ปัญหาไขมันสะสมที่หน้าท้องถือเป็นปัญหาหนึ่งที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรครุนแรงและเรื้อรังได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ไปจนถึงโรคมะเร็งบางชนิด ดังนั้น การเรียนรู้วิธีลดพุงเอาไว้จึงอาจเป็นทางหนึ่งที่ช่วยแก้ไขปัญหานี้
ในปัจจุบัน วิธีลดพุงหรือลดไขมันสามารถทำได้หลายวิธี โดยวิธีแรกคือการลดอย่างเป็นธรรมชาติ อย่างการออกกำลังกายและการคุมอาหาร วิธีที่สองคือวิธีการผ่าตัด วิธีนี้จะเป็นวิธีที่แพทย์จำเป็นต้องพิจารณาความเหมาะสมของแต่ละบุคคลก่อน และวิธีสุดท้ายคือการใช้ยาลดความอ้วน ซึ่งต้องใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์
วิธีลดพุง ควรทำอะไรบ้าง
ก่อนจะเริ่มต้นเรียนรู้วิธีลดพุง ควรเข้าใจก่อนว่า การลดไขมันเฉพาะบริเวณหน้าท้องหรือบริเวณใด ๆ ของร่างกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำได้ แต่เป็นการลดไขมันทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งจะส่งผลให้ไขมันในบริเวณต่าง ๆ ลดลงด้วย โดยมีวิธีดังต่อไปนี้
1. การออกกำลังกาย
ผู้ที่ต้องการลดพุง ควรเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) ให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ โดยตัวอย่างการออกกำลังกายในกลุ่มนี้ก็เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ
นอกจากนี้ ในระหว่างสัปดาห์ควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) เข้าไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นการเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือบอดี้เวท (Bodyweight) อย่างน้อย 2–3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญพลังงาน
2. ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทาน
สิ่งสำคัญในการลดพุงหรือลดไขมันคือ การควบคุมปริมาณแคลอรี่จากอาหาร โดยหลักการคือ พยายามรับประทานให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ต่ำกว่าที่ร่างกายใช้ไป
ทั้งนี้ การควบคุมแคลอรี่ควรอยู่ในปริมาณพอเหมาะ หรือไม่ควรต่ำกว่าประมาณ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะหากน้อยกว่านี้ ร่างกายอาจได้รับพลังงานและสารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการ
3. เลือกรับประทานสารอาหารให้เหมาะสม
นอกจากปริมาณอาหารหรือปริมาณแคลอรี่แล้ว การคำนึงถึงสารอาหารที่รับประทานเข้าไปก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยสารอาหารหลัก ๆ ที่ควรควบคุมหรือหลีกเลี่ยงก็คือ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ไขมันทรานส์ โซเดียม และน้ำตาล
ส่วนสารอาหารที่ควรหันมาเริ่มรับประทานให้มากขึ้น ได้แก่
- โปรตีน เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่ส่วนช่วยควบคุมความอยากอาหาร และเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยปริมาณที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 0.8–1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น 40–50 กรัม/วันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม หรือผู้ที่ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องเพิ่มเป็น 2–3 เท่า เช่น 100–150 กรัม/วัน หากมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม
- คาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่มีประโยชน์ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains) และผักต่าง ๆ
- เนื้อปลาที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอน
- ใยอาหาร เพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
4. ควบคุมหรือหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
เนื่องจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำอาจส่งผลให้การลดพุงหรือลดไขมันเป็นไปได้ยากขึ้น อีกทั้งยังอาจเป็นการเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินขึ้นมา ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันบริเวณท้องที่เพิ่มขึ้น
5. จัดการกับความเครียด
เนื่องจากความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งที่อาจส่งผลให้ต่อมหมวกไตผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมามากขึ้น ซึ่งจากงานศึกษาพบว่า มีความเป็นไปได้ว่าระดับฮอร์โมนชนิดนี้ที่เพิ่มขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายได้
6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การลดพุงหรือลดไขมันให้ได้ผล การนอนให้เพียงพอ หรือประมาณอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวันถือเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการอดนอนอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของฮอร์โมนบางชนิดในร่างกาย อย่างฮอร์โมนเลปติน (Leptin) และฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหารของร่างกาย
ทั้งนี้ วิธีลดพุงที่กล่าวไปเป็นวิธีที่ต้องใช้เวลาจึงจะเห็นผล ผู้ที่ต้องการลดพุงหรือลดไขมันจึงต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
7. เข้ารับการผ่าตัด
วิธีลดพุงทางการแพทย์หรือการผ่าตัดเป็นวิธีที่แพทย์จำเป็นต้องพิจารณาถึงความเหมาะสมต่อผู้ป่วยก่อน โดยกลุ่มผู้ป่วยที่แพทย์อาจพิจารณาให้รับการรักษาก็เช่น ผู้ที่มีค่า BMI เกิน 40 ขึ้นไป หรือ ผู้ป่วยที่มีค่า BMI เกิน 30 ขึ้นไปที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากโรคอ้วน
8. ใช้ยาลดความอ้วน
วิธีการลดพุงด้วยการใช้ยาลดความอ้วนเป็นวิธีที่จำเป็นต้องใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์เสมอ เนื่องจากผู้ใช้ยาอาจเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ รวมถึงยาบางชนิดอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยบางกลุ่ม โดยตัวอย่างยาที่แพทย์อาจใช้ เช่น
- ยาเฟนเทอร์มีน (Phentermine) ซึ่งเป็นยาที่แพทย์ใช้สำหรับรักษาผู้ป่วยโรคอ้วน โดยยาชนิดนี้จะออกฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตสูงขึ้น เพื่อลดความอยากอาหารของร่างกาย
- ยาลิรากลูไทด์ (Liraglutide) ยาชนิดนี้เป็นยาชนิดฉีดที่แพทย์มักใช้ร่วมกับวิธีการรักษาชนิดอื่น เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ยาเมทฟอร์มิน (Metformin) ยาชนิดนี้เป็นชาที่แพทย์มักนำมาใช้เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน รวมถึงอาจช่วยลดระดับไขมันในเลือด
ทั้งนี้ อย่างที่ได้กล่าวไป สำหรับผู้ที่ต้องการใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม สมุนไพร หรือยาต่าง ๆ เพื่อลดความอ้วน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และความปลอดภัยต่อสุขภาพ
