ง่วงแต่นอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นอาการที่หลายคนอาจประสบปัญหาอยู่ โดยจะรู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนเพลียมากและต้องการนอนหลับ แต่กลับไม่สามารถหลับได้อย่างที่ต้องการ ซึ่งอาการนี้เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด พฤติกรรมที่ทำก่อนนอน อาหารการกิน การใช้ยาบางชนิด ไปจนถึงความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจ
โดยปกติแล้ว ผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน หากนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้มีอาการอ่อนเพลีย ง่วงตอนกลางวัน อารมณ์แปรปรวน ความสามารถในการคิดตัดสินใจและสมาธิลดลง ซึ่งส่งผลต่อการเรียน การทำงาน เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอื่น ๆ ตามมา การทราบสาเหตุของการง่วงแต่นอนไม่หลับจะช่วยให้รับมือกับอาการนี้ได้อย่างเหมาะสม
สาเหตุที่ทำให้ง่วงแต่นอนไม่หลับ
ง่วงแต่นอนไม่หลับอาจเกิดได้ 2 ลักษณะ คือคนที่รู้สึกเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลียจากการทำงานหนักต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน หรือออกกำลังกายหนักจนรู้สึกหมดแรงและอยากนอนพัก ซึ่งคนกลุ่มนี้อาจไม่ได้รู้สึกง่วง บางครั้งจึงไม่สามารถหลับได้ อีกกลุ่มหนึ่งคือคนที่รู้สึกง่วงนอน ซึ่งจะนอนหลับได้ง่ายกว่าเมื่อมีโอกาส โดยอาการง่วงแต่นอนไม่หลับทั้ง 2 ลักษณะ อาจเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ดังนี้
1. ความเครียด
เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) ออกมา ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว ทำให้ร่างกายพร้อมตอบสนองต่อสถานการณ์ต่าง ๆ ในช่วงเวลาคับขันหรือมีอันตราย ความเครียดที่พบได้บ่อย เช่น ปัญหาชีวิต การเรียน และการทำงาน จึงเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ง่วงแต่นอนไม่หลับ
2. สภาพแวดล้อมไม่เอื้อต่อการนอน
ง่วงแต่นอนไม่หลับอาจเกิดจากสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่ไม่เหมาะสมต่อการนอนหลับ เช่น อุณหภูมิในห้องร้อนหรือหนาวเกินไป แสงไฟสว่างเกินไป มีเสียงรบกวน เช่น เสียงกรนจากคนที่นอนด้วยกัน เสียงเห่าหรือร้องของสัตว์เลี้ยง เสียงรถ และเสียงการก่อสร้างบริเวณใกล้ที่พักอาศัยอาจเป็นอุปสรรคในการนอนหลับได้ แม้จะรู้สึกง่วงหรืออ่อนเพลียก็ตาม
3. จ้องหน้าจอก่อนนอน
แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรทัศน์ สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ หรือแท็บเล็ตส่งผลกระทบต่อนาฬิกาชีวภาพ (Biological Clock) ของมนุษย์ การได้รับแสงสีฟ้าจากหน้าจอในตอนกลางคืนจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายพร้อมสำหรับการนอนหลับ และเพิ่มการหลั่งคอร์ติซอลที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว จึงทำให้เกิดอาการง่วงแต่นอนไม่หลับ
4. ชอบนอนกลางวัน
การงีบในระหว่างวันเป็นเวลาสั้น ๆ มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมอง ช่วยให้เราตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและไม่รู้สึกอ่อนเพลีย แต่การงีบหลับนานกว่า 30 นาที และการงีบในค่ำใกล้เวลาเข้านอน อาจทำให้หลับยากหรือตื่นบ่อยในตอนกลางคืน
5. อาหารการกิน
อาหารที่กินและพฤติกรรมการกินอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ง่วงแต่นอนไม่หลับได้ เช่น
- การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง ในช่วง 6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน ซึ่งทำให้ร่างกายตื่นตัวและไม่รู้สึกง่วง
- การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาลสูง รวมทั้งอาหารที่มีเผ็ดจัด ซึ่งย่อยยาก และอาจกระตุ้นให้เกิดอาการกรดไหลย้อน
- การกินมื้อเย็นปริมาณมาก หรือกินก่อนเวลาเข้านอน 2 ชั่วโมง
6. โรคทางจิตเวช
ผู้ป่วยที่มีปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า และโรควิตกกังวล มักมีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก หลับไม่สนิท และตื่นก่อนเวลาปกติ เนื่องจากมีความเครียด กลัว และวิตกกังวล ซึ่งทำให้ยิ่งทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ไม่อยากตื่น และส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ผลที่ตามมาคือผู้ป่วยอาจยิ่งรู้สึกเครียดและวิตกกังวลมากขึ้น แม้จะง่วงแต่ก็นอนไม่หลับ และอาจทำให้อาการของโรคจิตเวชแย่ลงอีกด้วย
7. การใช้ชีวิตที่ขัดต่อจังหวะเซอร์คาร์เดียน
วงจรจังหวะเซอร์คาร์เดียน (Circadian Rhythm) เป็นวงจรการทำงานของร่างกายที่ควบคุมการตื่นและการนอนหลับในแต่ละวัน ซึ่งควบคุมโดยนาฬิกาชีวิต โดยอาศัยแสงสว่างและอุณหภูมิในร่างกาย คนที่ใช้ชีวิตโดยทำให้การทำงานของนาฬิกาชีวิตผิดเพี้ยนจะทำให้นอนหลับได้ยาก เช่น
- เจ็ตแล็ก (Jet Lag) คืออาการที่เกิดจากการบินข้ามเขตเวลาแล้วร่างกายยังไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก ตื่นเร็ว นอนมากเกินไป พบบ่อยในผู้ที่เดินทางข้ามเขตเวลา เช่น นักบินและลูกเรือ
- การทำงานเป็นกะ (Shift Work) คือการให้พนักงานสลับสับเปลี่ยนกันเข้ามารับผิดชอบงานเป็นช่วงเวลา ผู้ที่เข้างานกะกลางคืนมักมีอาการง่วงแต่นอนไม่หลับ เพราะไม่สามารถนอนในเวลากลางคืนซึ่งเป็นเวลางานได้
- การนอนดึกตื่นสาย (Delayed-sleep Phase) คือคนที่เข้านอนช้ากว่าคนทั่วไป เช่น หลังเที่ยงคืนไปจนถึงช่วงเช้ามืด พบบ่อยในวัยรุ่น ทำให้ตื่นสาย ไม่อยากตื่น ง่วงนอนในตอนกลางวัน ไม่มีสมาธิในการเรียน หากให้นอนหลับก่อนเวลาที่เคยนอนจะนอนไม่หลับ
8. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกายเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้ง่วงแต่นอนไม่หลับ เช่น ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตอโรน (Progesterone) ในผู้หญิงที่มีประจำเดือน ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน และผู้ที่ตั้งครรภ์ เมื่อระดับฮอร์โมนเหล่านี้สูงขึ้นอาจทำให้อ่อนเพลียและง่วงตอนกลางวัน แต่เมื่อระดับฮอร์โมนลดต่ำลงจะทำให้นอนไม่หลับ
นอกจากนี้ ผู้มีโรคไทรอยด์ เช่น ไทรอยด์เป็นพิษ (Hyperthyroidism) หรือภาวะที่ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนมากเกินไป และไฮโปไทรอยด์ (Hypothyroidism) หรือภาวะที่ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนไม่เพียงพอ อาจมีอาการง่วงแต่นอนไม่หลับได้ เนื่องจากความผิดปกติของต่อมไทรอยด์จะรบกวนวงจรจังหวะเซอร์คาร์เดียนที่ควบคุมการนอนหลับ
9. ผลข้างเคียงจากยา
การใช้ยาบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการง่วงแต่นอนไม่หลับ เช่น ยาต้านเศร้า ยากันชัก ยากลุ่มสเตียรอยด์ ยารักษาโรคหืด และยาฮอร์โมนสังเคราะห์สำหรับรักษาโรคไทรอยด์
รับมืออาการง่วงแต่นอนไม่หลับด้วยตัวเอง
หากมีอาการง่วงแต่นอนไม่หลับ ลองปรับพฤติกรรมด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น
- กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน
- ปรับอุณหภูมิและแสงสว่างในห้องนอนให้เหมาะสม หากมีเสียงรบกวนการนอนหลับ ควรใช้ที่อุดหูป้องกันเสียง จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน และทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด เช่น อาบน้ำอุ่น ฟังเพลง จดบันทึก และนั่งสมาธิ
- กินอาหารที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด อาหารไขมันสูง และงดกินอาหารก่อนเวลาเข้านอน 2–3 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงเย็นหรือหัวค่ำ และไม่ควรงีบเกิน 30 นาที
- หากมีโรคประจำตัว เช่น วัยทอง และโรคไทรอยด์ หรือใช้ยาใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาหารนอนไม่หลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อรักษาหรือปรับเปลี่ยนยา
ง่วงแต่นอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ซึ่งบางครั้งอาการอาจดีขึ้นหลังจากปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ปรับพฤติกรรมแล้วยังมีอาการง่วงแต่นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท หรือมีปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับการนอนหลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและรับการรักษา โดยไม่ควรซื้อยานอนหลับมากินเองโดยไม่ได้อยู่ในการดูแลของแพทย์
