หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าผักบางชนิดเป็นแหล่งของแคลเซียมด้วย ซึ่งการรับประทานผักที่มีแคลเซียมสูงเป็นอีกหนึ่งวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ และมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้เช่นกัน
การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูก โดยเฉพาะโรคกระดูกพรุนได้ นอกจากนี้ แคลเซียมยังเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของหัวใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของเลือดด้วย
ทั้งนี้ ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันจะแตกต่างกันออกไปตามอายุและเงื่อนไขสุขภาพของแต่ละคน เช่น คนทั่วไปที่มีอายุ 19–50 ปีและคนที่กำลังตั้งครรภ์ที่มีอายุ 19–50 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 1,000 มิลลิกรัม
ผักที่มีแคลเซียมสูงที่หารับประทานได้ง่ายใกล้ตัวคุณ
โดยทั่วไป เราควรรับประทานผักหลากหลายชนิดให้ได้วันละประมาณ 400 กรัม ซึ่งผักที่มีแคลเซียมสูงโดยส่วนใหญ่จะเป็นผักจำพวกผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม ผักตระกูลกะหล่ำอย่างบ๊อกฉ่อย บร็อคโคลี่ รวมถึงสาหร่าย ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ ด้วย
โดยผักแต่ละชนิดจะมีปริมาณแคลเซียมแตกต่างกันออกไป ดังนี้
1.คะน้า
คะน้าเป็นผักที่มีแคลเซียมสูงและสามารถหารับประทานได้ง่าย โดยผักคะน้าปรุงสุก 1 ถ้วยหรือประมาณ 190 กรัม มีปริมาณแคลเซียมมากถึง 270 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 21% ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันเลยทีเดียว นอกจากนี้ คะน้ายังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค ธาตุเหล็ก และใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน
2. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักที่มีแคลเซียมสูงอีกชนิดหนึ่ง โดยผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย มีปริมาณแคลเซียมประมาณ 141 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 11% ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในหนึ่งวันเลยทีเดียว
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผักโขมจะมีแคลเซียมสูง แต่ก็มีสารออกซาเลต (Oxalates) สูงด้วย ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ในปริมาณที่น้อยกว่าการรับประทานผักใบเขียวที่มีสารออกซาเลตต่ำชนิดอื่น ๆ ดังนั้นจึงควรต้มผักโขมก่อนรับประทานเพื่อช่วยให้สารออกซาเลตมีปริมาณลดลง
3. บ๊อกฉ่อย
บ๊อกฉ่อยเป็นผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่งที่มีลักษณะคล้ายกับผักกาดขาว โดยบ๊อกฉ่อย 1 ถ้วยหรือประมาณ 70 กรัม มีปริมาณแคลเซียมประมาณ 74 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 6% ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในหนึ่งวัน นอกจากจะเป็นผักที่มีแคลเซียมสูงแล้ว บ๊อกฉ่อยยังมีวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และใยอาหารในปริมาณมากด้วย
4. บร็อคโคลี่
บร็อคโคลี่เป็นผักที่มีแคลเซียมสูงในระดับปานกลาง แต่มีสารออกซาเลตต่ำ ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ง่าย โดยบร็อคโคลี่ปรุงสุก 1 ถ้วยจะให้แคลเซียมประมาณ 65–75 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 6% ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน ทั้งนี้ ควรเลือกรับประทานบร็อคโคลี่ที่ปรุงสุกด้วยวิธีการต้ม เพราะจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดี
5. กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีเป็นผักที่มีแคลเซียมสูงในระดับปานกลาง โดยกะหล่ำปลีดิบ 100 กรัม จะมีปริมาณแคลเซียม 40 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 4% ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากนี้ ผักตระกูลกะหล่ำชนิดอื่น ๆ เช่น กะหล่ำดาว หรือผักเคล (Kale) ก็เป็นแหล่งของแคลเซียมเช่นเดียวกัน
6. สาหร่าย
สาหร่าย เช่น สาหร่ายวากาเมะ สาหร่ายเคลป์ (Kelp) เป็นผักที่มีแคลเซียมสูง โดยสาหร่ายวากาเมะ 1 ถ้วยหรือประมาณ 80 กรัมให้แคลเซียม 126 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 12% ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน ส่วนสาหร่ายเคลป์ในปริมาณเท่ากันให้แคลเซียมประมาณ 140 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 14% ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันเลยทีเดียว
7. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของแคลเซียมที่หลายคนอาจนึกไม่ถึง โดยถั่วเหลืองปรุงสุก 1 ถ้วยให้แคลเซียมมากถึง 261 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 20% ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในหนึ่งวันเลยทีเดียว นอกจากนี้ อาหารที่ทำมาจากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้ และนมถั่วเหลือง ก็ยังเป็นแหล่งของแคลเซียม รวมถึงโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน
8. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีแคลเซียมสูงมาก โดยอัลมอนด์ 1/4 ถ้วยหรือประมาณ 35 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 97 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 10% ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม แมงกานีส และวิตามินซีที่ดีอีกด้วย
เมื่อได้รู้จักผักที่มีแคลเซียมสูงหลากหลายชนิดแล้ว คุณก็จะสามารถเลือกรับประทานผักที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ง่ายมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรเลือกรับประทานผัก ผลไม้ และอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อย่างหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน รวมถึงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยในการบำรุงกระดูกอีกทางหนึ่งด้วย
