การเลือกรับประทานอาหารลดไขมันในเลือดเป็นวิธีการดูแลตัวเองที่ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงสามารถทำตามได้ง่าย ๆ ซึ่งอาหารที่สามารถช่วยลดไขมันในเลือดได้มีอยู่หลายชนิด โดยส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ใยอาหาร หรือสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่าง ๆ หากคุณรู้ว่าอาหารเหล่านี้มีอะไรบ้าง ก็สามารถเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสม
ภาวะไขมันในเลือดสูงจะส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น รวมถึงส่งผลให้ความดันโลหิตสูง และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง จึงถือเป็นปัญหาสุขภาพที่ควรได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม ซึ่งวิธีการดูแลตัวเองที่ได้ผลวิธีหนึ่งคือการเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยควบคุมระดับในไขมันในเลือดนั่นเอง
อาหารลดไขมันในเลือดที่ควรเลือกรับประทาน
ผู้ที่กำลังมองหาวิธีควบคุมหรือลดระดับไขมันในเลือดอาจลองหันมารับประทานอาหารเหล่านี้ ซึ่งนอกจากอาหารเหล่านี้จะมีประโยชน์ในการช่วยลดไขมันในเลือดแล้ว ยังมีสรรพคุณในการบำรุงสุขภาพอีกมากมายเลยทีเดียว
อาหารลดไขมันในเลือดที่ควรรับประทาน เช่น
1. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวไม่เพียงแต่มีใยอาหารสูงเท่านั้น แต่ยังมีคุณสมบัติในการช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ ทำให้ไขมันและคอเลสเตอรอลจากอาหารที่รับประทานเข้าไปถูกส่งผ่านไปยังอุจจาระแทนการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยสารลูทีนและสารแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ด้วย
ตัวอย่างผักใบเขียวที่สามารถหารับประทานได้ง่ายใกล้ตัวและยังมีราคาถูก เช่น ผักคะน้า กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว ผักโขม หรือผักเคล
2. กระเจี๊ยบเขียว
กระเจี๊ยบเขียวเป็นผักพื้นบ้านที่หลายคนอาจไม่คุ้นเคย แต่กระเจี๊ยบเขียวมีสรรพคุณในการช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ เพราะสารโพลีแซคคาไรด์ (Polysaccharides) ในกระเจี๊ยบเขียวที่มีลักษณะคล้ายเจลหรือเมือก จะทำหน้าที่ดักจับคอเลสเตอรอลในระหว่างการย่อยอาหาร และขับคอเลสเตอรอลออกมาทางอุจจาระแทนการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย จึงอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ กระเจี๊ยบเขียวยังมีใยอาหารสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกทางหนึ่งด้วย เมื่อระดับคอเลสเตอรอลลดลงก็จะส่งผลดีต่อระดับความดันโลหิตในร่างกาย และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการอักเสบเกี่ยวกับหัวใจได้
3. ขิง
ขิงเป็นสมุนไพรที่มีสรรพคุณในการบำรุงสุขภาพมากมาย รวมถึงอาจช่วยลดไขมันในเลือดได้ โดยจากงานวิจัยพบว่าการรับประทานขิงทุกวันอาจช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย ส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจลดลงไปได้ด้วย และนอกจากการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของขิงแล้ว การดื่มน้ำขิงก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้กันเลยทีเดียว
4. กระเทียม
กระเทียมมีสารประกอบกำมะถันชื่อว่าอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งอาจมีฤทธิ์ในการช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในร่างกายได้ อีกทั้งกระเทียมยังมีสรรพคุณในการช่วยบำรุงหัวใจและมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตด้วย การรับประทานกระเทียมเป็นประจำจึงถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่อาจช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้
5. ช็อกโกแลต
ช็อกโกแลตอาจเป็นอาหารลดไขมันในเลือดที่หลายคนนึกไม่ถึง ซึ่งการรับประทานช็อกโกลแลตที่มีความเข้มข้นของผงโกโก้มากกว่า 75–85% หรือที่เรียกว่าดาร์กช็อกโกแลต สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีและช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีในร่างกายได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของหลอดเลือดและระบบไหลเวียนโลหิต รวมถึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้
นอกจากการรับประทานช็อกโกแลตแล้ว การรับประทานเครื่องดื่มโกโก้ที่ทำจากผงโกโก้ที่มีความเข้มข้นมากว่า 75–85% ก็สามารถได้รับคุณประโยชน์นี้เช่นกัน แต่ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม และไม่ควรใส่น้ำตาลหรือสารให้ความหวานเพิ่มในเครื่องดื่มโกโก้ เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้
5. ถั่วชนิดต่าง ๆ
การรับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ วันละประมาณ 50 กรัมหรือ 1 กำมือสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกายได้ อีกทั้งถั่วหลายชนิดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีสรรพคุณบำรุงหัวใจ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย ตัวอย่างถั่วที่สามารถหารับประทานได้ง่าย เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ หรือวอลนัท
5. อะโวคาโด
อะโวคาโดถือเป็นอาหารลดไขมันในเลือดอีกชนิดหนึ่ง เพราะอะโวคาโดอุดมไปด้วยใยอาหารและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การรับประทานอะโวคาโดสัปดาห์ละ 2 ครั้งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีและมีประโยชน์ต่อการบำรุงสุขภาพหัวใจ ส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงได้ด้วย
6. เนื้อปลาที่มีไขมันดี
เนื้อปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของหัวใจและระดับความดันโลหิต อีกทั้ง การเลือกรับประทานเนื้อปลายังถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานเนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวมาก โดยเฉพาะเนื้อหมูติดมันหรือเนื้อไก่ติดหนังด้วย
ตัวอย่างเนื้อปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและสามารถหารับประทานได้ง่าย เช่น ปลาสวาย ปลาทู ปลาช่อน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า หรือปลาแซลมอน โดยควรรับประทานเนื้อปลาสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง และควรเลือกวิธีการปรุงสุกด้วยการต้มหรือการนึ่งแทนการทอดหรือการผัด เพื่อช่วยลดไขมันในเลือดอีกทางหนึ่ง
7. น้ำมันจากพืชบางชนิด
การใช้น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนล่า หรือน้ำมันดอกคำฝอยในการประกอบอาหาร เป็นทางเลือกที่ดีกว่าการใช้น้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมูหรือเนย เพราะน้ำมันจากพืชเหล่านี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งสามารถช่วยลดการสะสมของคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในร่างกายได้ อีกทั้ง น้ำมันมะกอกยังมีประโยชน์ในการบำรุงสุขภาพหัวใจด้วย
เมื่อได้รู้ว่าอาหารลดไขมันในเลือดมีอะไรบ้าง คุณก็จะสามารถเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ หมั่นควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3–4 ครั้ง ครั้งละประมาณ 40 นาที รวมถึงหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารบางชนิด เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะไขมันในเลือดสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย
ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงคืออาหารที่มักมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ติดมัน เนย ชีส อาหารจานด่วนอย่างพวกพิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ หรือของทอด ขนมขนมเบเกอร์รี่อย่างพวกเค้ก คุกกี้ หรือโดนัท รวมถึงอาหารแปรรูปอย่างเบคอน แฮม หรือไส้กรอกด้วย
