ออาหาร
- ทำร้ายตัวเอง และฆ่าตัวตาย
6 สิ่งที่ควรทำเมื่อรู้สึกดาวน์
หากรู้สึกดาวน์ เราอาจจัดการกับความรู้สึกของตัวเองได้ด้วยการปฏิบัติตามแนวทางดังต่อไปนี้
1. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวและธัญพืชขัดสีน้อย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักและผลไม้ นอกจากจะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย เพราะอาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่ช่วยในการทำงานของสมอง และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ทำให้ร่างกายผ่อนคลายความตึงเครียด และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังการกินอาหารตามอารมณ์ (Emotional Eating) ซึ่งเป็นการกินตามอารมณ์ เช่น โมโห โกรธ เครียด ไม่ใช่กินเพราะรู้สึกหิว ซึ่งส่วนมากเป็นการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์และมีแคลอรีสูง และอาจทำให้เกิดโทษต่อร่างกายตามมาได้
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การขาดน้ำอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย และไม่สดชื่น โดยควรดื่มน้ำเปล่าวันละ 8 แก้ว หรือ 2 ลิตรต่อวัน และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป เพราะอาจทำให้รู้สึกวิตกกังวล ซึมเศร้า และนอนไม่หลับ
3. พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนไม่พอจะทำให้มีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า และรู้สึกหงุดหงิดง่าย โดยผู้ใหญ่ที่อายุ 18 ปีขึ้นไป ควรนอนหลับประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน
ควรปรับพฤติกรรมเพื่อช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ เช่น กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ และการใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรือดูโทรทัศน์ก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนหลับยาก
4. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย เช่น เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และเล่นโยคะ เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือวันละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์จะช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดี และช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น หากไม่มีเวลาออกกำลังกาย อาจเริ่มจากการออกไปเดินสูดอากาศนอกบ้าน และพาสุนัขไปเดินเล่นใกล้ ๆ บ้านก็ช่วยให้ลดความรู้สึกดาวน์ได้เช่นกัน
5. ทำกิจกรรมผ่อนคลายความเครียด
หากรู้สึกดาวน์ ควรหาเวลาทำกิจกรรมที่ตนเองชอบและช่วยให้ผ่อนคลายได้ เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ดูภาพยนตร์ รายการ หรือวิดีโอตลก ๆ เขียนไดอารี่บันทึกความรู้สึกในแต่ละวัน นั่งสมาธิ ฝึกหายใจ หรือลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ ที่สนใจ เช่น เรียนเต้น ทำอาหาร ทำงานอาสา ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้
6. พูดคุยกับคนที่รัก
การพูดคุยกับคนที่รักและพร้อมรับฟังความรู้สึกดาวน์ของเรา เช่น คนในครอบครัวและเพื่อนสนิท จะทำให้เราได้ระบายความรู้สึกในแง่ลบ ซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และอาจได้คำแนะนำดี ๆ ที่ช่วยแก้ปัญหาที่เราเผชิญอยู่ได้
แม้ว่าความรู้สึกดาวน์หรือแม้แต่อาการของโรคซึมเศร้าจะเป็นสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่มันเป็นสิ่งที่เราสามารถรับมือได้หากได้รับการดูแลและคำแนะนำที่เหมาะสมจากแพทย์ หลังจากการรักษา เช่น รักษาด้วยการใช้ยาหรือเข้ารับการบำบัด เราก็จะสามารถมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้
