ผู้สูงอายุหลายคนเลือกที่จะออกกำลังกายด้วยการฝึกโยคะ เพราะเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างปลอดภัย มีแรงกระแทกต่ำ จึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและรักษาความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งยังใช้อุปกรณ์น้อยและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาด้วย แต่ท่าโยคะแบบใดที่เหมาะกับคนสูงวัยบ้างนั้น ศึกษาได้จากบทความนี้
การเล่นโยคะดีต่อผู้สูงอายุอย่างไร ?
แม้การฝึกโยคะเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมกับคนทั่วไป แต่ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากโยคะมากกว่าเมื่อเทียบกับคนวัยอื่น ๆ เพราะเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น สมองทั้ง 2 ซีกก็จะทำงานอย่างเท่าเทียมกันมากขึ้นด้วย ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุมีการตระหนักรู้โดยรวมที่ดี สามารถประสานร่างกายและจิตใจให้เป็นหนึ่งเดียวกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าผู้ฝึกโยคะที่อายุยังน้อย และนอกจากการฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยให้รับมือกับความเครียด ความเจ็บปวด และความเมื่อยล้าได้ดีขึ้นแล้ว ยังส่งผลดีต่อการหล่อลื่นตามกระดูกข้อต่อ สมดุลของร่างกาย รวมถึงดีต่อผู้ที่อาจเผชิญปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นตามวัยด้วย เช่น อาการหมดประจำเดือน หรือโรคข้ออักเสบ เป็นต้น
ท่าโยคะสำหรับผู้สูงอายุ
ท่าต่อไปนี้เป็นวิธีฝึกโยคะที่เหมาะสำหรับผู้สูงวัย ซึ่งสามารถฝึกได้ง่าย ๆ และเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ท่าต้นไม้ เริ่มด้วยการยืนตรง เท้าชิดติดกัน ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างประกบกันและยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นค่อย ๆ ยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย โดยที่ปลายเท้ายังคงแตะพื้นอยู่ และขยับส้นเท้าขวามาสัมผัสกับข้อเท้าซ้าย ทรงตัวค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นสลับทำด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง หากทรงตัวได้ดีแล้ว สามารถขยับปลายเท้าขึ้นมาถึงบริเวณน่องหรือหัวเข่าก็ได้เช่นกัน โดยท่านี้จะช่วยให้ผู้สูงอายุทรงตัวได้ดีขึ้น ซึ่งอาจช่วยป้องกันอุบัติเหตุจากการหกล้มได้
- ท่านักรบ เริ่มจากยืนตรงแขนแนบลำตัว อ้าขาเล็กน้อยให้เท้าทั้ง 2 ข้างอยู่แนวเดียวกับสะโพก หันลำตัวช่วงบนไปทางขวา ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้าประมาณ 1 ก้าว และเปิดปลายเท้าขวาไปด้านหน้าให้ทำมุมฉากกับเท้าซ้าย จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นในระดับเดียวกับหัวไหล่ ส่วนขณะหายใจออกให้งอเข่าขวาโดยที่ต้นขาขวาขนานกับพื้นและขาซ้ายเหยียดตรง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำสลับข้าง ท่านี้จะส่งผลดีต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยยืดด้านในของต้นขา ขาหนีบ สะโพก และช่วยให้ขาแข็งแรงขึ้น
- ท่าลูกหมา ใช้มือและเข่ายันพื้น โดยให้ข้อมืออยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ หัวเข่าอยู่แนวเดียวกับสะโพก และลำตัวขนานกับพื้น สามารถใช้หมอนหรือผ้าขนหนูรองใต้หัวเข่าได้ จากนั้นใช้มือเดินไปด้านหน้าเรื่อย ๆ ให้หน้าอกใกล้พื้นมากที่สุด โดยที่ต้นขายังคงอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและหัวเข่า ก้มหน้าลงโดยให้หน้าผาก ฝ่ามือ และแขนแนบไปกับพื้นค้างไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกลึก ๆ ประมาณ 20-30 วินาที และค่อย ๆ กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น
- ท่าสควอทกำลังสอง เริ่มด้วยการยืนอ้าขาเล็กน้อยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ผายอก ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปข้างหน้าให้ความสูงอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าลงคล้ายท่านั่งเก้าอี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกสามารถใช้เก้าอี้รองที่ก้นได้ แต่ไม่ควรนั่งลงไปจริง ๆ จากนั้นใช้มือซ้ายแตะบนมือขวา หมุนตัวไปทางขวาเล็กน้อยและนำแขนกลับมาที่กึ่งกลางพร้อมยืนขึ้น ทำสลับทั้ง 2 ข้างประมาณ 10-15 ครั้ง โดยสามารถใส่ถุงทรายที่ข้อมือหรือถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากให้มากขึ้นไปอีกระดับได้
- ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย ให้นั่งหลังตรงบนเก้าอี้โดยที่ฝ่าเท้าข้างใดข้างหนึ่งราบติดพื้น ตั้งขาตรงให้ใต้หัวเข่าเป็นมุมฉาก จากนั้นยืดขาอีกข้างหนึ่งไปด้านหน้า เชิดปลายเท้าขึ้นเล็กน้อยให้ส้นเท้าสัมผัสกับพื้นค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที และทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง ท่านี้สามารถเอนตัวไปด้านหน้าและเอื้อมมือไปแตะปลายเท้าได้ด้วยเช่นกัน
- ท่าบิดตัว เริ่มจากนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ หายใจเข้าพร้อมกางแขนออก จากนั้นหมุนลำตัวไปทางขวาและหุบแขนลงเล็กน้อยพร้อมหายใจออก โดยให้แขนซ้ายอยู่ข้างลำตัวและแขนขวาพาดลงบนพนักพิง ใช้สายตามองข้ามหัวไหล่ขวาออกไป หายใจเข้าออกลึก ๆ ประมาณ 5 ครั้ง กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับไปอีกข้างหนึ่ง ทั้งนี้ ผู้สูงอายุที่ทำท่านี้ไม่ควรบิดลำตัวมากเกินไป เพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
- ท่ามือไขว้หลัง ให้นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ หายใจเข้าพร้อมกางแขนออกข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง จากนั้นไขว้มือทั้ง 2 ข้างมาด้านหลังพร้อมหายใจออกโดยให้นิ้วมือเกี่ยวกัน หรืออาจใช้มือข้างหนึ่งจับมืออีกข้างหนึ่ง จับข้อมือ หรือจับลึกเข้าไปถึงข้อศอกก็ได้ ตามแต่ความสามารถของผู้ฝึกแต่ละคนด้วย และให้หายใจเข้าออกลึก ๆ ประมาณ 5 ครั้ง ก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำสลับไปอีกข้างหนึ่ง
ข้อควรรู้สำหรับผู้สูงอายุก่อนเล่นโยคะ
ผู้สูงอายุที่ต้องการฝึกโยคะควรเลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่สะดวกต่อการเคลื่อนไหวและเหมาะสมกับการออกกำลังกาย โดยอาจต้องใช้อุปกรณ์อื่น ๆ เพิ่มเติม เช่น เสื่อโยคะ หรือบล็อกโยคะ เป็นต้น สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการฝึกโยคะด้วยตนเองที่บ้าน จำเป็นต้องมีคนคอยดูแลอยู่ข้าง ๆ เพื่อความปลอดภัยในขณะฝึก หรืออาจเข้าคลาสโดยมีครูฝึกคอยให้คำแนะนำอย่างถูกต้องก็ได้เช่นกัน อีกทั้งผู้สูงอายุที่สนใจการฝึกโยคะควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความพร้อมของร่างกายด้วย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว อย่างโรคข้ออักเสบ โรคเบาหวาน รวมถึงโรคหัวใจ และหากพบอาการผิดปกติในระหว่างที่ฝึกโยคะ เช่น หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ หรือมีอาการใจสั่น เป็นต้น ควรหยุดแล้วนั่งพักสักครู่ และแจ้งอาการที่เกิดขึ้นให้กับครูฝึกหรือผู้ดูแลทราบ
