กระแสรักสุขภาพกำลังมาแรง ทำให้ Gluten Free หรือผลิตภัณฑ์อาหารปลอดกลูเตนได้รับความนิยมอย่างมาก หลายคนจึงอาจเข้าใจว่าสินค้าแปะฉลาก Gluten Free ต้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพแน่นอน แต่แท้จริงแล้ว Gluten Free คืออะไร ดีต่อสุขภาพของทุกคนจริงหรือไม่ และจำเป็นมากน้อยแค่ไหนในการเลือกรับประทาน ?
Gluten Free ดียังไง ทำไมต้องรับประทาน ?
Gluten Free เป็นผลิตภัณฑ์ปราศจากโปรตีนกลูเตน ซึ่งเป็นสารที่พบอยู่ในธัญพืชจำพวกข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวทริทิเคลีที่เป็นธัญพืชผสมข้ามพันธุ์ระหว่างข้าวสาลีกับข้าวไรย์ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ทำจากแป้งสาลีหรือธัญพืชเหล่านี้ด้วย ดังนั้น จึงอาจพบกลูเตนได้ในซุปข้น ซอส เครื่องดื่ม วิตามิน หรืออาหารเสริมบางตัว เช่น ซอสถั่วเหลือง เบียร์ ผลิตภัณฑ์จากมอลต์ ขนมปัง พาสต้า เค้ก หรือน้ำสลัด เป็นต้น
คนเลือกรับประทานอาหาร Gluten Free ด้วยหลายเหตุผล แต่สาเหตุหลักมาจากสภาวะของร่างกายไม่เอื้อต่อการรับประทานโปรตีนกลูเตน เช่น แพ้กลูเตน ภาวะไวต่อกลูเตน แพ้ข้าวสาลี มีผื่นคันแบบ Dermatitis Herpetiformis มีปฏิกิริยาแพ้ภูมิตนเองจากการรับประทานกลูเตน (Gluten Ataxia) โรคเซลิแอค (Coeliac Disease) โรคลำไส้แปรปรวน เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม หลายคนยังเชื่อว่าอาหาร Gluten Free มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ลดน้ำหนัก บรรเทาอาการจากโรคซึมเศร้า ปวดศีรษะ อ่อนเพลียเรื้อรัง หรือช่วยให้รู้สึกกระฉับกระเฉง เป็นต้น จึงเป็นแรงจูงใจให้คนทั่วไปเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีและธัญพืชที่มีกลูเตน แต่งานวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหาร Gluten Free ที่ค้นคว้าในคนสุขภาพแข็งแรงปกติยังมีอยู่น้อยมาก
Gluten Free ดีสำหรับทุกคนหรือไม่ ?
อันดับแรก ต้องแยกจุดประสงค์ในการรับประทาน Gluten Free สำหรับผู้ที่มีความจำเป็นทางสุขภาพและคนปกติก่อน เพราะอาหารประเภท Gluten Free เปรียบเสมือนวิธีการรักษาอาการแพ้กลูเตนแบบหนึ่ง และจำเป็นสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือเป็นโรคระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องจากกลูเตน แต่คนทั่วไปอาจใช้เป็นทางเลือกในการรับประทานอาหารเท่านั้น ดังนั้น การรับประทานอาหารประเภท Gluten Free จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการผิดปกติด้านสุขภาพมากกว่าคนทั่วไป เพราะกลูเตนปริมาณน้อยนิดอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตได้โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเซลิแอคที่เป็นโรคระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง ซึ่งหากได้รับกลูเตนเพียง 50 มิลลิกรัมก็สามารถทำลายเยื่อบุลำไส้เล็กได้ ส่งผลให้ดูดซึมสารอาหารน้อยลงและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคกระดูกพรุน ภาวะมีลูกยาก เส้นประสาทได้รับความเสียหาย เกิดอาการชัก เป็นต้น ส่วนคนที่มีอาการแพ้กลูเตนหรือภาวะไวต่อกลูเตนมักมีอาการคล้ายกับผู้ป่วยโรคเซลิแอค แต่ส่วนใหญ่เป็นอาการเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร และไม่ได้ทำลายเยื่อบุลำไส้
สำหรับคนทั่วไป สามารถรับประทานอาหารประเภท Gluten Free ได้ แต่ไม่ควรรับประทานเป็นประจำหรือทดแทนอาหารมื้อปกติ เพราะอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารและเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจากการขาดสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ หรือสารอาหารที่ผู้ผลิตเสริมลงไปอย่างวิตามินบีหรือกรดโฟลิคในขนมปังและซีเรียล เป็นต้น
จึงกล่าวได้ว่า อาหารประเภท Gluten Free ไม่ได้ดีต่อสุขภาพของทุกคนเสมอไป หากรับประทานอาหารประเภทนี้ก็ควรคำนึงถึงผลที่ตามมาด้วย คนสุขภาพแข็งแรงอาจไม่มีความจำเป็นเท่าคนที่มีอาการแพ้กลูเตน แต่สามารถรับประทานได้เป็นครั้งคราว นอกจากนี้ หากสงสัยว่าตนมีอาการแพ้กลูเตน ควรไปพบแพทย์และรับการตรวจเลือดก่อน ไม่ควรตัดสินใจรับประทานอาหาร Gluten Free ด้วยตนเอง
อาหาร Gluten Free มีอะไรบ้าง และอะไรที่ไม่ควรรับประทาน ?
การรับประทานอาหารประเภท Gluten Free ควรใส่ใจเรื่องส่วนผสมในอาหารและข้อมูลทางโภชนาการบนผลิตภัณฑ์ด้วย เนื่องจากอาจมีกลูเตนเป็นส่วนผสมอยู่ ทั้งนี้ อาหาร Gluten Free ตามธรรมชาติมีอยู่หลายชนิด แต่ต้องเลือกชนิดที่ไม่ได้ผ่านกรรมวิธีเติมวัตถุเจือปนที่มีกลูเตนอยู่ เช่น
- พืชตระกูลถั่วต่าง ๆ
- ไข่
- เนื้อสัตว์สีแดง เนื้อปลา เนื้อไก่
- ผักและผลไม้สด
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด โยเกิร์ตสูตรธรรมชาติ เนย เป็นต้น
- ธัญพืชหรือเมล็ดพืชที่ระบุว่าไม่มีส่วนผสมของกลูเตน เช่น ข้าว ควินัว ข้าวโพด เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น
ผู้ที่มีภาวะแพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมจากข้าวสาลีหรือแป้งสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวทริทิเคลี มอลต์ บริเวอร์ยีสต์ (Brewer's Yeast) หรือข้าวโอ๊ตบางชนิด เนื่องจากมีโอกาสเจือปนกับเมล็ดพืชหรือธัญพืชอื่นที่มีกลูเตนในกระบวนการผลิตได้ ยกเว้นจะมีการระบุไว้บนผลิตภัณฑ์อย่างแน่ชัดว่าเป็นผลิตภัณฑ์ Gluten Free
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มรับประทานอาหาร Gluten Free
สิ่งสำคัญสำหรับผู้แพ้กลูเตนหรือป่วยโรคเซลิแอค คือ ต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของกลูเตน โดยควรศึกษาฉลากข้อมูลโภชนาการของอาหาร ขนม หรือเครื่องดื่มใด ๆ ก่อนรับประทานเสมอ เพื่อดูส่วนประกอบสำคัญที่อาจมีกลูเตนรูปแบบต่าง ๆ ผสมอยู่ แต่โดยทั่วไปสินค้า Gluten Free มักมีป้ายบอกไว้บนผลิตภัณฑ์อย่างชัดเจน นอกจากนี้ ยา วิตามิน และอาหารเสริมบางชนิดก็อาจมีส่วนผสมของกลูเตนปะปนอยู่ ผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตนจึงควรแจ้งแพทย์หรือเภสัชกรเกี่ยวกับยาที่กำลังรับประทาน และอ่านฉลากก่อนใช้ยาใด ๆ ทุกครั้ง
ส่วนการทำอาหารรับประทานเองก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดี เพราะสามารถเลือกส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนได้แน่นอน ซึ่งก่อนการปรุงอาหารก็ควรทำความสะอาดบริเวณนั้นให้สะอาด ด้านวัตถุดิบในการทำอาหารก็ควรแยกเก็บคนละที่กับอาหารปกติ เพื่อป้องกันการปนเปื้อนกับวัตถุดิบที่มีกลูเตน กรณีที่ต้องรับประทานอาหารนอกบ้านก็ควรสอบถามหรืออ่านรายละเอียดส่วนผสมในเมนูนั้นให้เรียบร้อยก่อน บางร้านก็สามารถสั่งเป็นเมนูพิเศษสำหรับผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์อย่างการแพ้กลูเตนโดยเฉพาะได้ อีกทั้งอาจเลือกใช้บริการร้านอาหารในช่วงเวลาที่มีคนไม่มาก เพื่อช่วยให้ร้านสามารถทำตามคำขอได้อย่างถูกต้อง
