ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังคือการออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงบริเวณกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งอาจเกิดจากการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน หากกล้ามเนื้อหลังตึงตัวเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น เกิดอาการปวดหลัง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังได้ง่ายขึ้น การออกกำลังด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อหลังเป็นวิธีที่สามารถทำได้ที่บ้าน ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้
หลังคือส่วนด้านหลังของร่างกาย นับจากบริเวณใต้ท้ายทอยลงมาจนถึงหลังส่วนล่างที่อยู่เหนือสะโพก ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายประเภทที่ช่วยรองรับน้ำหนักตัว และช่วยในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน จึงเป็นบริเวณที่มักเกิดอาการปวดเมื่อยได้บ่อย การออกกำลังกายด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง และทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังที่ควรรู้
ก่อนการออกกำลังกายทุกประเภท รวมทั้งการออกกำลังด้วยท่ายืดหล้ามเนื้อหลัง ควรอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ประมาณ 5–10 นาที เช่น เดินอยู่กับที่ งอและยืดเข่า เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังมีดังนี้
1. ท่าหมุนหัวไหล่ (Shoulder Roll)
การหมุนหัวไหล่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังที่ช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่และหลังส่วนบน โดยสามารถทำท่านี้ขณะนั่งหรือยืนก็ได้ เริ่มจากวางแขนแนบลำตัวสบาย ๆ ยกหัวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นแล้วหมุนไปด้านหลังเป็นวงกลม ทำต่อกันประมาณ 30 วินาที จากนั้นให้หมุนหัวไหล่ไปด้านหน้า ทำซ้ำอีก 30 วินาที
2. ท่าดันกำแพง (Corner Stretch)
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังนี้จะช่วยเปิดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ป้องกันไหล่ห่อหรือหลังค่อม ช่วยให้บุคลิกภาพดีขึ้น และยังช่วยแก้ปวดคอบ่าไหล่ และหลังส่วนบนได้ด้วย โดยมีวิธีดังนี้
- ยืนตรงหันหน้าเข้าหามุมห้อง เท้าทั้งสองข้างชิดกัน และอยู่ห่างจากมุมห้องประมาณ 2 ฟุต
- ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉาก โดยให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อย และวางมือแต่ละข้างบนผนัง
- ออกแรงยันผนัง โดยโน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกและหัวไล่ทั้งสองข้าง ขณะทำท่านี้ควรให้หลังยืดตรงอยู่ตลอด ทำค้างไว้ 30–60 วินาที แล้วกลับมายืนท่าเดิม
3. ท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะ (Overhead Arm Reach)
ท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะเป็นท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ โดยสามารถทำได้ทั้งขณะนั่งหรือยืน
- ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรงเหนือศีรษะ ใช้มือข้างขวาจับปลายนิ้วของมือซ้ายไว้
- เอนตัวไปทางขวา โดยที่แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง และใช้มือขวาดึงปลายนิ้วมือข้างซ้ายเบา ๆ เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อ
- ค่อย ๆ กลับมายืนท่าเดิม จากนั้นทำอีกซ้ำ 2–3 ครั้ง และสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
4. ท่าแมวและท่าวัว (Cat Cow)
ท่าแมวและวัวเป็นท่าโยคะที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังได้หลายส่วน เช่น ต้นคอ ไหล่ หลังส่วนบนที่ตึงและปวดจากการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และช่วยจัดท่าทางให้มีบุคลิกภาพดี ซึ่งมีขั้นตอนดังนี้
- วางฝ่ามือและหัวเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้นในท่าคลาน โดยให้หัวไหล่อยู่แนวเดียวกับข้อมือ และให้หัวเข่าตั้งตรงกับแนวสะโพก
- ก้มหน้า ปล่อยศีรษะลงตามสบาย โก่งหลังขึ้นด้านบนให้ได้มากที่สุด พร้อมกับเกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 3–5 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับเป็นท่าเริ่มต้น
- จากนั้นเงยหน้าขึ้นด้านบน แอ่นหลังขึ้น และกดส่วนหน้าท้องลงให้ใกล้กับพื้นให้ได้ที่สุด ค้างไว้ 3–5 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับเป็นท่าเริ่มต้น
- ทำเช่นนี้สลับกันหลาย ๆ ครั้ง
5. ท่าเบิร์ดด็อก (Bird-Dog)
ท่าเบิร์ดด็อกเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังที่ใช้ในการโยคะ ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว อย่างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังได้ดี
- เริ่มจากวางฝ่ามือและหัวเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้นในท่าคลาน ยืดหลังให้ตรง โดยให้หัวไหล่อยู่แนวเดียวกับข้อมือ และให้หัวเข่าตั้งตรงกับแนวสะโพก เหมือนกับท่าแมวและท่าวัว
- ยกมือข้างขวาเหยียดตรงออกไปด้านหน้าระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับยกขาซ้ายขึ้นเหยียดตรงไปด้านหลังในระดับเดียวกับสะโพก ค้างไว้สักครู่ แล้ววางมือและเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำสลับกันกับแขนและขาอีกข้างหนึ่ง รวมข้างละ 10–15 ครั้ง
6. ท่านั่งบิดตัว (Seated Twist)
ท่านั่งบิดตัวเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังมีความยืดหยุ่น และแก้ปวดหลัง ซึ่งมีขั้นตอนดังนี้
- นั่งขัดสมาธิ หายใจเข้า ยืดหลังให้ตรง วางมือขวาบนเข่าด้านซ้าย
- หายใจออก บิดตัวเพื่อวางมือซ้ายที่ด้านหลัง ยืดตัวให้ตรง หันคอและมองไปทางไหล่ขวาเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 3–5 วินาที
- กลับมาในท่านั่งขัดสมาธิปกติ หายใจเข้าและออกช้า ๆ
- ทำเช่นเดิมโดยสลับข้างกัน ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง หรือเท่าที่ต้องการ
ขณะทำท่านี้ควรยืดหลังให้ตรง และไม่ควรเอี้ยวตัวมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง และทำให้ปวดคอ หลัง และเอวได้
7. ท่าสะพาน (Bridge Pose)
ท่าสะพานเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและไหล่ อีกทั้งช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกด้วย จึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อได้ดี
- นอนหงายให้ลำตัวราบกับพื้นหรือเตียง แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว
- ชันเข่าขึ้น โดยแยกเท้าให้อยู่ระนาบเดียวกับสะโพก
- หายใจเข้า เกร็งหน้าท้องพร้อมยกสะโพกขึ้นสูง โดยอาจใช้โฟมโรลเลอร์ (Foam Roller) หรือหมอนข้างที่มีลักษณะแข็งเล็กน้อยรองบริเวณหลังส่วนล่าง เพื่อช่วยในการยกตัวขึ้น
- ทำค้างไว้ครั้งละ 30–60 วินาที จากนั้นพัก 30–60 วินาที แล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
8. ท่าดึงเข่าชิดอก (Knee-to-chest)
ท่าดึงเข่าชิดอกเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังที่เหมาะกับคนที่อาการปวดและตึงบริเวณหลังส่วนล่าง
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น
- งอเข่าข้างขวาขึ้น จับขาข้างขวาให้ชิดอกมากที่สุด โดยประสานนิ้วมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ขาซ้ายเหยียดตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ต้นขา และสะโพก ทำค้างไว้ 30–60 วินาที
- ค่อย ๆ กลับมาที่ท่าเริ่มต้น และทำตามขั้นตอนเดิมกับขาอีกข้างหนึ่ง
- ทำซ้ำข้างละ 2–3 ครั้ง
9. ท่านอนบิดสะโพก (Trunk Rotation)
นอกจากจะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนบนและส่วนล่าง ท่านอนบิดสะโพกยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น หน้าท้อง หลัง บริเวณรอบกระดูกเชิงกราน ซึ่งมีขั้นตอนดังนี้
- นอนหงาย กางแขนทั้งสองข้างออก โดยคว่ำฝ่ามือแนบกับพื้น
- ค่อย ๆ ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้ชิดอก บิดช่วงเอวไปทางซ้าย พยายามให้ขาซ้ายแตะพื้นให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 15–20 วินาที
- ค่อย ๆ บิดตัวกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้ชิดอก แล้วบิดตัวไปทางขวา ค้างไว้ 15–20 วินาที
- ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ รวมข้างละ 5–10 ครั้ง
10. ท่าเด็ก (Child's Pose)
ท่าเด็กเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก โดยเริ่มจากการคุกเข่าและนั่งทับส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามให้หน้าอกชิดกับบริเวณต้นขา และหน้าผากแตะพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือวางลงบนพื้น แล้วดึงมือทั้งสองข้างกลับมาแนบข้างลำตัว หายใจเข้าออกช้า ๆ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
ในระหว่างที่ทำท่านี้ให้นั่งทับส้นเท้าอยู่ตลอด ไม่ยกสะโพกขึ้น แต่หากไม่สามารถก้มตัวลงจนหน้าผากแตะพื้นได้ ให้นั่งบนเข่าโดยแยกเข่าออกเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า พร้อมคว่ำมือทั้งสองข้างซ้อนกันวางไว้บนพื้น แล้วจึงก้มศีรษะลงและวางหน้าผากบนหลังมือ
ข้อควรรู้ในการทำท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง
การทำท่ายืดกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวด ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย โดยการยืดกล้ามเนื้อหลังมีข้อควรปฏิบัติดังนี้
- ควรสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย มีความยืดหยุ่น ไม่รัดรูป เพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อได้สะดวก
- ทำท่ายืดกล้ามเนื้อหลังอย่างช้า ๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อหลังควรหายใจเข้าออกเป็นปกติ ไม่กลั้นหายใจ
- ไม่ยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปจนรู้สึกเจ็บปวด หากยืดแล้วรู้สึกตึง หรือเจ็บปวดหลังมาก ควรหยุดทำ และยืดกล้ามเนื้อหลังจนถึงระดับที่รู้สึกตึงเล็กน้อยเท่านั้น
- ยืดกล้ามเนื้อให้เท่ากัน ไม่เกร็งไปข้างใดข้างหนึ่ง หรือแอ่นหลังขณะทำท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง เพราะอาจทำให้ปวดหลังมากขึ้น
- คนที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่ายืดกล้ามเนื้อหลังเสมอ
- หากยืดกล้ามเนื้อหลังแล้วอาการปวดหลังไม่ดีขึ้น หรือปวดมากขึ้นกว่าเดิม ควรไปพบแพทย์
นอกจากการทำท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ควรปรับพฤติกรรมที่ช่วยแก้ปวดหลัง เช่น ไม่สะพายกระเป๋าหรือถือของหนักเป็นเวลานาน ฝึกท่าทางการนั่ง ยืน และเดินให้เหมาะสม และออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัปดาห์ละ 150 นาที เพื่อให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง และช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
