นอนกรนแก้ได้ เพียงปรับพฤติกรรมอย่างถูกวิธี

นอนกรนเป็นปัญหาที่กวนใจใครหลายคน นอกจากจะทำให้คนที่นอนข้าง ๆ เกิดความรำคาญจนอาจถึงขั้นกระทบกับความสัมพันธ์ได้แล้ว ยังทำให้เกิดความไม่มั่นใจหรือรู้สึกผิดที่รบกวนการนอนของผู้อื่น ร้ายแรงกว่านั้นอาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพหรือโรคต่าง ๆ ที่กำลังเผชิญหรือนำไปสู่การเกิดโรคอื่นในอนาคต 

แม้นอนกรนจะเป็นปัญหาที่ดูเหมือนไม่รุนแรง แต่ก็ไม่ควรนิ่งนอนใจ การนอนกรนรักษาได้หากรู้สาเหตุที่แท้จริง บทความนี้จะเสริมความเข้าใจเรื่องการนอนกรน และแนะนำวิธีการปรับพฤติกรรมซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการหรือช่วยให้เลิกนอนกรนได้  

นอนกรนเกิดจากอะไร

นอนกรนเกิดจากการที่อากาศเคลื่อนผ่านทางเดินหายใจที่แคบลง มักมีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนที่คลายหรือหย่อนตัวลงขณะนอนหลับ เช่น กล้ามเนื้อบริเวณเพดานอ่อน ลิ้นไก่ ผนังคอหอย หรือโคนลิ้น อากาศที่หายใจผ่านเข้าไปทำให้เกิดการสั่นสะเทือนและการสะบัดของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนในบริเวณดังกล่าวจนเกิดเป็นเสียงกรนขึ้น

นอกจากนี้ ปัญหานอนกรนในบางคนอาจเกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea: OSA) ซึ่งเป็นผลจากทางเดินหายใจตีบแคบหรือถูกปิดกั้นจนผู้ป่วยหายใจลดลงหรือหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ในขณะนอนหลับ ระดับออกซิเจนในเลือดจึงลดต่ำลงและกระทบต่อสมอง ก่อให้เกิดปัญหาในการหายใจและการนอนตามมา 

คนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจมีเสียงสูดลมหายใจเข้าอย่างรุนแรงแล้วสะดุ้งตื่นตอนกลางคืนบ่อยครั้ง เพราะเมื่อขาดออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง สมองจึงปลุกเราให้ตื่นเพื่อเปิดทางเดินหายใจให้หายใจเป็นปกติอีกครั้ง อีกทั้งยังกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ปวดหัวตอนเช้า ไม่มีสมาธิ อ่อนเพลียเป็นประจำถึงแม้จะนอนหลับเต็มอิ่ม หรือง่วงนอนแม้ในตอนกลางวัน

 อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่นอนกรนแล้วจะเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แต่หากพบอาการที่กล่าวมาข้างต้น ก็อย่ารีรอที่จะปรึกษาแพทย์ เพราะภาวะนี้อาจทำให้สมองและร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอจนเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ทั้งปวดศีรษะ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ลมชัก ภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โรคซึมเศร้า และโรคสมาธิสั้น

ปรับพฤติกรรมอย่างไรไม่ให้นอนกรน

นอนกรนอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การเป็นโรคอ้วนที่มักมีไขมันสะสมบริเวณลำคอ ทำให้เนื้อเยื่อด้านบนหนาและนุ่มขึ้นจนพับตกลงไปเจอกับโคนลิ้นจนปิดกั้นทางเดินหายใจ การเป็นไข้หวัดและภูมิแพ้ที่มีน้ำมูกมาปิดกั้น ทำให้หายใจไม่สะดวกและนอนกรน รวมทั้งพฤติกรรมการใช้ชีวิตก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ

อย่างไรก็ตาม ปัญหานอนกรนสามารถบรรเทาได้ หากรู้จักวิธีดูแลช่องทางเดินหายใจให้กลับมาทำงานได้อย่างปกติและไม่กระทบต่อการหายใจขณะหลับ ดังนี้

1. ลดน้ำหนัก

ไม่ใช่แค่ผู้ป่วยโรคอ้วนเท่านั้นที่มักจะนอนกรน คนที่มีน้ำหนักมากเกินก็มีโอกาสที่จะนอนกรนหากมีไขมันสะสมที่ลำคอด้านในเป็นจำนวนมาก เพราะจะส่งผลให้เนื้อเยื่อที่ลำคอด้านบนอวบและนุ่มขึ้น เมื่อนอนลงจะทำให้เนื้อเยื่อนี้พับตกลงไปพบกับโคนลิ้นที่ลดต่ำลงกีดขวางทางเดินหายใจ ตามมาด้วยเสียงกรนในที่สุด

ยิ่งถ้าไม่เคยกรนมาก่อน ก็ยิ่งตอกย้ำข้อสันนิษฐานว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นมีส่วนทำให้นอนกรน การลดน้ำหนักจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อการลดไขมันและแก้ปัญหานอนกรนได้ในคราวเดียวกัน

2. เลิกสูบบุหรี่

การนอนกรนมีความสัมพันธ์กับการสูบบุหรี่ โดยทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนอักเสบจนแคบและตีบลง การวิจัยหนึ่งได้สำรวจชายและหญิงกว่า 15,000 คน อายุ 24–54 ปี พบว่าร้อยละ 24 ของคนที่นอนกรนมีพฤติกรรมสูบบุหรี่ อีกร้อยละ 20 ของคนที่นอนกรนเคยสูบบุหรี่มาก่อน ส่วนร้อยละ 14 ไม่เคยสูบบุหรี่ 

ยิ่งสูบบุหรี่มากเท่าไรก็ยิ่งกรนบ่อยขึ้นเท่านั้น และผู้ที่ได้รับควันบุหรี่มือสองจากคนใกล้ชิดมาก ๆ ก็มีแนวโน้มที่จะมีอาการนอนกรนเช่นเดียวกับผู้สูบ

3. เลี่ยงแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังคอหอยอ่อนตัวลงยามหลับ ทางเดินหายใจแคบลงและอากาศผ่านเข้าลำบาก เพื่อหลีกเลี่ยงการกรนที่ไม่พึงประสงค์ จึงควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดก่อนนอนอย่างน้อย 4–5 ชั่วโมง

4. งดยานอนหลับ

ฤทธิ์ในการช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและหลับสบายในยานอนหลับบางชนิดก็มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อใกล้บริเวณทางเดินหายใจอย่างเพดาน ลิ้น คอ และคอหอยอ่อนตัวลงจนเคลื่อนต่ำลงมา ขณะเดียวกันทางเดินหายใจก็ผ่อนตัวคลายไปด้วยจนแคบลง ส่งผลให้เกิดการสั่นของเนื้อเยื่อมากขึ้นเมื่อหายใจ หากต้องการใช้ยาใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ถึงผลข้างเคียงด้วย

5. ดื่มน้ำเยอะ ๆ

การกรนที่เกิดจากไข้หวัดหรือภูมิแพ้ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้หายใจไม่สะดวก เนื่องจากมีน้ำมูกมาปิดกั้น จึงต้องใช้การหายใจทางปากแทน ส่งผลให้กรนหรือเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ง่าย การดื่มน้ำสามารถช่วยลดความความเข้มข้นของน้ำมูกที่จะเกิดขึ้นขณะหลับ ทำให้หายใจคล่องขึ้นและกรนน้อยลง

6. หมั่นทำความสะอาดที่นอน

การระคายเคืองจากสารก่อภูมิแพ้มักตามมาด้วยอาการเยื่อบุทางเดินหายใจอักเสบ ฉะนั้น จึงควรกำจัดฝุ่น ไร ต่าง ๆ ที่สะสมในหมอน ผ้าห่ม และที่นอนอย่างสม่ำเสมอ โดยหมั่นทำความสะอาดทุก 2 สัปดาห์ ทางที่ดีควรฆ่าไรฝุ่นที่อาศัยอยู่ในเครื่องนอนต่าง ๆ ด้วยการซักในน้ำร้อนที่อุณหภูมิ 60 องศาเซลเซียส สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที  

นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการให้สัตว์เลี้ยงเข้าห้องนอน เพื่อไม่ให้อาการภูมิแพ้แย่ลงและป้องกันการประสบปัญหานอนกรน

7. นอนในท่าตะแคง

การนอนหงายจะส่งผลให้กรนบ่อยและกรนดังขึ้นไปอีก ด้วยโคนลิ้นและเพดานอ่อนที่พับตกไปผนังคอด้านหลัง เมื่อหายใจก็ย่อมตามมาด้วยการสั่นสะเทือนจนเกิดเสียงกรนสนั่น การเปลี่ยนท่าเป็นนอนตะแคงจึงอาจช่วยได้ในระดับหนึ่งเลยทีเดียว

เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ นอนกรนเองก็มีทางเยียวยา เพียงหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพสักหน่อย อย่าละเลยเพราะคิดว่าเป็นเรื่องเล็กน้อย หมั่นสำรวจอาการ ปรึกษาแพทย์ และพยายามขจัดปัจจัยเสี่ยงทั้งหลาย เพียงเท่านี้ก็โบกมือลาปัญหาน่ารำคาญใจอย่างการนอนกรนไปได้เลย