ผักโปรตีนสูง ถือเป็นแหล่งโปรตีนหนึ่งที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ หรือแม้แต่ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์แต่กำลังมองหาแหล่งโปรตีนที่หลากหลายอยู่ นอกจากโปรตีนแล้ว ผักยังเป็นแหล่งของสารอาหารดี ๆ ชนิดอื่นอีกด้วย โดยเฉพาะใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
โปรตีนเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกระดูก กระบวนการสร้างฮอร์โมนต่าง ๆ กระบวนการสร้างเอนไซม์บางชนิด อีกทั้งยังเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานของร่างกายอีกด้วย
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน โดยในคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันควรจะอยู่ที่ประมาณ 0.8–1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 2–3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ผักโปรตีนสูงที่หารับประทานได้ง่ายใกล้ตัวคุณ
ผู้ที่กำลังมองหาผักโปรตีนสูงเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารอาจลองเลือกจากตัวอย่างผักดังต่อไปนี้
1. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นผักที่ให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 2.5 กรัม/บรอกโคลี 100 กรัม โดยนอกจากโปรตีนแล้ว บรอกโคลียังเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีสารอาหารชนิดอื่น ๆ อีกเช่นกัน เช่น ใยอาหาร วิตามินซี วิตามินเค 1 โฟเลท ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ
อย่างไรก็ตาม บรอกโคลีเป็นผักที่มีสารกอยโตรเจน (Goitrogens) ซึ่งเป็นสารที่อาจกระทบต่อการทำงานต่อต่อมไทรอยด์ได้หากร่างกายได้รับมามากเกินไป อย่างไรก็ตาม การปรุงบรอกโคลีให้สุกก่อนรับประทานจะช่วยป้องกันปัญหานี้ได้
2. ปวยเล้ง
ปวยเล้งเป็นผักโปรตีนสูงที่ให้โปรตีนที่ประมาณ 3 กรัม/ปวยเล้ง 100 กรัม อีกทั้งยังเป็นผักพลังงานต่ำที่มีใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค 1 วิตามินบี 9 ธาตุเหล็ก แคลเซียม ลูทีน และซีแซนทีนอีกด้วย
ทั้งนี้ ปวยเล้งเป็นผักที่มีแคลเซียมและออกซาเลต (Oxalates) สูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในไตได้หากรับประทานมากจนเกินไป นอกจากนี้ ปวยเล้งยังมีวิตามินเค 1 สูงอีกด้วย ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของยาละลายลิ่มเลือดได้ ผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือดอยู่จึงควรรับประทานปวยเล้งในปริมาณที่เหมาะสม หรืออาจปรึกษาแพทย์ก่อน
3. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งจะให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 2 กรัม/หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม นอกจากนี้ หน่อไม้ฝรั่งยังเป็นผักพลังงานต่ำที่ให้สารอาหารดี ๆ อย่างอื่นอีกด้วย โดยเฉพาะโฟเลท วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ
4. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวในปริมาณ 100 กรัมจะให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 2.5 กรัม และนอกจากโปรตีนแล้ว กะหล่ำดาวยังเป็นผักพลังงานต่ำและเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามินซี และวิตามินเคอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม กะหล่ำดาวถือเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่ร่างกายย่อยได้ยาก ผู้ที่รับประทานกะหล่ำดาวจึงอาจพบอาการปวดท้อง มีแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องเสีย หรือท้องผูกหลังรับประทานได้บ้าง
5. ผักเคล
ผักเคลเป็นผักโปรตีนสูงที่ให้โปรตีนที่ประมาณ 3 กรัม/ผักเคล 100 กรัม อีกทั้งผักเคลยังเป็นผักพลังงานต่ำที่มีวิตามินเค วิตามินซี แมงกานีส ลูทีน และซีแซนทีนอีกด้วย
6. ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นในปริมาณ 100 กรัมจะให้โปรตีนที่ประมาณ 11.5 กรัม รวมถึงยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมาก โดยเฉพาะวิตามินเค โฟเลท และใยอาหาร
ทั้งนี้ ด้วยความที่ถั่วแระญี่ปุ่นมีใยอาหารที่ค่อนข้างสูง ผู้ที่ต้องการรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากการที่ร่างกายได้รับใยอาหารที่มากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดอาการที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหารได้
นอกจากนี้ นอกจากโปรตีนและสารอาหารที่กล่าวไปแล้ว ถั่วแระญี่ปุ่นยังเป็นอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบด้วย ซึ่งแม้สารอาหารชนิดนี้จะจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากได้รับมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน
7. ควินัว
ควินัวในปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนที่ประมาณ 4 กรัม อีกทั้งยังให้ใยอาหาร โฟเลท สังกะสี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม เควอซิทิน (Quercetin) และเคมเฟอรอล (Kaempferol) อีกด้วย
ทั้งนี้ แม้ผักโปรตีนสูงเหล่านี้จะมีประโยชน์และมีสารอาหารดี ๆ ต่อร่างกายหลายชนิด แต่ผู้ที่ต้องการรับประทานผักเหล่านี้ก็ยังควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากผักเหล่านี้หลาย ๆ ชนิด ไมว่าจะเป็นบรอกโคลี ปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว ผักเคล และถั่วแระญี่ปุ่น ล้วนเป็นผักที่มีวิตามินเคสูง
แม้วิตามินเคจะดีต่อร่างกาย แต่ก็อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของยาละลายลิ่มเลือดได้ ดังนั้น ผู้ที่กำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือดอยู่ หรือกำลังมีปัญหาทางสุขภาพใด ๆ อยู่ก็ควรระมัดระวังเรื่องปริมาณการรับประทานให้เหมาะสม หรือหากเป็นไปได้ก็ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน
นอกจากนี้ เมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่น อย่างเนื้อสัตว์ แล้ว ผักโปรตีนสูงเหล่านี้ก็อาจจะไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในบางคนได้ ดังนั้น นอกจากการรับประทานผักโปรตีนสูงแล้ว การเพิ่มแหล่งโปรตีนอื่น ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ หรือสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็อาจจะเลือกเป็นพืชตระกูลถั่วหรือธัญพืชที่เป็นกลุ่มโปรตีนสูงอีกแหล่งเข้าไปในมื้ออาหารด้วยก็สำคัญเช่ากัน
