ออกกำลังกายก่อนนอนทำให้นอนไม่หลับจริงหรือไม่ มาหาคำตอบกัน

หลายคนน่าจะเคยได้ยินกันมาบ้างว่า การออกกำลังกายก่อนนอนเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะในช่วงก่อนนอนเป็นเวลาที่เราควรผ่อนคลายร่างกายและเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรง เพื่อที่เราจะได้สามารถหลับได้ง่าย

อย่างไรก็ตาม ยังมีคนอีกส่วนหนึ่งที่เชื่อว่า การออกกำลังกายก่อนนอนทำให้รู้สึกว่าร่างกายได้ใช้แรงจนเหนื่อย ซึ่งช่วยให้หลับได้ง่ายและสบายตัวขึ้นกว่าเดิม แล้วจริง ๆ เราควรออกกำลังกายก่อนนอนหรือไม่ การออกกำลังกายก่อนนอนส่งผลกระทบต่อการนอนหลับจริงหรือเปล่า มาหาคำตอบกันในบทความนี้ไปพร้อมกัน

ออกกำลังกายก่อนนอนไม่ดีต่อการนอนหลับจริงหรือ

โดยปกติแล้วในช่วงที่กำลังจะหลับ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวเพื่อให้เข้ากับสภาพการนอนหลับ โดยอุณหภูมิของร่างกายจะลดต่ำลง หัวใจจะเต้นช้าลง และคลื่นความถี่สมองจะค่อย ๆ ลดน้อยลง

แต่ในขณะกำลังออกกำลังกาย การปรับตัวของร่างกายจะเป็นไปในทางตรงกันข้าม โดยร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น รวมถึงร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) ออกมา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ด้วยเหตุผลนี้หลายคนจึงอาจเข้าใจว่าการออกกำลังก่อนนอนจะส่งผลให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น

อย่างไรก็ตาม จากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า คนสุขภาพดีอายุน้อยที่ออกกำลังกายก่อนนอนมักไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ และมีสุขภาพการนอนที่ไม่ต่างจากคนที่ไม่ออกกำลังกายก่อนนอน หากกีฬาหรือกิจกรรมที่ทำเป็นการออกกำลังในระดับปานกลาง และมีช่วงเวลาให้ร่างกายได้พักอย่างน้อย 90 นาทีก่อนที่จะเข้านอน

การออกกำลังกายก่อนนอนจึงอาจไม่เป็นปัญหาต่อการนอนหลับ หากเลือกกีฬาหรือกิจกรรมที่เหมาะสมและมีช่วงเวลาที่เพียงพอให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อนนอน

ถ้าอยากออกกำลังกายก่อนนอน ควรเลือกกีฬาหรือกิจกรรมอย่างไร

ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายก่อนนอนควรเลือกกีฬาหรือกิจกรรมที่อยู่ในระดับปานกลาง และไม่หนักต่อร่างกายเกินไป เช่น โยคะ การเดิน การปั่นจักรยานที่ไม่เร็วจนเกินไป หรือการเวทเทรนนิ่งที่ใช้น้ำหนักเหมาะสม ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป 

ในระหว่างออกกำลังกาย ควรหมั่นสังเกตและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่อัตราที่เหมาะสม โดยกิจกรรมระดับปานกลางจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณไม่เกิน 120–150 ครั้ง/นาที และจะยังสามารถพูดคุยขณะออกกำลังกายได้ หรือมีเหงื่อออกเพียงเล็กน้อย

ส่วนกีฬาหรือกิจกรรมที่ควรเลี่ยง ได้แก่ การกระโดดเชือก การว่ายน้ำอย่างหนัก การวิ่งเร็ว และการออกกำลังกายแบบ HIIT (High–Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ผสมท่าออกกำลังกายหลายชนิดที่มีความหนักหน่วงไว้ด้วยกัน เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยกีฬาเหล่านี้ในช่วงก่อนนอน อาจส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วมากขึ้นและระบบประสาทถูกกระตุ้นจนทำให้นอนหลับได้ยาก

สิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือการเว้นช่วงให้ร่างกายได้พักก่อนเข้านอน เพื่อช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ลดอุณหภูมิลง ปรับอัตราการเต้นของหัวใจ และลดระดับฮอร์โมนอะดรีนาลีนในร่างกาย โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมควรอยู่ที่อย่างน้อยประมาณ 90 นาที แต่หากกำลังป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับ ควรเว้นระยะห่างก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

ทั้งนี้ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายก่อนนอนหรือช่วงเวลาใดก็ตาม สิ่งที่ควรปฏิบัติเป็นประจำคือ ควรอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ก่อนออกกำลังกาย คูลดาวน์ (Cool Down) หลังออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอ สวมใส่อุปกรณ์ที่เหมาะต่อการออกกำลังกาย และไม่ควรฝืนตัวเองจนเกินไป สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย