การป้องกันอาการปวดหลัง ปวดหลัง (Backache)
การป้องกันอาการปวดหลัง
อาการปวดหลังสามารถป้องกันได้ด้วยการปรับพฤติกรรม ดังต่อไปนี้
- ลดน้ำหนัก สาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังมาจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ซึ่งส่งผลต่อหลังและเอว ทำให้ต้องรับน้ำหนักตัวเป็นจำนวนมาก สามารถตรวจสอบได้ว่ามีน้ำหนักมากเกินไปหรือไม่จากค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) โดยจะวัดจากความสูงและน้ำหนักตัว
- นำหมอนมารองใต้ขาเวลานอน การนอนหงายเป็นเวลานานทำให้นำหนักของร่างกายไปกดลงที่กระดูกสันหลัง เพียงยกขาขึ้นและสอดหมอนไปใต้เข่า หรือนอนตะแคงแล้วใช้หมอนสอดไปที่ระหว่างขา จะสามารถช่วยลดการลงน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
- ออกกำลังกาย การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัวเป็นการเสริมสร้างให้ทั้งกล้ามเนื้อที่บริเวณท้องและหลังมีความแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลังได้ สามารถทำได้โดยการว่ายน้ำ การเล่นโยคะ หรือการเล่นพิลาทิส อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที
- สวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม เช่น รองเท้าที่ใส่แล้วสบาย รองเท้าที่มีส้นไม่เกิน 1 นิ้ว หรือรองเท้าส้นเตี้ย จะช่วยลดอาการปวดหลังเวลาเดินหรือยืนได้เป็นอย่างดี
- นั่งหรือยืนในท่าที่ถูกต้องยืดหลังให้ตรง ผายไหล่ออก ไม่เท้าคาง ไม่ไขว่ห้าง การนั่งหรือยืนในท่าทางที่ถูกต้องไม่เพียงลดอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดีขึ้นได้อีกด้วย
- งดสูบบุหรี่ สารนิโคตินในบุหรี่จะเข้าไปลดปริมาณออกซิเจน ซึ่งส่งผลต่อการไหลเวียนของโลหิตที่จะส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในร่างกาย รวมถึงบริเวณหลัง
- หลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนในท่าเดิมเป็นเวลานาน ควรเปลี่ยนแปลงอิริยาบถ ด้วยการลุกยืน เดินไปเดินมา หรือยืดเส้นยืดสาย อย่างน้อยทุก ๆ 20–45 นาที
- ลดการยกของหนัก การยกของหนักเป็นสาเหตุหลักของการเกิดอาการปวดหลัง วางแผนก่อนการยกจะช่วยทุ่นแรงและประหยัดเวลา หลังตรง งอเข่า แยกเท้าและถ่ายเทน้ำหนักของเท้าทั้ง 2 ข้างให้เท่ากัน ไม่บิดเอว ควรให้ตำแหน่งของไหล่และเอวอยู่ตรงกัน ถ้าจำเป็นจะต้องยกของหนักควรใช้กระเป๋าลากที่มีล้อหรือรถเข็นเป็นตัวช่วย
- รับประทานแคลเซียมและวิตามินดี เพื่อเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งพบได้ในนม โยเกิร์ต ผักใบเขียว ไข่แดง ตับ และปลาที่มีไขมันดี เช่น แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมคเคอเรล
