วิธีนอนให้หลับอาจเป็นสิ่งที่คนนอนหลับยากและหลับไม่สนิทกำลังมองหา การนอนหลับอย่างเพียงพอมีส่วนสำคัญที่ทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ซึ่งผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้ 7–9 ชั่วโมงต่อวัน หากประสบปัญหานอนไม่หลับไม่ต้องกังวลไป มีหลากหลายวิธีที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับง่ายและหลับได้สนิทตลอดทั้งคืน
การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ เกิดอุบัติเหตุขณะทำกิจกรรมต่าง ๆ และอาจนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคซึมเศร้า สาเหตุของการนอนไม่หลับอาจเกิดจากความเครียดในชีวิตประจำวัน สภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการนอนหลับ และพฤติกรรมการใช้ชีวิต การปรับเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและเร็วขึ้น
วิธีนอนให้หลับง่าย ๆ ทำได้ด้วยตัวเอง
วิธีนอนให้หลับไวและหลับสนิทอย่างมีคุณภาพตลอดทั้งคืน มีดังนี้
1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
กำหนดเวลาการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงกันทุกวัน ทั้งวันธรรมดาและวันหยุด เพราะจะช่วยให้วงจรจังหวะเซอร์คาร์เดียน (Circadian Rhythm) ซึ่งเป็นวงจรการทำงานของร่างกายที่ควบคุมการนอนหลับทำงานอย่างเป็นระบบและทำให้ร่างกายเคยชินกับเวลาเข้านอน ทำให้หลับง่ายขึ้น
2. จำกัดเวลาใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
ไม่ควรดูโทรทัศน์ ใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เช่น ถ้าเข้านอนเวลา 22.00 น. ให้งดใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อน 21.00 น. เนื่องจากแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้รบกวนการทำงานของจังหวะเซอร์คาร์เดียน ซึ่งอาจทำให้นอนหลับได้ยาก
3. อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน
การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนเป็นวิธีนอนให้หลับได้ง่ายขึ้น เพราะนอกจากจะช่วยร่างกายผ่อนคลายแล้ว อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงขณะที่นอนหลับ เพื่อส่งสัญญาณบอกสมองว่าถึงเวลานอนหลับแล้ว การอาบน้ำอุ่นจะเร่งกระบวนการที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงได้เร็วขึ้น จึงทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น
4. ผ่อนคลายความเครียด
ความเครียดจากชีวิตประจำวันเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้นอนไม่หลับ ควรผ่อนคลายความเครียดด้วยการอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ และเล่นโยคะก่อนเข้านอน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและจิตใจสงบ
นอกจากนี้ การฟังเพลงสบาย ๆ หรือฟังคลื่นเสียงที่ทำให้รู้สึกสงบและลดความวิตกกังวล เช่น เสียงที่มีคลื่นความถี่สม่ำเสมอ (White Noise) หรือคลื่นเสียงบำบัดสมอง (Binaural Beats) ซึ่งเป็นการนำคลื่นเสียงความถี่แตกต่างกัน 2 คลื่นมาผสมเป็นเสียงเดียวกัน ทำให้สมองปรับจูนให้เป็นโทนเสียงใหม่ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
5. ปรับพฤติกรรมการกิน
อาหารและพฤติกรรมการกินก่อนเข้านอนมีผลต่อการนอนหลับเช่นกัน ไม่ควรกินอาหารมื้อเย็นปริมาณมาก ควรกินอาหารก่อนเวลา 19.00 น. หรือก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวสูง และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์และคาเฟอีน ซึ่งทำให้นอนหลับยาก
6. ออกกำลังกายเป็นประจำ
นอกจากจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยทั่วไป ควรออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที หรือแบ่งเป็น 5 วัน วันละ 30 นาทีในช่วงเช้า ซึ่งจะช่วยให้วงจรจังหวะเซอร์คาร์เดียนทำงานอย่างเป็นระบบ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช่วงใกล้เวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวจนนอนไม่หลับ
7. จัดบรรยากาศให้เหมาะสมกับการนอน
การจัดบรรยากาศในการนอนหลับเป็นวิธีนอนให้หลับได้เร็วและหลับสนิทตลอดทั้งคืน โดยเลือกหมอนและที่นอนที่นุ่มสบายและรองรับกับสรีระ ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดีและไม่ปวดเมื่อย ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสม ไม่ควรร้อนหรือเย็นจนเกินไป
ใช้ผ้าม่านกันแสงหรือผ้าม่านสีทึบในห้องนอนเพื่อป้องกันแสงสว่างจากภายนอก ปิดไฟในห้องหรือเปิดโคมไฟดวงเล็ก ๆ ที่ให้แสงนวลตา หากมีเสียงรบกวนจากภายนอก เช่น เสียงรถ หรือเสียกรนจากคนข้างตัว ควรใช้ที่อุดหูกันเสียงเพื่อให้นอนหลับได้สนิท
8. การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation)
การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วนเป็นวิธีนอนให้หลับที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความตึงเครียดและวิตกกังวล โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อตามร่างกายทีละส่วน ดังนี้
- นอนลงบนเตียงในท่าทางที่สบาย หลับตา และหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้า ๆ เพื่อทำสมาธิ
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 10 วินาที เริ่มจากบริเวณใบหน้า เช่น ขมวดคิ้ว เลิกคิ้ว หลับตาให้แน่นสนิท และค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อพร้อมผ่อนลมหายใจออก
- หยุดพักด้วยการหายใจเข้าออกช้า ๆ 2–3 ครั้ง
- เกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่น คอ ไหล่ หน้าท้อง แขน และขา ด้วยวิธีการข้างต้น หากรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดพัก
9. ฝึกหายใจตามหลัก 4–7–8
วิธีนอนให้หลับตามหลักการ 4–7–8 เป็นวิธีฝึกควบคุมลมหายใจที่มีแนวคิดจากโยคะ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและทำให้หลับง่ายขึ้น มีขั้นตอนดังนี้
- นอนหงายในท่าที่สบาย หลับตาลง ใช้ปลายลิ้นแตะเพดานปากบริเวณหลังฟันบนซี่หน้าค้างไว้
- หายใจเข้าทางจมูก นับ 1–4 ในใจ
- กลั้นหายใจและนับ โดยนับ 1–7 ในใจ
- พ่นลมหายใจออกทางปากจนรู้สึกว่าลมออกจากปอดจนหมด พร้อมทำเสียง “ฟู่” และนับ 1–8 ในใจ
- ทำขั้นตอนเหล่านี้ซ้ำอีก 3 ครั้ง
10. ฝึกหายใจด้วยวิธีแบบทหาร
วิธีนอนให้หลับตามแบบทหารเป็นเทคนิคที่ใช้ในโรงเรียนฝึกทหารกองทัพสหรัฐอเมริกา ซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ภายในเวลาอันสั้นแม้จะอยู่ในสงคราม ซึ่งเป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียดและมีเสียงดัง ซึ่งมีขั้นตอนดังนี้
- นอนและหลับตาลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า เริ่มจากหน้าผากไล่ลงไปยังแก้ม ปาก และลิ้นขณะที่หายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ
- ปล่อยไหล่ลงสบาย ๆ ผ่อนคลายมือวางไว้ข้างลำตัว
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไล่ลงไปทีละส่วน ตั้งแต่หน้าอก หน้าท้อง ต้นขา จนถึงเท้าทั้งสองข้าง
- ทำสมองให้โล่ง ปล่อยวางความกังวล ตั้งสมาธิจดจ่อกับลมหายใจของตัวเอง หรือคิดถึงภาพทิวทัศน์เพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย
- เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลายแล้ว จะทำให้นอนหลับได้โดยไม่รู้ตัว
11. ไม่ฝืนหลับต่อหากนอนไม่หลับ
หากทำตามวิธีนอนให้หลับข้างต้นทั้งหมดแล้วยังนอนไม่หลับ ไม่ควรพยายามฝืนหลับต่อ และไม่ควรมองนาฬิกาบ่อย ๆ เพราะจะยิ่งทำให้กังวลและนอนหลับยาก ควรลุกขึ้นนั่งและทำกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ หรือเปิดเพลงช้าฟังสบาย ๆ เมื่อรู้สึกง่วงค่อยเข้านอน
การทำตามวิธีนอนให้หลับเหล่านี้จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพยิ่งขึ้น หากยังมีปัญหาในการนอนหลับอยู่ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและรับการรักษาอย่างเหมาะสม เพราะอาการนอนไม่หลับอาจบ่งบอกว่าคุณมีความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับหรือมีโรคประจำตัวที่ส่งผลต่อการนอนหลับได้
