Glycemic index กับอาหารผู้ป่วยเบาหวานและคนรักสุขภาพ

Glycemic Index (GI) หรือค่าดัชนีน้ำตาล เป็นค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หากรับประทานอาหารที่มีค่า Glycemic Index สูงก็จะยิ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงเร็ว ซึ่งการอ่านค่าดัชนีน้ำตาลอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ค่า Glycemic Index แบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ คือ สูง กลาง และต่ำ โดยผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ใช้ค่าดัชนีน้ำตาลมาเป็นเกณฑ์ในการรับประทานมักมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำ เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และไม่เป็นอันตราย ขณะที่อาหารที่มีค่า GI สูง จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากการรับประทานจนอาจเป็นอันตรายได้

Glycemic Index กับโรคเบาหวาน

อย่างที่หลายคนทราบ โรคเบาหวานเป็นความผิดปกติของระดับน้ำตาลในเลือด โดยสาเหตุมาจากร่างกายขาดหรือผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยลง ซึ่งกระทบต่อการนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานในร่างกาย จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลไม่คงที่และอาจพุ่งสูงขึ้นจนทำให้ไตวายหรือตาบอดได้ ผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงต้องใส่ใจเรื่องน้ำตาลในอาหารมากกว่าคนกลุ่มอื่น ๆ

ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นจะช่วยให้ผู้ป่วยคาดคะเนได้ว่าหลังจากรับประทานอาหารชนิดนี้เข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อย ๆ ดูดซึม หรือจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้ป่วยจึงสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลสูงเกินพอดี เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะที่เป็นอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีปัจจัยอื่นที่อาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน อย่างยาที่ใช้หรือปัญหาสุขภาพในด้านอื่น ๆ

นอกจากนี้ Glycemic Index ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยมีการศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำอาจช่วยลดปริมาณของไขมัน LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ ซึ่งปริมาณที่ลดลงของไขมันชนิดนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลงด้วย

ระดับของ Glycemic Index

ในเบื้องต้น Glycemic Index สามารถหาได้จากตามเว็บไซต์ หนังสือ หรือปรึกษานักโภชนาการ โดยค่า GI แบ่งได้ 3 ระดับ ดังนี้

ระดับต่ำ (0-55)

Glycemic Index ระดับต่ำมักปลอดภัยสำหรับคนทุกกลุ่ม โดยอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก ข้าวกล้อง สตรอว์เบอร์รี แอปเปิล ชมพู่ แก้วมังกร แครอท มะเขือเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ มันหวานต้ม เป็นต้น

ระดับกลาง (56-69)

ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ควรรับประทานแต่พอดี อีกทั้งการบริโภคอาหารที่มีค่าในระดับกลางมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้ โดยตัวอย่างของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระดับกลาง เช่น กล้วย สับปะรด ลูกเกด น้ำส้ม น้ำผึ้ง เป็นต้น

ระดับสูง (70 ขึ้นไป)

อาหารในกลุ่มนี้ ควรรับประทานอย่างจำกัด เพื่อลดความเสี่ยงจากภาวะน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลจากอาหารประเภทนี้ได้อย่างรวดเร็ว โดยตัวอย่างของอาหาร GI สูง เช่น ข้าวขัดสี ขนมปังขาว น้ำนมข้าว แตงโม มันฝรั่ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เค้ก คุ้กกี้ ของหวาน ลูกอม และน้ำหวาน เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม Glycemic Index ของอาหารเป็นค่าที่ไม่แน่นอนและอาจเปลี่ยนไปตามปัจจัยต่าง ๆ เช่น แหล่งที่มาของอาหาร วิธีการปรุง ปริมาณและสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร รวมไปถึงความสุกของผักผลไม้ก็มีผลต่อค่า GI เช่น ผลไม้ชนิดเดียวกัน ขนาดเท่ากัน แต่ปลูกคนละสวน ลูกหนึ่งรับประทานตอนสุกพอดี อีกลูกรับประทานตอนสุกมาก ก็จะมีค่า GI ที่แตกต่างกัน ฉะนั้น เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มคุมอาหารด้วยการยึดค่าดัชนีน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว อีกทั้งการบริโภคแป้งและน้ำตาลน้อยเกินไป อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดตก และส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนเพลียได้ 

นอกจากนี้ Glycemic Index มักใช้คู่กับ Glycemic Load (GL) ที่ใช้เพื่อควบคุมการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้อนั้น ๆ ด้วยการคำนวณหาปริมาณน้ำตาลในอาหารผ่านการเปรียบเทียบกับเกณฑ์ของ GL โดยสูตรในการคำนวณ คือ GL = (GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร:กรัม) / 100 ซึ่งค่าที่ได้จะแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้ 

• 0-10 จัดอยู่ในระดับต่ำ 
• 11-19 อยู่ในระดับกลาง 
• 20 ขึ้นไปอยู่ในระดับสูง 

ดังนั้น ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำในเลือด โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า GL ต่ำเสมอ

สุดท้ายนี้ ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นค่าบ่งชี้ถึงคาร์โบไฮเดรตในอาหารเท่านั้น จึงไม่ควรละเลยการรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ถึงอาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย