ลดพุงล่างเป็นการพยายามลดไขมันหน้าท้องส่วนล่างให้น้อยลง เพื่อให้หน้าท้องดูกระชับและแบนราบมากขึ้น ซึ่งทำได้ด้วยการคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย และจัดการกับความเครียด การลดพุงล่างจะช่วยส่งเสริมให้สุขภาพแข็งแรง อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางอย่าง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจได้ บทความนี้จึงจะแนะนำวิธีช่วยลดพุงล่างที่ได้ผลดี
วิธีลดพุงล่างที่ดีต่อสุขภาพ คือวิธีลดพุงล่างโดยไม่ทำลายสุขภาพให้แย่ลง ที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา วิธีลดพุงล่างที่ดีต่อสุขภาพ ทำได้ด้วยการตั้งเป้าหมายที่ไม่สูงเกินความเป็นจริง ไม่เร่งรีบในการเห็นผลลัพธ์ หรือสนใจที่น้ำหนักตัวมากเกินไป นอกจากนี้ การอยู่กับผู้คนที่ให้ความสำคัญต่อเรื่องสุขภาพ จะช่วยเสริมสร้างกำลังใจ และช่วยเพิ่มโอกาสในการลดพุงล่างได้สำเร็จมากยิ่งขึ้น
วิธีลดพุงล่างที่ได้ผลดี
ในการลดพุงล่าง อาจทำตามวิธีการหลาย ๆ อย่างที่แตกต่างกันเพื่อผลลัพธ์ที่ดี โดยวิธีลดพุงล่างที่ได้ผล มีดังต่อไปนี้
1. คุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวัน (Calorie deficit)
การคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวัน คือการคุมอาหารเพื่อจำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน ให้น้อยกว่าอัตราการเผาผลาญแคลอรีขั้นต่ำของร่างกาย (ค่า BMR) ประมาณ 300–500 แคลอรี โดยอาจใช้แอปพลิเคชันเป็นตัวช่วยในการคำนวณและบันทึกปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันร่วมด้วย
ระหว่างการคุมแคลอรี ควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญ และลดความรู้สึกอยากอาหาร หากรู้สึกหิวกว่าปกติ หนาว เหนื่อยง่าย อารมณ์แปรปรวน ผมร่วง น้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว หรือท้องผูก อาจเป็นสัญญาณของการคุมอาหารที่เข้มงวดเกินไป ควรหยุดและปรึกษาแพทย์
2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ผู้ที่ต้องการลดพุงล่างอาจใช้วิธีควบคุมอาหาร แทนการอดอาหารได้ โดยเน้นเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ถั่ว ไข่ เต้าหู้ รวมถึงไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ที่น้ำตาลน้อยอย่างฝรั่ง แอปเปิล และโพรไบโอติก เช่น โยเกิร์ตสูตรน้ำตาลน้อยหรือสูตรไขมันต่ำ ชาหมัก และกิมจิ นอกจากนี้ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวโพด
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ
อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง มักส่งผลให้การลดพุงล่างยากขึ้น หรือไม่ได้ผล เนื่องจากน้ำตาลส่งผลให้ไขมันที่หน้าท้องเพิ่มขึ้น ผู้ที่ต้องการลดพุงล่างจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงอย่างขนมหวาน และน้ำหวาน
นอกจากนี้ ผู้ที่ต้องการลดพุงล่างควรลดหรืองดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารแปรรูปต่าง ๆ ที่มีไขมันทรานส์ น้ำตาล เกลือ และโซเดียม ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการลดไขมัน เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้มักเพิ่มความเสี่ยงต่อการกักเก็บไขมันที่หน้าท้องและช่วงเอว
4. ฝึกแขม่วหน้าท้อง
การฝึกแขม่วหน้าท้อง คือการหดเกร็งกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดบริเวณหน้าท้องในระยะเวลาสั้น ๆ การทำอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดการบีบรัดที่ส่งผลให้หน้าท้องดูกระชับและแบนราบมากขึ้น อย่างไรก็ตาม วิธีดังกล่าวไม่ได้ช่วยลดไขมันหน้าท้องโดยตรง
การฝึกแขม่วหน้าท้อง เริ่มจากการหายใจเข้าลึก ๆ ค่อย ๆ ปล่อยลมออกทางปาก และเกร็งบริเวณท้องขณะหายใจออก อาจคิดภาพว่าสะดือกำลังถูกดึงเข้าไปใกล้กับกระดูกสันหลัง อยู่ในท่าดังกล่าว 20–30 วินาที และทำซ้ำ 2–3 ครั้ง
5. ออกกำลังกายแบบ high-intensity interval training (HIIT)
การออกกำลังกายแบบ HIIT คือท่าออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่สามารถช่วยลดพุงล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดอัตราการเต้นหัวใจ ความดันเลือด และระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT คือการออกกำลังกายอย่างหนักและเต็มประสิทธิภาพสลับกับการออกกำลังกายที่เบาลงเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและร่างกาย โดยผู้ที่สนใจสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) โดยใช้เวลา 10–30 นาที
6. จัดการความเครียด
ความเครียด กระตุ้นสารคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ไขมันหน้าท้องมีมากขึ้น เนื่องจากเป็นสารที่เพิ่มความอยากอาหาร และเพิ่มการกักเก็บไขมันไว้ในบริเวณหน้าท้อง ดังนั้น ผู้ที่ต้องการลดพุงล่างจึงอาจจัดการความเครียดเพื่อลดความเสี่ยงดังกล่าว ซึ่งทำได้หลายวิธี เช่น เล่นโยคะ นั่งสมาธิ ฝึกการหายใจ
ผู้ที่ลดพุงล่างอาจเล่นกีฬาที่ชอบเพื่อความสนุกสนานคลายเครียด และไม่ลืมที่จะอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้ออาหารเพื่อเลือกอาหารที่เหมาะสมกับการลดพุงล่างมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การลดพุงล่างก็อาจเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา ความอดทน และความพยายาม ผู้ลดพุงล่างจึงควรดูแลสุขภาพทางร่างกายและจิตใจโดยรวมให้ดี เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว
