หงุดหงิดง่ายเป็นสภาวะอารมณ์ไม่พอใจ โกรธ และฉุนเฉียวง่ายเมื่อสถานการณ์ไม่เป็นไปอย่างที่ต้องการ การเกิดความรู้สึกหงุดหงิดเป็นครั้งคราวถือเป็นเรื่องปกติ แต่คนที่หงุดหงิดง่ายมักรู้สึกอามณ์เสียกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งนอกจากจะส่งผลต่อความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ยังอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตตามมาได้
หงุดหงิดง่ายอาจได้จากหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด การนอนไม่พอ ความผิดปกติของฮอร์โมน ไปจนถึงโรคทางกายและใจต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ความเครียด การรู้สาเหตุที่ทำให้หงุดหงิดง่ายจะช่วยให้เรารับมือกับอารมณ์ที่ไม่ถึงประสงค์นี้ได้ดีขึ้น
สาเหตุของหงุดหงิดง่าย
คนที่หงุดหงิดง่ายอาจเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ดังนี้
1. ความเครียด
หลายคนมักหงุดหงิดง่ายเมื่อเจอสถานการณ์ที่ชวนให้รู้สึกอารมณ์เสีย เช่น รถติด ฝนตกหนัก การอยู่ในสถานที่ที่มีผู้คนแออัดและมีเสียงดัง รวมไปถึงคนที่มีปัญหาครอบครัว การเงิน การเรียน การทำงาน การสูญเสียคนหรือสัตว์เลี้ยงอันเป็นที่รัก เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้รู้สึกเครียด กังวล และหงุดหงิดง่ายขึ้น
2. การพักผ่อนไม่เพียงพอ
โดยทั่วไป เราควรนอนหลับให้ได้วันละประมาณ 7–9 ชั่วโมง ไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยล้า การนอนน้อยหรือนอนอย่างไม่มีคุณภาพยังทำให้รู้สึกหงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ ความจำแย่ลง และทำให้ความสามารถในการคิดและตัดสินใจลดลงด้วย
การพักผ่อนไม่เพียงพอเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น นอนในห้องนอนที่สว่างเกินไปหรือมีเสียงดัง นอนไม่เป็นเวลา กินอาหารปริมาณมากหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน และการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ก่อนนอน
3. น้ำตาลในเลือดต่ำ
น้ำตาลในเลือดต่ำเป็นภาวะที่ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดลดต่ำลงกว่าปกติ ทำให้หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย มือสั่น ใจสั่น และเหงื่อออกมาก ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายหลั่งอะดรีนาลีน (Adrenaline) และคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมาขึ้น เพื่อกระตุ้นการผลิตกลูโคสที่ตับออกมา และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
น้ำตาลในเลือดต่ำพบบ่อยในคนที่เป็นโรคเบาหวานที่ใช้ยารักษาโรคเบาหวานหรืออินซูลินมากเกินไป บางครั้งอาจพบในคนทั่วไปได้เช่นกัน
4. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิดง่าย โดยอาจเกิดจากกลุ่มอาการ PMS กลุ่มอาการถุงน้ำจำนวนมากในรังไข่ (PCOS) วัยทอง และโรคที่ส่งผลต่อระดับฮฮรืโมน เช่น เบาหวาน และไทรอยด์เกิน (Hyperthyroidism) เป็นต้น
5. ภาวะถอนคาเฟอีนหรือสารเสพติด
คนที่ติดกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ และสารเสพติดชนิดต่าง ๆ อาจมีอาการหงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย ซึมเศร้า อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ เมื่อไม่ได้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือใช้สารเสพติด
ผู้ที่ติดกาแฟแล้วเกิดอาการผิดปกติหลังจากไม่ได้ดื่มกาแฟ จะเรียกว่าภาวะถอนคาเฟอีน ผู้ที่ติดสุราแล้วมีอาการผิดปกติหลังจากเลิกดื่มอย่างกะทันหัน เรียกว่าภาวะถอนพิษสุรา และอาการผิดปกติหลังหยุดใช้สารเสพติดอย่างกะทันหัน เรียกว่าภาวะถอนยา
6. ปัญหาสุขภาพจิต
ผู้ที่มีโรคจิตเวชมักมีความผิดปกติทางอารมณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ เช่น อารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล เศร้า และหงุดหงิดง่ายกว่าปกติ โดยโรคจิตเวชที่พบบ่อย เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคไบโพลาร์ โรคเครียดหลังผ่านเหตุการณ์ร้ายแรง (PTSD) และโรคจิตเภท
7. อาการเจ็บป่วยและการได้รับบาดเจ็บ
อาการเจ็บป่วยทางร่างกายและการได้รับบาดเจ็บที่ทำให้เกิดอาการเรื้อรัง มักทำให้ผู้ป่วยรู้สึกหงุดหงิดง่าย วิตกกังวล ซึมเศร้า นอนไม่หลับ ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างแย่ลง เช่น ไมเกรน ปวดหลัง ปวดฟัน ลำไส้แปรปรวน กระดูกหัก ข้อเสื่อม และมะเร็ง
8. ความผิดปกติของสมองและพัฒนาการ
หงุดหงิดง่ายเป็นอาการที่พบบ่อยในเด็กที่มีความบกพร่องทางพัฒนาการ เช่น ออทิสติก และสมาธิสั้น โดยอาจมีอาการอยู่ไม่นิ่ง วอกแวกง่าย ขาดสมาธิจดจ่อในการฟังคนอื่นหรือทำกิจกรรม และอารมณ์ฉุนเฉียวง่าย
ผู้ที่ความจำเสื่อม และอัลไซเมอร์ เป็นอีกกลุ่มที่มักหงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย มีปัญหาด้านความคิด ความจำ และการตัดสินใจ เนื่องจากการทำงานของสมองผิดปกติ
รับมืออาการหงุดหงิดง่ายให้ได้ผล
หากเป็นคนที่หงุดหงิดง่ายกับสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน อาจลองทำตามวิธีรับมือเหล่านี้
- สังเกตตัวเองว่ามีปัจจัยใดที่กระตุ้นให้รู้สึกหงุดหงิดง่าย เช่น สถานที่ที่มีคนเยอะ หรือคนที่ชอบชวนทะเลาะ แล้วพยายามหลีกเลี่ยงการอยู่ในสถานการณ์นั้น
- ฝึกหายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ เคี้ยวหมากฝรั่ง หรือฟังเพลงสบาย ๆ เพื่อช่วยให้ใจเย็นลง ลดความโกรธ หงุดหงิด และไม่สบายใจ
- จดบันทึกอารมณ์ของตัวเองในแต่ละวัน และฝึกความคิดในแง่บวก ไม่มองโลกในแง่ร้ายจนเกินไป
- นอนพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเข้านอนให้เป็นเวลา และฝึกสุขอนามัยการนอนที่ดี เพื่อช่วยให้หลับได้อย่างมีคุณภาพขึ้น
- กินอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์
- ออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเอ็นโดรฟิน ฮอร์โมนที่ช่วยระงับความเครียดและวิตกกังวล
- ทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ เล่นโยคะ ไทเก๊ก โดยไม่สูบบุหรี่ หรือใช้สารเสพติดอื่น ๆ เพื่อคลายความหงุดหงิด
- พูดคุยกับคนที่สามารถรับฟังความไม่สบายใจ เช่น ครอบครัว เพื่อน หรือคนรัก
- หากอาการหงุดหงิดง่ายเกิดจากโรคประจำตัว เช่น ไทรอยด์ เบาหวาน วัยทอง และซึมเศร้า ควรปรึกษาแพทย์และรับการรักษาอย่างต่อเนื่อง
หากดูแลตัวเองแล้วยังมีอาการหงุดหงิดง่าย มีอารมณ์แปรปรวนที่ควบคุมไม่ได้ จนกระทบต่อการนอนหลับ ความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง การเรียน และการทำงาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ และรับการรักษา เช่น จิตบำบัด และการใช้ยาที่ช่วยควบคุมสภาวะอารมณ์ อย่างเหมาะสมตามดุลพินิจของแพทย์ต่อไป
