วิธีทำให้หลับภายใน 1 นาที เป็นวิธีฝึกหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้ร่างกายเข้าสู่การพักผ่อนได้อย่างรวดเร็ว โดยยังรวมไปถึงเทคนิคเสริมต่าง ๆ เพื่อช่วยให้การนอนเป็นเรื่องง่ายขึ้น ซึ่งจะช่วยให้สามารถนอนได้เต็มอิ่มและตื่นมาอย่างสดใส
การนอนหลับให้เพียงพอ 7–9 ชั่วโมงต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายและสมองมีเวลาพักผ่อนฟื้นฟูร่างกาย รวมถึงเสริมความแข็งแกร่งภูมิคุ้มกันได้อย่างเต็มที่ การนอนจึงเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพที่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจเคยประสบปัญหาหลับยาก นอนกระสับกระส่าย จนทำให้นอนได้น้อยลง การรู้วิธีทำให้หลับภายใน 1 นาทีจึงอาจช่วยเพิ่มเวลานอนให้มากขึ้นได้
วิธีทำให้หลับภายใน 1 นาที เพิ่มเวลานอนอย่างง่าย ๆ
หลายคนอาจเคยเอนตัวนอนจ้องมองเพดานห้องอยู่นานเพราะหลับไม่ลง การรู้วิธีทำให้หลับภายใน 1 นาที ซึ่งเป็นการฝึกหายใจแบบ 4–7–8 เพื่อช่วยให้จิตใจสงบ ปล่อยวางจากความคิดต่าง ๆ และช่วยผ่อนคลายความเครียด จึงจะช่วยให้หลับได้อย่างรวดเร็ว โดยขั้นตอน มีดังนี้
- ให้ลิ้นแตะกับเพดานปาก โดยปลายลิ้นแตะที่ฟันหน้าทั้ง 2 ซี่
- หายใจออกผ่านทางปากพร้อมเสียงเป่าลมดังฟู่
- หลับตาแล้วหายใจเข้าทางจมูกเบา ๆ นับ 1–4 ในใจ ไม่ควรนับเร็วหรือนับช้าเกินไป และควรนับให้เข้ากับจังหวะของตัวเอง
- กลั้นหายใจแล้วนับ 1–7 ในใจ แต่ไม่ควรฝืนกลั้นจนเกินไป
- หายใจออกทางปากอีกครั้งพร้อมกับเสียงฟู่ 8 วินาที แล้วทำขั้นตอนซ้ำอีกครั้ง แต่หากรู้สึกง่วงแล้วก็ไม่จำเป็นต้องฝืนทำต่อ
การฝึกหายใจแบบ 4–7–8 เป็นประจำอาจจะช่วยทำให้หลับภายใน 1 นาทีได้ แต่ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดหรือเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (Chronic Obstructive Pulmonary Disease หรือ COPD) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้วิธีนี้
นอกจากนี้ การฝึกหายใจยังสามารถใช้ร่วมกับเทคนิคผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation) เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้นได้ด้วย
เทคนิคผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วน ตั้งแต่ใบหน้า ลำคอ ไหล่ แขน มือ ก้น ไปจนถึงขาและเท้า โดยเกร็ง 5 วินาทีแล้วให้ผ่อนกล้ามเนื้อทันที ในระหว่างที่ผ่อนกล้ามเนื้อให้เน้นสังเกตความแตกต่างตอนที่เกร็งกล้ามเนื้อกับตอนที่รู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นรอ 10 วินาที ก่อนจะเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นต่อ ทำซ้ำแบบเดิมไปเรื่อย ๆ จนครบ หรืออาจหยุดก่อนเมื่อรู้สึกว่าจะหลับแล้ว
เคล็ดลับเสริมเพื่อช่วยให้หลับไว
นอกจากวิธีทำให้หลับภายใน 1 นาทีแล้ว การใช้เคล็ดลับเสริมก็ยังอาจช่วยให้ร่างกายเข้าสู่การพักผ่อนและหลับไวขึ้นได้เช่นกัน
1. นอนให้เป็นเวลา
การนอนไม่เป็นเวลาส่งผลต่อนาฬิกาชีวิต ทำให้ร่างกายและสมองไม่รู้ว่าเวลาไหนควรเป็นเวลาเข้านอนจนหลับยาก การเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาในทุกวันจึงจะช่วยให้นาฬิกาชีวิตทำงานได้ตรงเวลา และทำให้ร่างกายกับสมองรู้ว่าเวลาไหนควรเข้านอน ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ไวขึ้น
2. งดใช้อุปรณ์อิเล็คทรอนิกส์ก่อนนอน
การใช้อุปกรณ์อิเล็คทรอนิกส์ต่าง ๆ เช่น สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอนส่งผลให้หลับยากขึ้น เนื่องจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอกระตุ้นสมองให้รู้สึกตื่นตัวและลดการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ในร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกง่วงนอน ดังนั้นจึงควรงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที
3. หลีกเลี่ยงการกินและออกกำลังกายก่อนเข้านอน
ก่อนเข้านอนควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารหนัก ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอลล์ รวมถึงการใช้นิโคติน เช่น การสูบบุหรี่ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัว นอนไม่หลับได้ นอกจากนี้ ยังควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ 90 นาที ก่อนเข้านอนเพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถเตรียมพร้อมเข้าสู่การนอนหลับได้มากขึ้น
4. นอนในห้องที่เหมาะสม
ควรจัดห้องให้เหมาะสมแก่การนอน โดยควรปิดไฟ ปิดผ้าม่าน เพื่อทำให้ห้องมืด จัดอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม โดยควรนอนในห้องที่มีอากาศเย็นพอเหมาะซึ่งจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น รวมถึงอาจเปิดเพลงที่ช่วยให้ผ่อนคลายและช่วยลดเสียงรบกวนจากภายนอก โดยควรเตรียมเพลงสำหรับฟังตอนนอนให้ยาวประมาณ 15–20 นาที
นอกจากนี้ อาจใช้วิธีวางนาฬิกาตั้งโต๊ะหรือนาฬิกาแขวนไว้ในจุดที่เมื่อเอนตัวนอนแล้วมองไม่เห็น เนื่องจากการมองนาฬิกาขณะพยายามหลับ อาจทำให้รู้สึกว่าตัวเองใช้เวลาในการหลับและอาจเพิ่มความกังวลจนทำให้หลับยากได้
หลังจากรู้วิธีทำให้หลับภายใน 1 นาทีแล้วก็อาจช่วยเพิ่มเวลานอนและตื่นขึ้นมาอย่างสดใสมีพลังมากขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม หากลองฝึกการหายใจ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และใช้เคล็ดลับเสริมต่าง ๆ แล้วยังหลับยาก หรือใช้เวลามากกว่า 20 นาทีกว่าจะหลับ อาการหลับยากก็อาจมีสาเหตุจากภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งควรไปพบแพทย์เพื่อรับแนวทางการรักษาที่เหมาะสม
