นอนหลับไม่สนิทเป็นปัญหาการนอนหลับที่ทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้สนิทต่อเนื่องทั้งคืน เนื่องจากตื่นขึ้นครั้งหนึ่งหรือหลายครั้งในช่วงกลางดึก ซึ่งบางคนอาจหลับต่อได้ภายในเวลาไม่นาน แต่บางคนอาจหลับต่อได้ยาก นอนกระสับกระส่าย พลิกตัวไปมา และหลับไม่สนิทจนถึงเช้า ซึ่งทำให้ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนให้ได้ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน จึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต ซึ่งปัจจัยที่ทำให้นอนหลับไม่สนิทอาจเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตในช่วงกลางวันและก่อนนอน ความผิดปกติด้านการนอนหลับ โรคประจำตัว และการใช้ยาบางชนิด การทราบสาเหตุที่ทำให้นอนหลับไม่สนิทจะทำให้เรารับมือกับปัญหานี้ได้ตรงจุด และช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ
สาเหตุที่ทำให้นอนหลับไม่สนิท
นอนหลับไม่สนิทเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการใช้ชีวิต และปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น
1. ความผิดปกติด้านการนอนหลับ (Sleeping Disorders)
ความปกติด้านการนอนหลับเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้นอนหลับไม่สนิทและตื่นบ่อยในระหว่างคืน เช่น
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ซึ่งเป็นภาวะที่ผู้ป่วยจะหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ขณะที่หลับ ซึ่งประเภทที่พบได้บ่อยเกิดจากการหย่อนตัวของกล้ามเนื้อลำคอ ทำให้ปิดกั้นทางเดินหายใจ ทำให้หลับ ๆ ตื่น ๆ และกรน
- กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Leg Syndrome) เป็นภาวะที่ผู้ป่วยรู้สึกยุบยิบที่ขา และอยากขยับขาตลอดเวลา มักเกิดขึ้นขณะหลับ ทำให้นอนหลับไม่สนิท
- ภาวะนอนไม่เป็นเวลา (Circadian Rhythm Disorders) ทำให้วงจรการนอนหลับผิดปกติ พบบ่อยในคนที่มีภาวะกลุ่มอาการหลับๆ ตื่นๆ (Irregular Sleep-Wake Syndrome) เจ็ตแล็ก (Jet Lag) จากการเดินทางข้ามโซนเวลา และคนที่ทำงานเป็นกะ
- ภาวะผิดปกติของพฤติกรรมที่ทำให้ตื่นกลางดึก เช่น ละเมอ และฝันผวาและกรีดร้องกลางดึก (Sleep terrors)
2. อายุ
เมื่ออายุมากขึ้น เราจะมีแนวโน้มตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น และระยะเวลาการนอนหลับสั้นลง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของวงจรจังหวะเซอร์คาร์เดียน (Circadian Rhythm) ซึ่งเป็นวงจรการทำงานของร่างกายที่ควบคุมการนอนหลับ โดยเริ่มพบอาการนี้ในผู้ใหญ่วัยกลางคนไปจนถึงผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นวัยที่ใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับได้ เมื่อตื่นกลางดึกก็จะกลับไปหลับต่อได้ยาก และมักจะตื่นเช้ากว่าวัยรุ่นและวัยเด็ก
3. โรคประจำตัว
คนที่มีโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ ระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท รวมไปถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมักจะนอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท หรือตื่นบ่อย เช่น
- โรคภูมิแพ้โรคหืด โรคหลอดลมอักเสบ (Bronchitis) และโรคเกี่ยวกับปอดอื่น ๆ ซึ่งทำให้เกิดอาการที่รบกวนการหายใจในขณะหลับ เช่น คัดจมูก น้ำมูกไหล ไอ จาม และหายใจลำบาก
- กรดไหลย้อน (GERD) เป็นภาวะที่กรดจากกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นมาที่ทางเดินอาหาร ทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก ปวดท้องส่วนบน เจ็บหน้าอก และไอตอนกลางคืน
- คนที่เป็นตะคริวขณะหลับ และปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน ซึ่งทำให้ตื่นบ่อยในระหว่างคืน
- วัยทอง (Menopause) พบบ่อยในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ และเหงื่อออกมากในเวลากลางคืน จึงรู้สึกไม่สบายตัวและนอนหลับไม่สนิท
- โรคทางสมอง เช่น โรคพาร์กินสัน (Parkinson's Disease) โรคสมองเสื่อม และโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งพบบ่อยในผู้สูงอายุ ผู้ป่วยมักมีอาการนอนไม่หลับ หรือตื่นกลางดึกบ่อย
- ความผิดปกติของเส้นประสาทส่วนปลาย (Neuropathy) ซึ่งทำให้เกิดอาการมือเท้าชา และรบกวนการนอนหลับ
- ความเครียดและวิตกกังวลจากเหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน ทำให้นอนหลับยากและนอนหลับไม่สนิท
- โรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคเครียดหลังผ่านเหตุการณ์ร้ายแรง (PTSD) ผู้ป่วยมักนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน
4. พฤติกรรมการใช้ชีวิต
พฤติกรรมในช่วงกลางวันและก่อนนอนอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท เช่น
- การออกกำลังกายหนักก่อนเข้านอน ทำให้ร่างกายตื่นตัว นอนไม่หลับ และนอนหลับไม่สนิท
- การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์ก่อนเข้านอน เนื่องจากแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้อาจส่งผลให้การหลั่งเมลาโทนินลดลง จึงทำให้นอนหลับยาก
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ และช็อคโกแลต น้ำอัดลม รวมถึงการสูบบุหรี่ก่อนนอน เพราะคาเฟอีนและนิโคตินอาจรบกวนการนอนหลับ
- การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ช่วงใกล้เข้านอน ซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และส่งผลต่อการนอนหลับ
- การงีบหลับในช่วงบ่ายในช่วงบ่ายและค่ำ ทำให้นอนหลับยากและนอนหลับไม่สนิท
5. การใช้ยา
ยาบางชนิดส่งผลให้นอนหลับยากและตื่นบ่อย เช่น ยาต้านเศร้า ยาควบคุมความดันโลหิต ยารักษาโรคหืด ยาแก้ปวด ยาแก้หวัด และยาลดน้ำหนักที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนหรือสารอื่น ๆ ที่รบกวนการนอนหลับ
วิธีรับมือเมื่อนอนหลับไม่สนิท
การมีสุขอนามัยการนอนที่ดี (Sleep Hygiene) จะช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ นอนหลับได้สนิท ซึ่งจะช่วยให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น โดยหลักปฏิบัติเพื่อฝึกการนิสัยนอนอย่างมีคุณภาพ มีดังนี้
- จัดห้องนอนให้มีแสงสลัว อุณหภูมิเหมาะสมกับการนอนหลับ และไม่มีเสียงรบกวน รวมทั้งเลือกฟูกและหมอนที่นอนหลับได้สบาย
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ ทั้งวันธรรมดาและวันหยุด เพื่อให้วงจรการนอนหลับทำงานเป็นระบบทุกคืน
- หากนอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถนอนหลับภายใน 20 นาที ไม่ควรดูนาฬิกาบ่อย ๆ เพราะจะยิ่งรู้สึกเครียดและกังวล ซึ่งจะทำให้หลับได้ยากขึ้น ควรลุกออกจากเตียงแล้วทำกิจกรรมอื่นที่สงบและช่วยให้หลับง่าย เช่น อ่านหนังสือสบาย ๆ จนกว่าจะเริ่มง่วงจึงเข้านอนอีกครั้ง
- ออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักช่วงใกล้เข้านอน และควรเว้นระยะการออกกำลังกายให้ห่างจากช่วงเวลาที่จะเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปริมาณมาก และอาหารที่ย่อยยากก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3–4 ชั่วโมง หากรู้สึกหิวก่อนนอนอาจดื่มนม หรือรับประทานของว่างเล็กน้อยแทน
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในช่วงบ่ายถึงค่ำ รวมทั้งงดสูบบุหรี่ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับนานกว่า 30 นาทีในช่วงบ่ายถึงค่ำ
- ไม่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน และทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงสบาย ๆ เขียนไดอารี่ และนั่งสมาธิ
หากทำตามวิธีข้างต้นแล้วยังมีอาการนอนหลับไม่สนิทหรือตื่นบ่อย ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจและรักษา ซึ่งแพทย์อาจให้ผู้ป่วยรับการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy) การบำบัดด้วยการพูดคุย และใช้ยานอนหลับตามที่แพทย์สั่ง โดยไม่ซื้อยานอนหลับมารับประทานเอง เพราะการได้รับสารต้านฮิสตามีนต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำให้ง่วงนอนตอนกลางวัน เวียนศีรษะ และมีปัญหาด้านความจำได้
ผู้ที่โรคประจำตัว และความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษา รวมทั้งผู้ที่ใช้ยาชนิดใดอยู่แล้วเกิดอาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิท ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำต่อไป
