แขม่วพุงคือการหดเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องจนส่วนพุงยุบลง ทำให้พุงและเอวดูเล็กลงได้ในทันที ซึ่งอาจทำให้ดูผอมลงชั่วคราว การแขม่วพุงเช่นนี้ไม่ถือเป็นการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากเราฝึกแขม่วพุงในท่าและวิธีที่ถูกต้อง ถูกต้องก็จะช่วยกระชับหน้าท้อง และทำให้พุงดูเล็กลงในระยะยาวได้ เรียกว่าเป็นเทคนิคแขม่วพุงขณะหายใจ
เทคนิคแขม่วพุงขณะหายใจ หรือเทคนิค Stomach vacuum เป็นเทคนิคที่ฝึกการหายใจพร้อมกับแขม่วพุงเข้าไปจนสามารถเห็นรอยกระดูกซี่โครงได้อย่างชัดเจน เป็นวิธีที่ช่วยกระชับหน้าท้องและทำให้หน้าท้องแบนราบได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรแขม่วพุงไว้ตลอดเวลา เนื่องจากอาจส่งผลให้เกิดปัญหาทางสุขภาพ และยังอาจเป็นสัญญาณของโรคนาฬิกาทราย (Hourglass disease) ได้
เทคนิคแขม่วพุงเพื่อกระชับหน้าท้อง
การทำเทคนิคแขม่วพุง Stomach vacuum สามารถช่วยให้เอวดูเล็กลงได้แม้ว่าจะไม่ได้ช่วยลดไขมันหน้าท้องโดยตรง อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ปรับกระดูกสันหลัง กระดูกซี่โครง กระดูกเชิงกรานให้สมดุลและมั่นคงมากขึ้น ช่วยควบคุมท่าทาง ทำให้บุคลิกภาพดีขึ้น บริเวณหลังล่างแข็งแรงมากขึ้น ลดอาการปวดหลัง เทคนิคนี้จึงเหมาะกับทั้งนักกีฬา หรือผู้ป่วยที่ต้องการปรับทรงท่าให้ดีขึ้น
เทคนิค Stomach vacuum นิยมทำในท่าต่อไปนี้
- ท่านอนหงาย ให้นอนราบกับพื้นโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ตรงกลาง งอเข่า และเท้าราบไปกับพื้น
- ท่ายืน ให้ยืนตรงและวางฝ่ามือที่สะโพกหรือที่หน้าท้องส่วนล่าง เพื่อช่วยขณะหดเกร็งหน้าท้องเข้าด้านใน
- ท่านอนคว่ำ ให้นอนคว่ำ หันหน้าเข้าหาพื้น ช่วงท้องติดกับพื้น ขาตรง และยืดแขนตรง คว่ำกับพื้นและวางลงเหนือศีรษะ
เมื่ออยู่ในท่าที่เหมาะสมแล้ว ให้เริ่มจากการหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านจมูก และจึงหายใจออกด้วยการค่อย ๆ ปล่อยลมออกทางปากทีละนิด โดยเปิดปากเพียงเล็กน้อย ไม่อ้าปากกว้าง ขณะหายใจออก ให้หดเกร็งหน้าท้องล่างเข้าไปให้มากที่สุด ขณะทำเช่นนี้ อาจจินตนาการว่าสะดือกำลังถูกดึงเข้าไปให้ใกล้กับกระดูกสันหลังให้มากที่สุด ทำเช่นนี้จะช่วยให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึกที่กำลังหดเกร็ง
ระหว่างทำเทคนิคแขม่วพุงนี้ ควรเกร็งหน้าท้องอยู่เสมอ และไม่ควรกลั้นหายใจ พยายามอยู่ในท่าเกร็งหน้าท้องประมาณ 20–30 วินาที และทำซ้ำ 2–3 ครั้ง
ข้อควรรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการแขม่วพุง
หลังจากทำตามเทคนิค Stomach vacuum ในช่วงเริ่มต้น อาจทำให้รู้สึกปวดหรือรู้สึกตึง ๆ ที่บริเวณแกนกลางลำตัวได้ ดังนั้น ในช่วงเริ่มแรก ให้เว้นการฝึกวันเว้นวัน และควรมีระยะเวลาในการพักกล้ามเนื้อระหว่างเซต อย่างไรก็ตาม หากรู้สึกเจ็บ หรือปวดมาก โดยเฉพาะบริเวณหลังล่าง หรือการเคลื่อนไหวของร่างกายแปลกไปหลังการฝึกแขม่วพุง ให้หยุดทำทันที
นอกจากนี้ อาจลองออกกำลังกายในโปรแกรมอื่น ๆ ที่ใช้หลักการเดียวกับเทคนิค Stomach vacuum ร่วมด้วย เช่น โยคะ พิลาทิส หรือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight training) โดยอาจพิจารณาฝึกกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้รู้สึกคุ้นเคย และทำให้การแขม่วพุงมีประสิทธิภาพ และเกิดผลลัพธ์ที่ดีมากยิ่งขึ้น
การออกกำลังกายด้วยการแขม่วพุงเป็นวิธีที่ประหยัดเวลาและทำได้ไม่ยาก ผู้ที่ใช้เทคนิคนี้อาจออกกำลังกายส่วนอื่นของร่างกายเพิ่มเติมเพื่อความแข็งแรง และหลีกเลี่ยงการแขม่วพุงตลอดเวลาหรือบ่อยครั้งเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่อาจตามมา ทั้งนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีควรควบคุมการรับประทานอาหารร่วมด้วย
