การรู้จักวิธีเลิกคิดมากเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการใช้ชีวิต เพราะอาการคิดมากหรือคอยกังวลใจในเรื่องเดิมซ้ำ ๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในระยะยาว วิธีเลิกคิดมากที่ทำได้ด้วยตัวเองมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการปรับความคิดตัวเอง ลองทำสิ่งใหม่ ๆ และฝึกผ่อนคลายความกังวล หากไม่ดีขึ้น การไปพบแพทย์ก็อาจช่วยจัดการกับความคิดมากได้
คิดมาก (Overthinking) เป็นอาการของการคิดถึงเรื่องหรือเหตุการณ์บางอย่างซ้ำไปมาเป็นเวลานาน โดยไม่สามารถหยุดคิดได้ อาการคิดมากอาจเกิดในลักษณะของการคิดเกี่ยวกับความผิดพลาดในอดีต หรือการคิดกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นก็ได้ หากคุณกำลังคิดมากอยู่ การฝึกทำตามวิธีเลิกคิดมากจะเป็นตัวช่วยแก้นิสัยที่เป็นปัญหานี้ได้
รู้จักวิธีเลิกคิดมาก
วิธีเลิกคิดมากทำได้หลายอย่าง เช่น
1. สังเกตอาการคิดมาก
ลองสังเกตตัวเองเมื่อเกิดอาการคิดมาก โดยดูว่านิสัยคิดมากมักเกิดขึ้นเมื่อไร โดยจดรายละเอียดเพื่อไว้เตือนตัวเอง เช่น คิดมากเกี่ยวกับเรื่องอะไร และมีอาการอย่างไร เช่น กังวล หงุดหงิด โกรธ กระสับกระส่าย หรือไม่มีสมาธิ ถือเป็นวิธีเลิกคิดมากที่จะช่วยให้เรารู้เท่าทันความคิดของตัวเอง และนำไปปรับแก้นิสัยคิดมากต่อไป
2. กำหนดเวลาให้ตัวเอง
การเลิกคิดมากภายในเวลาสั้น ๆ อาจทำได้ยาก ลองเริ่มจากการกำหนดเวลาให้ตัวเองได้ใช้ความคิดวันละ 15–20 นาที ในช่วงเวลานี้สามารถปล่อยให้ตัวเองคิดกังวลกับเรื่องใดก็ได้ เมื่อครบเวลาที่กำหนดให้หยุดความคิดเหล่านั้น แล้วทำกิจกรรมอื่นแทน
3. หาสิ่งเบี่ยงเบนเมื่อคิดมาก
วิธีเลิกคิดมากอีกวิธีหนึ่งที่ได้ผลคือการทำกิจกรรมอื่นที่ช่วยเบี่ยงเบนความคิดมากและวิตกกังวล เช่น อ่านหนังสือ ไปนวดผ่อนคลาย เดินเล่นในสวนสาธารณะ หรือลงเรียนสิ่งที่คุณสนใจ เช่น ภาษา ร้องเพลง และทำอาหาร ซึ่งนอกจากจะช่วยให้ลืมความวิตกกังวลแล้วยังช่วยให้คุณได้สนุกกับการเรียนรู้ทักษะเพิ่มเติม และทำความรู้จักกับคนใหม่ ๆ อีกด้วย
4. ปรับเปลี่ยนความคิดให้เป็นแง่บวก
เมื่อใดก็ตามที่เริ่มคิดมาก คิดฟุ้งซ่านเกี่ยวกับเรื่องที่ทำผิดพลาดในอดีตหรือเรื่องที่กังวลในอนาคต ให้ปรับความคิดเสียใหม่ว่าคุณไม่สามารถย้อนกลับไปแก้ไขเรื่องราวที่เกิดขึ้นไปแล้วได้ แต่ยังมีเรื่องราวดี ๆ อีกหลายเรื่องที่เกิดขึ้นในชีวิต
การปรับความคิดให้เป็นแง่บวกนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นความสำเร็จในเรื่องที่ยิ่งใหญ่ เพียงแค่นึกถึงเรื่องที่ทำให้มีความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวัน เช่น ได้กินของอร่อย ได้ดูภาพยนตร์ที่ชอบดู และลองจดเอาไว้ หากเริ่มคิดมากอีกให้ลองนำสิ่งที่จดไว้มาอ่าน วิธีนี้เป็นวิธีเลิกคิดมากที่ทำให้คุณมองเห็นความสุขที่หาได้ง่าย ๆ รอบตัว
5. ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นและเมตตาต่อตัวเอง
วิธีเลิกคิดมากในสิ่งที่ทำผิดพลาดไปในอดีตคือการเมตตาต่อตัวเอง โดยหยุดคิดหมกมุ่นกับสิ่งที่เกิดขึ้นไปแล้ว ไม่คิดโทษตัวเองเมื่อสิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นไปตามที่หวัง หรือจมอยู่กับความคิดว่าทำไมจึงเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น แต่ให้คิดว่าคุณได้เรียนรู้อะไรจากเรื่องนี้ เพื่อนำไปปรับปรุงตัวเองไม่ให้เกิดความผิดพลาดขึ้นอีกในอนาคต
6. ฝึกเทคนิคที่ช่วยผ่อนคลาย (Relaxation Techniques)
การฝึกเทคนิคที่ช่วยผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีเลิกคิดมากที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจคลายความเครียดและวิตกกังวลได้ดี โดยช่วยให้การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตลดลง จึงช่วยให้ร่างกายกายผ่อนคลาย จิตใจสงบ และตัดความคิดฟุ้งซ่านได้
เทคนิคที่ช่วยผ่อนคลายมีหลายวิธี เช่น นั่งสมาธิ ฝึกหายใจ ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกาย โยคะ ไทเก๊ก เป็นต้น
7. ดูแลสุขภาพให้แข็งแรง
การดูแลตัวเองเป็นอีกวิธีเลิกคิดมากที่ช่วยให้คุณโฟกัสกับสุขภาพกายและสุขภาพจิตของตัวเองมากขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการมองเห็นคุณค่าในตัวเอง และลดความวิตกกังวลได้
- กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพให้ครบทุกมื้อในปริมาณที่เหมาะสม
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
- ออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 150 นาที
- ปรับเปลี่ยนสุขนิสัยการนอนหลับให้มีคุณภาพ และนอนหลับให้เพียงพอ โดยผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้วันละ 7–9 ชั่วโมง
8. ทำดีกับคนอื่น
คนที่คิดมากมักจดจ่อกับความคิดในแง่ลบของตัวเอง ลองเอาใจใส่คนรอบข้างและเสนอความช่วยเหลือเมื่อคนเหล่านั้นเจอเรื่องยากลำบาก เช่น อาสาพาเพื่อนไปโรงพยาบาล หรือช่วยไปซื้อของให้ การทำสิ่งดี ๆ ให้คนอื่นเป็นวิธีเลิกคิดมากที่ช่วยให้คุณไม่จมอยู่กับความคิดในหัว และช่วยให้คุณรู้สึกว่าตัวเองสามารถช่วยให้คนอื่นมีความสุขได้
9. ไปพบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา
หากใครที่ทำตามวิธีเลิกคิดมากทั้งหมดที่กล่าวมาแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือรู้สึกวิตกกังวลมากกว่าเดิม ควรไปพบนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์เพื่อรับคำแนะนำ ซึ่งนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์จะเป็นผู้รับฟังปัญหา ให้คำปรึกษาในการปรับความคิดที่วิตกกังวล และแนะนำวิธีรับมือเมื่อคิดมากอย่างเหมาะสม โดยอาจใช้การบำบัดด้วยวิธีต่าง ๆ ร่วมด้วย
อาการคิดมากที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ แต่หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมความคิดของตัวเองได้ คิดมากกับบางเรื่องซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน และอาการคิดมากส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ การเรียน การทำงาน และเกิดปัญหาสุขภาพใด ๆ ตามมา นี่เป็นสัญญาณที่ควรได้รับการตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม เพราะหากปล่อยไว้ อาการคิดมากอาจนำไปสู่โรควิตกกังวลได้
