วงจรการนอนหลับและเทคนิคการนอนอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนเพื่อเติมพลังในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในเช้าวันใหม่ได้อย่างเต็มที่ หากพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการคิด ความจำ และสมาธิแย่ลง และอาจเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ อย่างโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพต้องคำนึงถึง 2 ปัจจัย ได้แก่ ระยะเวลาในการนอนหลับ โดยผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้วันละประมาณ 7–9 ชั่วโมง และคุณภาพในการนอนหลับ ซึ่งการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท ตื่นกลางดึก รู้สึกง่วงและอ่อนเพลียหลังตื่นนอนแม้จะนอนหลับนานพอ หากสงสัยว่าการนอนหลับให้ดีต่อสุขภาพทำได้อย่างไร บทความนี้มีคำตอบให้คุณ

กลไกและวงจรการนอนหลับ เพื่อการนอนอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับในภาวะปกติถูกควบคุมด้วย 2 กลไก กลไกแรกคือนาฬิกาชีวิตที่ควบคุมการทำงานของร่างกายตามวงจรหรือเรียกว่าจังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) โดยอยู่ภายใต้การควบคุมของสมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ซึ่งทำงานตอบสนองต่อความมืด ทำให้เรารู้สึกง่วงในช่วงกลางคืนเนื่องจากร่างกายถูกกระตุ้นให้หลั่งฮอร์โมนเกี่ยวกับการนอนหลับ

ส่วนอีกกลไกคือความต้องการนอนหลับ ซึ่งเกิดจากความอ่อนเพลียสะสมในระหว่างวัน ร่างกายจึงส่งสัญญาณเตือนให้เราเข้านอนในที่สุด

การนอนหลับโดยปกติแบ่งออกเป็น 2 วงจร ซึ่งจะเกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน ได้แก่

Non-REM Sleep (Non-Rapid Eye Movement Sleep)

Non-REM Sleep คือช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก โดยเกิดขึ้นทันทีหลังจากเราหลับ แบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่

ระยะที่ 1 เป็นช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับ มักเกิดขึ้นเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ประมาณ 5–10 นาที ในระยะนี้ สมอง การหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจจะทำงานช้าลง และเป็นระยะที่สามารถตื่นได้ง่าย บางคนอาจมีอาการนอนกระตุก หรือรู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากที่สูงแล้วสะดุ้งตื่นขึ้นมาในระยะนี้ได้
ระยะที่ 2 เป็นช่วงกลางก่อนจะไปสู่ระยะหลับลึก มักกินระยะเวลานานที่สุด ระยะนี้อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง อัตราการเต้นหัวใจ คลื่นสมอง และการหายใจจะช้าลง ดวงตาเริ่มหยุดเคลื่อนไหว
ระยะที่ 3 เป็นระยะหลับลึก ใช้เวลายาวนานในวงจรแรกและสั้นลงเรื่อย ๆ ในระยะนี้คลื่นสมองจะมีความถี่ต่ำและช้ามาก ดวงตาไม่มีการขยับ ร่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งรบกวนภายนอกได้น้อย ทำให้ตื่นยาก หากถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้จะทำให้รู้สึกง่วงและอ่อนเพลียกว่าระยะอื่น ซึ่งการนอนหลับในระยะที่ 3 จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูเนื้อเยื่อ กระดูก กล้ามเนื้อ และเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep)

REM Sleep จะเกิดต่อจากระยะที่ 3 ของวงจร Non-REM Sleep เป็นช่วงที่การทำงานสมองจะตื่นตัวขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หายใจเร็วขึ้น และดวงตามีการเคลื่อนไหวแม้ว่าจะหลับตาอยู่ นอกจากนี้ ยังเป็นช่วงที่เรามักจะฝันได้ง่าย จึงเรียกระยะนี้ว่าระยะหลับฝัน

REM Sleep มักเริ่มหลังจากเรานอนหลับไปประมาณ 90 นาที ในวงจรรอบแรกมักใช้เวลาประมาณ 10 นาที และกินเวลานานขึ้นในวงจรรอบถัดไป โดยระยะหลับฝันรอบสุดท้ายอาจใช้เวลานานถึง 1 ชั่วโมง ทั้งนี้ การนอนหลับในระยะหลับฝันอาจมีส่วนช่วยพัฒนาความสามารถในการเรียนรู้ ความจำ และความคิดสร้างสรรค์

โดยเฉลี่ยแล้ว ในหนึ่งคืนจะเกิดวงจรการนอนอยู่ที่ 4–5 รอบ หากนอนหลับได้ครบรอบของวงจรการนอน จะทำให้เราตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและไม่รู้สึกอ่อนเพลีย ในทางกลับกันหากตื่นขึ้นมาระหว่างที่ยังไม่ครบรอบวงจรการนอน จะทำให้รู้สึกหงุดหงิดและอ่อนเพลียมาก โดยเฉพาะการตื่นขึ้นมาในระยะหลับลึกหรือระยะที่ 3

เคล็ดลับของการนอนหลับให้มีคุณภาพ

แม้ว่าการนอนให้ครบรอบวงจรการนอนหลับจะช่วยให้หลับได้เต็มอิ่มมากขึ้น แต่วงจรการนอนหลับเป็นสิ่งที่ควบคุมได้ยาก อีกทั้งยังมีปัจจัยด้านอายุ พฤติกรรมการใช้ชีวิต และความผิดปกติด้านนอนหลับอาจทำให้หลายคนไม่สามารถหลับได้อย่างมีคุณภาพ การสร้างวินัยในการนอนหลับที่ดีจึงเป็นวิธีที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น เช่น

หลับและตื่นให้เป็นเวลาแม้ในวันหยุด เพื่อให้เกิดความเคยชิน ซึ่งจะช่วยให้นาฬิกาชีวิตมีวงจรการทำงานที่เป็นระบบมากขึ้น
ไม่งีบหลับตอนบ่ายหรือตอนเย็น เพราะจะทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน หากต้องการงีบหลับควรงีบก่อนเที่ยงและงีบเป็นช่วงสั้น ๆ
ออกกำลังกายเป็นประจำ และออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งให้ร่างกายได้รับแสงแดดในระหว่างวันบ้าง ซึ่งจะส่งผลต่อดีต่อนาฬิกาชีวิตที่ควบคุมการนอนหลับ
งดดื่มน้ำมากก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ปวดปัสสาวะและตื่นกลางดึก รวมทั้งหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และงดสูบบุหรี่
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อดึก โดยเฉพาะการรับประทานในปริมาณมาก หรือรับประทานอาหารที่มีรสจัด
จัดห้องนอนให้มีอุณหภูมิและแสงสว่างที่เหมาะสม ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวน รวมถึงควรเลือกที่นอนและหมอนที่รองรับสรีระพอดีและนุ่มสบาย
หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ ใช้แล็ปท็อปหรือมือถือก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที เนื่องจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอทำให้ร่างกายเข้าใจว่ายังไม่ถึงเวลาเข้านอน จึงไม่หลั่งสารเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ช่วยในการนอนหลับ ทำให้เรานอนหลับยาก
ผ่อนคลายความเครียดก่อนเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น ทำสมาธิ และฝึกการหายใจ ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
หากนอนไม่หลับภายหลังเข้านอน 20–30 นาที ให้ลุกไปทำกิจกรรมอื่นก่อนในช่วงสั้น ๆ เช่น ฟังเพลงเบา ๆ หรืออ่านหนังสือเพื่อผ่อนคลาย

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพ หากไม่เอาใจใส่สุขอนามัยของการนอนหลับอาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในอนาคตได้ สำหรับใครที่มีปัญหานอนหลับยาก นอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิทเป็นระยะเวลานาน ควรไปพบแพทย์ โดยจดบันทึกข้อมูลการนอนหลับ และแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับโรคประจำตัวหรือยาที่รับประทาน เพื่อตรวจวินิจฉัยต่อไป