ทำงานเป็นกะ (Shift work) หมายถึงการทำงานที่ให้พนักงานสลับสับเปลี่ยนกันเข้ามารับผิดชอบงานเป็นช่วงเวลา โดยแต่ละองค์กรจะกำหนดช่วงเวลาเข้ากะที่แตกต่างกัน มีทั้งกะที่กำหนดเวลาแน่นอนและกะหมุนเวียน ซึ่งการทำงานเป็นกะอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว โดยเฉพาะคนที่เข้ากะตอนกลางคืน
แม้คนทำงานเป็นกะจะเลือกเวลาเข้างานได้ และมีจำนวนชั่วโมงการทำงานที่สั้นกว่างานปกติ แต่การทำงานเป็นกะอาจทำให้นอนหลับและกินอาหารไม่เป็นเวลา ซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่าง ๆ ได้ หากอยากรู้ว่าการทำงานเป็นกะส่งผลเสียต่อสุขภาพในด้านใด และจะรับมืออย่างไรไม่ให้เสียสุขภาพ บทความนี้มีคำตอบ
ทำงานเป็นกะทำร้ายสุขภาพอย่างไร
การทำงานเป็นกะเป็นระบบการทำงานที่หลายองค์กรใช้เพื่อให้บริการลูกค้าตลอด 24 ชั่วโมง เช่น โรงพยาบาล ร้านสะดวกซื้อ และสนามบิน ซึ่งจะจัดสรรเวลาให้พนักงานเข้างานตามช่วงเวลา จึงอาจกระทบต่อนาฬิกาชีวิตอันเป็นวงจรการทำงานของร่างกาย
ด้วยเหตุนี้ คนที่ทำงานเป็นกะ โดยเฉพาะกะกลางคืน มักรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุระหว่างทำงาน และมีปัญหาสุขภาพ อาทิ
ปัญหาด้านการนอนหลับ
จังหวะเซอร์คาร์เดียน (Circadian Rhythm) เป็นวงจรการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ระบบย่อยอาหาร และการนอนหลับ ซึ่งจะตอบสนองต่อความมืดและแสงสว่าง
โดยร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ทำให้รู้สึกง่วงนอนในเวลากลางคืน ส่วนในตอนกลางวัน ฮอร์โมนเมลาโทนินจะลดระดับลง และปล่อยฮอร์โมนอื่นที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว เช่น นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) และแอซิติลโคลีน (Acetylcholine)
คนที่ทำงานกะกลางคืนหรือเข้ากะช่วงเช้ามืดก่อนเวลาตื่นนอนของคนทั่วไป ทำให้เวลาตื่นนอน เข้านอน และการกินที่ไม่เป็นเวลาส่งผลกระทบต่อจังหวะเซอร์คาร์เดียน และอาจนำไปสู่ Shift Work Disorder หรือความผิดปกติด้านการนอนหลับเรื้อรังที่สามารถส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพการทำงานได้
โรคและอาการเจ็บป่วยอื่น ๆ
ระบบเซอร์คาเดียนเกี่ยวข้องกับการทำงานของอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิในร่างกาย และระบบย่อยอาหาร การทำงานเป็นกะจะกระทบต่อระบบเซอร์คาเดียนและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารอย่าง ปวดท้อง คลื่นไส้ ท้องเสีย ท้องผูก แผลในกระเพาะอาหาร และโรคกรดไหลย้อนจากการกินอาหารไม่เป็นเวลา
บางคนอาจมีปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญและโรคอ้วน เนื่องจากไม่มีเวลาออกกำลังกาย และระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวเปลี่ยนแปลงไป และอาจส่งผลต่อความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด ความจำแย่ลง ประจำเดือนมาไม่ปกติและปัญหาการตั้งครรภ์ รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และปัญหาสุขภาพจิตอย่างโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า
ปัญหาอื่นนอกจากสุขภาพกายที่คนทำงานเป็นกะอาจพบเจอ เช่น ปัญหาความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง เนื่องจากเวลาเข้างานไม่ตรงกับคนอื่น ทำให้ไม่มีเวลาพบปะหรือทำกิจกรรมร่วมกับคนในครอบครัวและเพื่อน และเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถและระหว่างทำงานได้
ป้องกันปัญหาสุขภาพจากการทำงานเป็นกะ
ข้อแนะนำในการปรับพฤติกรรมและดูแลสุขภาพสำหรับคนทำงานเป็นกะมีดังนี้
1. สร้างสุขอนามัยการนอนที่ดี
หากเป็นไปได้อาจย้ายมาเข้ากะในช่วงกลางวัน หรือเลือกงานที่เข้ากะแบบกำหนดเวลาทำงานถาวรแทนงานที่ให้เข้ากะแบบหมุนเวียนเวลา และช่วงที่ไม่ได้ทำงานควรพักผ่อนให้เพียงพอ โดยนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง
คนที่ทำงานกะกลางคืนและต้องนอนในช่วงกลางวันอาจปรับตัวยากในช่วงแรก ซึ่งการจัดห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและหลับเต็มอิ่มขึ้น โดยห้องนอนไม่ควรมีเสียงรบกวนจากคนในครอบครัวและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือและโทรทัศน์
หากบริเวณที่นอนมีเสียงรบกวน ควรใช้ที่อุดหูเพื่อป้องกันเสียง รวมทั้งไม่ควรมีแสงสว่างจ้าเกินไป ควรปิดหน้าต่างและปิดผ้าม่านทึบ หรือสวมผ้าปิดตาขณะนอนหลับ เพราะแสงสว่างจากนอกห้องจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินได้น้อยลงจนทำให้หลับยากขึ้น
2. ปรับพฤติกรรมการกินอาหาร
คนที่ทำงานกะกลางคืนควรปรับพฤติกรรมการกินอาหาร ดังนี้
- กินอาหารให้ครบ 3 มื้อต่อวัน โดยกินอาหารมื้อเช้าก่อนจะนอนกลางวัน และเมื่อตื่นมาให้กินอาหารกลางวันและเย็นตามปกติก่อนเข้างานกะดึก
- ไม่ควรกินอาหารปริมาณมาก ควรกินพอประมาณ ไม่ให้รู้สึกหิวระหว่างทำงาน
- กินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักผลไม้ และธัญพืชขัดสีน้อย รวมถึงหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ให้พลังงานสูงในระหว่างวัน เช่น ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวานและขนมขบเคี้ยว
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน และไม่ควรเข้านอนทันทีหลังกินอาหาร เพราะจะทำให้นอนหลับยาก
3. ออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงความเครียด
การออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ตามปกติ ช่วยลดความเครียด และทำให้นอนหลับง่ายขึ้น และก่อนเข้านอนควรทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานwww.pobpad.com/เครียดเรื่องงาน-รับมืออ เช่น เขียนไดอารี่ อ่านหนังสือ และฟังเพลงสบาย ๆ เพราะจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
4. ใช้เวลากับคนใกล้ชิดบ้าง
การทำงานเป็นกะอาจทำให้เวลาว่างไม่ตรงกับคนในครอบครัวหรือเพื่อน แต่การพูดคุยและทำกิจกรรมร่วมกัน จะช่วยลดความเครียดและรักษาความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างกัน
โดยอาจลองหาเวลากินข้าวหรือทำกิจกรรมร่วมกันกับคนในครอบครัว และจัดสรรวันว่างจากการทำงานเพื่อใช้เวลาเที่ยวพักผ่อน หากไม่สามารถหาเวลาว่างที่ตรงกันหรือไม่ได้อาศัยอยู่ในบ้านเดียวกัน อาจโทรศัพท์หรือส่งข้อความพูดคุยกันสั้น ๆ แทน
การทำงานเป็นกะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน โดยเฉพาะปัญหาด้านการนอนหลับ และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ตามมา หากปรับพฤติกรรมการนอน การกินอาหาร และออกกำลังกายแล้วยังมีอาการนอนไม่หลับ ไม่ควรซื้อยานอนหลับมาใช้เอง และควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างเหมาะสม
