มะม่วง เป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีรสชาติดี รับประทานได้ทั้งผลดิบและผลสุก ให้พลังงานสูง เป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของโพแทสเซียม เส้นใยอาหาร และวิตามิน หลายคนเชื่อว่ามะม่วงอาจมีคุณสมบัติต้านเบาหวาน มะเร็ง การอักเสบ การติดเชื้อต่าง ๆ และต้านสารอนุมูลอิสระได้
นอกจากรสชาติจะเป็นที่โปรดปรานของใครหลาย ๆ คนแล้ว มะม่วงยังอุดมไปด้วยสารพอลิฟีนอล (Polyphynols) ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แมงจิเฟอริน (Mangiferin) กรดแกลลิก (Gallic Acid) แกลโลแทนนิน (Gallotannins) เควอซิทิน (Quercetin) ไอโซเควอซิทิน (Isoquercetin) กรดเอลลาจิก (Ellagic Acid) และเบต้ากลูโคแกลลิน (β-Glucogallin)
มะม่วงนับเป็นผลไม้ที่มีรสชาติหวานมากชนิดหนึ่ง จึงมีปริมาณน้ำตาลสูงตามไปด้วย แต่ผลไม้ที่มีรสหวานจะมีเส้นใยอาหารและคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ รวมอยู่ด้วย ทำให้ความหวานของมะม่วงแตกต่างจากความหวานของน้ำตาลทรายขาวที่ผ่านกระบวนการฟอก นอกจากนี้ มะม่วงยังเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่อยากรับประทานขนมหวาน เพราะได้รับสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย
คุณค่าทางโภชนาการของมะม่วง ในปริมาณ 1 ถ้วย หรือ 165 กรัม ได้แก่
พลังงาน 107 แคลอรี่
เส้นใยอาหาร 3 กรัม
น้ำตาล 24 กรัม
โปรตีน 1 กรัม
วิตามิน เอ 25 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามิน ซี 76 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามิน บี6 0.2 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 257 มิลลิกรัม
คำกล่าวอ้างเกี่ยวกับประโยชน์ของมะม่วงที่มีต่อสุขภาพเป็นจริงหรือไม่ มีการศึกษาค้นคว้าและมีหลักฐานทางการแพทย์บางส่วนกล่าวถึงประโยชน์ของมะม่วงไว้ ดังนี้
มะม่วงอุดมไปด้วยวิตามินเอและวิตามินซี
มะม่วง 165 กรัม ประกอบไปด้วยวิตามินเอถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งวิตามินเอมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของร่ายกาย โดยเฉพาะดวงตาและผิวพรรณ ส่งผลดีต่อกระดูก ระบบสืบพันธุ์ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การศึกษาชิ้นหนึ่งได้กล่าวถึงคุณสมบัติของมะม่วง ทั้งแบบสดและแบบตากแห้งว่าเป็นแหล่งของโปรวิตามินเอ (Provitamin A) และอาจจัดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีส่วนช่วยรักษาภาวะขาดวิตามินเอ
นอกจากมะม่วงจะอุดมไปด้วยวิตามินเอแล้ว ยังเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีสูงด้วย โดยในมะม่วง 165 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 46 มิลลิกรัม หรือ 76 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งวิตามินซีจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยปรับการดูดซึมธาตุเหล็ก ทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูกอีกด้วย
มะม่วงมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร
หลายคนอาจเคยได้ยินมาว่า การรับประทานผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยหรือมีไฟเบอร์สูงจะส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร โดยเส้นใยจะช่วยดูดซึมน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น มะม่วงก็เป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่ประกอบไปด้วยเส้นใยอาหาร และให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจสำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรัง ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ให้อาสาสมัครรับประทานมะม่วงในปริมาณ 300 กรัมทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่าปัญหาท้องผูกมีอาการดีขึ้นมากกว่าเมื่อเทียบกับอีกกลุ่มที่รับประทานแต่เส้นใยอาหารในปริมาณเท่ากับที่พบในมะม่วง อีกทั้งยังช่วยเพิ่มระดับกรดไขมันชนิดที่ดี และส่งผลดีต่อการย่อยอาหารอื่น ๆ เช่น การหลั่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร เป็นต้น
มะม่วงกับคุณสมบัติต้านการอักเสบ
มะม่วงอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ส่งผลดีต่อโรคบางชนิด เช่น โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง ซึ่งเกิดจากระบบภูมิต้านทานร่างกายตอบสนองไว ทำให้เกิดการอักเสบของผนังเยื่อบุลำไส้ และอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ในอนาคต โดยการศึกษาวิจัยหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่าสารพฤกษเคมีที่พบในมะม่วง มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบดังกล่าวได้ เช่น การใช้สารสกัดจากเปลือกต้นมะม่วงที่ประกอบไปด้วยสารพอลีฟีนอล (Polyphenols) และฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ในการรักษาโรคลำไส้อักเสบ พบว่าอาการท้องเสีย และน้ำหนักตัวลดลงมีอาการดีขึ้น
ถึงแม้ว่าผลการทดลองจะแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของมะม่วงที่อาจช่วยลดการอักเสบได้ แต่การทดลองหลายชิ้นก็เป็นการศึกษาในสัตว์ทดลอง การศึกษาและทดลองในมนุยษ์ยังคงมีจำกัด และอาจยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสรุปประสิทธิภาพในด้านดังกล่าวได้อย่างชัดเจน จึงจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมต่อไป
มะม่วงกับคุณสมบัติลดระดับน้ำตาลในเลือด
ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เป็นความเสี่ยงหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคเบาหวาน ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดยังคงสูงอย่างต่อเนื่อง อาจเป็นเหตุให้เส้นประสาท หลอดเลือด รวมถึงอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายเกิดความเสียหาย และอาจทำให้เสียชีวิตได้ มีการศึกษานำร่องชิ้นหนึ่งได้ทดสอบประสิทธิภาพของมะม่วง โดยให้ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินรับประทานอาหารเสริมมะม่วงแห้งแช่แข็งวันละ 10 กรัม เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดของอาสาสมัครทดลองทั้งเพศชายและเพศหญิงลดต่ำลง รอบสะโพกของอาสาสมัครเพศชายเล็กลง แต่ไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงของรอบสะโพกในอาสาสมัครเพศหญิง รวมถึงไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงในด้านน้ำหนักตัว มวลไขมัน และกล้ามเนื้อในร่างกายของอาสาสมัครทั้งเพศชายและเพศหญิง จากการค้นพบนี้ อาจกล่าวได้ว่าการรับประทานมะม่วงไม่ได้ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัว แต่อาจมีประโยชน์ต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน
อย่างไรก็ตาม ผลการทดลองที่กล่าวมาข้างต้นเป็นการทดลองขนาดเล็กที่ได้ทดลองกับอาสาสมัครเพียง 20 คน จึงยังไม่เพียงพอที่จะสรุปประสิทธิภาพของมะม่วงในการลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้อย่างชัดเจน ทั้งนี้ ยังจำเป็นต้องศึกษาทดลองทางการแพทย์เพิ่มเติม โดยควรเพิ่มจำนวนของผู้รับการทดลอง และเพิ่มระยะเวลาในการทดลอง
มะม่วงกับคุณสมบัติต้านมะเร็ง
มะเร็งเกิดจากการเจริญเติบโตที่ผิดปกติของเซลล์ ซึ่งแพร่กระจายไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายผ่านทางกระแสเลือดและน้ำเหลือง โดยมีการศึกษาวิจัยหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่า สารประกอบทางชีวภาพของมะม่วงอาจมีคุณสมบัติช่วยต้านมะเร็งได้ เช่น สารสกัดเมทานอลจากเปลือกมะม่วงอาจมีส่วนช่วยทำลายเซลล์มะเร็งตับอ่อน สารสกัดเอทานอลจากเปลือกมะม่วงอาจช่วยเร่งให้เซลล์มะเร็งปากมดลูกตายเร็วขึ้น สารสกัดจากเนื้อมะม่วงอาจช่วยทำลายเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ รวมถึงกรดแกลลิกและสารประกอบแกลโลทานินของมะม่วงอาจช่วยทำลายเซลล์มะเร็งเต้านมได้
แม้จะมีการศึกษาวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติในการต้านมะเร็งของมะม่วง แต่บางส่วนเป็นผลจากการศึกษาทดลองในสัตว์ จึงยังจำเป็นต้องศึกษาทดลองในมนุษย์เพิ่มเติมต่อไป เพื่อยืนยันคุณสมบัติในด้านดังกล่าวให้ชัดเจนยิ่งขึ้น
มะม่วงกับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
เนื้อมะม่วงอุดมไปด้วยแมงจิเฟอริน (Mangiferin) ซึ่งเป็นหนึ่งในสารพอลิฟีนอลจากธรรมชาติที่ทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ โดยป้องกันการเกิดความเสียหายของร่างกายจากสารอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหรือโรคมะเร็ง นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระยังมีบทบาทสำคัญต่อการรักษาหรือป้องกันโรคมะเร็ง โรคจอประสาทตาเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ รวมถึงโรคข้ออักเสบด้วย
นอกจากประโยชน์ที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ยังมีความเชื่ออีกว่าการรับประทานมะม่วงอาจช่วยต้านโรคเบาหวาน และต้านการติดเชื้อต่าง ๆ ได้ แต่ในทางการแพทย์ยังไม่มีผลการวิจัยที่เพียงพอ จึงยังจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติม เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของมะม่วงเกี่ยวกับสรรพคุณดังกล่าว
รับประทานมะม่วงอย่างไรให้ปลอดภัย
มะม่วงนับเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีรสชาติหวาน และมีเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์น้อย เมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น ๆ แต่ความหวานที่มีอาจเสี่ยงต่อการเกิดผลเสียแก่ร่างกาย สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานมะม่วงให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ ไม่ควรรับประทานเกินวันละ 2 หน่วยบริโภค หรือประมาณ 160 กรัม โดยปริมาณผักและผลไม้ที่ควรจะได้รับในแต่ละวัน คือ 400 กรัม ผู้บริโภคอาจรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย หรือผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูงอื่น ๆ เพิ่มเติม เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม เบอร์รี่ต่าง ๆ เป็นต้น ส่วนผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่มีปัญหาทางสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานมะม่วง ผลไม้ที่มีรสหวาน หรือผลไม้ที่ประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนมาก เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ
